Spor yapanlara özel 10 beslenme önerisi

Spor yapan kişilerde performansı etkileyen temel faktörlerin başında genetik yapı, uygun antreman ve beslenme gelir. Beslenme, doğru uygulandığı takdirde spor yapanların performanslarını olumlu etkileyen önemli bir etkendir. Yeterli, dengeli beslenme ve sıvı tüketimi ile antremanın etkinliği artırılabilir.

Gelin, birlikte egzersiz ve spor yapanlar için beslenmenin temel ilkelerine bakalım…

1. Günde en az 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün tüketilmelidir. Ara öğünler performansı olumlu yönde etkiler. 
2. Her öğünde karbonhidratlardan zengin posa içeriği yüksek besinler menünün bir parçası olmalıdır. Bu besinler; esmer ekmek, bulgur, pirinç, makarna, meyve ve sebzeler olabilir.
3. Egzersiz sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depolarının yenilenmesi hızlı bir şekilde gerçekleşir. Dayanıklılığın geliştirilmesinde kas depolarının doldurulması önemlidir. Egzersizden sonra ilk 2 saat içinde kadınlar en az 50, erkekler 70 g karbonhidrat içeren besinler tüketmelidir. 50 g karbınhidrat içeren besinlere örnek: 2 orta dilim ekmek, 5-6 adet bisküvi, 1 kase tahıl gevreği ve süt, 2 su bardağı patlamış mısır, 2-3 adet muz, 10 adet kuru meyve.1 kase süt veya yoğurt eklenmiş tam tahıllı kahvaltılık gevrekler de egzersiz sonrasında rahatlıkla tercih edilebilir.
4. Yeterli ve dengeli besleniliyorsa, ek vitamin/mineral kullanmaya gerek yoktur. Ama eğer beslenmede yetersiz vitamin/mineral alımı söz konusuysa günde 1 adet multivitamin/mineral tableti kullanılabilir. Ancak “Performansı artırmak için fazla kullanmak daha iyidir” yaklaşımı yanlıştır ve sağlığı olumsuz etkiler.
5. Kilo verilmesi gereken durumlarda hızlı kilo kaybından kaçınmalı ve haftada en fazla 1 kg olacak şekilde kilo kaybı hedeflenmelidir. Hızlı ağırlık kaybında su ve kas kayıpları daha fazla olur.
6. Özellikle yaz aylarında gün içinde tüketilen su miktarı da egzersiz sırasındaki dayanıklılıkta etkilidir. Sıcak havada günde en az 10-15 su bardağı su içilmelidir.
7. Egzersiz sırasında da sıvı tüketimi önemlidir. Egzersiz öncesi ve sonrasında tartılarak kaybedilen sıvı tespit edilebilir. Pratik olarak her 0,5 kg için 2-3 su bardağı su içilmelidir. Egzersiz sırasında her 15-20 dakikada ya da her 5 km’de 1 çay bardağı su tüketebilirsiniz.
8. Aç karnına spor yapılmamalıdır. Yoğun spor yapılacaksa en son ana yemek 3-4 saat önce tüketilmeli, en geç 1 saat önce karbnhidrattan zengin, enerji düzeyi düşük (150-200 kcal) civarındaki yiyecekler yenmelidir.
9. Egzersizden önce kahve tüketilmesi hem egzersiz sırasında performansın artmasına hem de yorgunluk hissinin azalmasına yardımcı olur. Fakat şeker alımınızı artırmamak için kahvenizi şekersiz tercih etmeye çalışın.
10. Kuvvet gerektiren sporlarla birlikte beslenmede proteinin artırılması kas kitlesinin artmasını da sağlayabilir. Fakat bilinenin aksine çok fazla protein/aminoasit desteklerinin kullanılması vücuda yarardan çok zarar verir. Beslenmede alınacak protein miktarı kişinin yaptığı spor türü, süresi ve şiddeti göz önünde bulundurularak bir diyetisyen tarafından belirlenmeli ve beslenmesi bu yönde düzenlenmelidir.