Spor yapanlar nasıl beslenmeli?

Spor kimileri için amatörce bir uğraşken, kimileri için bir hobi, kimileri için de profesyonel bir uğraştır. Farklı spor dallarıyla, farklı yoğunluklarda uğraşırken de, her bireyin yaptığı spordan optimum düzeyde faydalanabilmesi için beslenmesine mutlaka önem göstermesi gerekir. Unutulmamalıdır ki, verimli bir spor antrenmanının en önemli yapı taşı yeterli ve dengeli beslenmedir.

Haftada 3 gün pilatese giden bir bayan ile haftada 5 gün yüzme antrenmanı yapan bir erkeği aynı kefeye koyamayacağımız gibi, beslenmelerini de aynı şekilde sağlayamayız. Spor yapan kişilerin her biri tek tek değerlendirilip, beslenmesinin bu konuda uzmanlaşmış beslenme ve diyet uzmanları tarafından düzenlenmesi gerekir. Burada sorulması gereken ilk soru ise kişinin hangi spor(lar)la uğraştığı ve hedefinin ne olduğudur. Yani kilo vermek için spor yapan biri ile büyüme/gelişme için spor yapan birine aynı diyeti öneremeyiz.

KİŞİYE ÖZGÜ BESLENME PROGRAMI HAZIRLANMALI

Hedefler belirlendikten sonra ise kişinin yaş, kilo, cinsiyet ve metabolizma hızı değerlendirilir. Son olarak da kişinin spor geçmişi, geçmiş/güncel sağlık durumu, beslenme tarzı, normal bir gün akışı tartışılarak, kişiye özgü bir beslenme planı hazırlanır.

Spor yapan bireylerin ortak olarak dikkat etmesi gereken bazı noktalar vardır. Öncelikle genel olarak şunu söyleyebiliriz; yapılan sporun yoğunluğu arttıkça, alınması gereken kalori miktarı da artacaktır. Yani haftada 3 gün günde 30-40 dakikalık hafif tempolu spor yapan bir birey günde ortalama 1800-2400 kalorilik dengeli bir diyet takip edecekken, haftada 5 gün günde 2 saat spor yapan bir birey 2500-400 kalorilik bir beslenme planını uygulamalıdır.

Sporda beslenme genel olarak spordan önce ve sonra beslenme diye ikiye ayrılabilir. Spor öncesi beslenmeye dikkat edilmesinin amacı sporda performansı maksimum derecede sağlamak; sonrasında dikkat edilmesinin amacı da yapılan antrenman sonrası kasların maksimum düzeyde çalışmaya devam etmesini ve zedelenmemesini sağlamaktır.

[fotogaleri=1334]

SPOR ÖNCESİ BESLENMEDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER

Antrenman sırasında hipoglisemiyi (kan şekerinin düşmesi) önlemek,

• Midenin rahat sindirebileceği ve hemen acıktırmayacak besinler seçmek,
• Spordan önce uzun süre aç kalmamak ve/veya spora çok tok mide ile başlamamak olmalıdır.

SPORDAN 30 DK-1 SAAT ÖNCESİNE KADAR

Kolay sindirilebilir karbonhidrattan zengin muz, elma, grisini, az tuzlu kraker gibi besinler tüketilebilir.

SPORDAN 2-3 SAAT ÖNCESİNDE

Hem proteinden hem de lifli karbonhidratlardan zengin, kompleks besinler tüketilmelidir. Bunlara örnek: hindi füme ve esmer ekmek ile yapılmış sandviç, muz ve fıstık ezmeli esmer ekmek, yoğurt ve muz, süt ve müsli, sütlü meyveli smoothieler olabilir.

SPOR YAPMADAN 3-4 SAAT ÖNCE

Proteinden daha zengin olan et, tavuk, yumurta, peynir gibi gıdalar ile lifli karbonhidratlar (tam buğday ekmeği, kepekli/tam buğday makarna, kinoa, yulaf, bulgur vb.) mutlaka tüketilmelidir. Bunları düşünmek için hiç zamanınız yok, işten çıkıp direk spora gitmem gerekiyor diyorsanız da, yanınızda mutlaka fındık, badem gibi kuruyemişlerle taze veya kuru meyveler bulundurun ve yolda giderken yemeyi ihmal etmeyin. Bunun için de imkânınız yoksa şeker oranı düşük olan kaliteli protein barlarından tercih edebilirsiniz. Bu tür barların içindeki protein değerinin de 10-20 gr arasında olmasına dikkat edin. Daha fazlasını spor öncesi sindirmekte zorluk çekebilirsiniz.

SPORDAN ÖNCE KAHVE

Yapılan birkaç araştırmada spordan önce tüketilen bir miktar kafeinin hem yapılan spor için enerji sağlamada hem de spordan sonra oluşabilecek kas ağrılarını dindirmede etkili olacağı kanıtlanmıştır. Bunun için 200-300 ml kadar sade kahve veya siyah çay yararlı olacaktır. Fazlasını tüketmek veya kafeini gazlı/şekerli içeceklerden almak yarardan çok zarar verecektir. İstenen etkiyi vermemesinin yanı sıra mide ve bağırsaklarda hazımsızlık, bulantı, diyare, gaz gibi problemler yaşanmasına sebep olur.

Tüketilmesini önermediğimiz besinler ise fazla yağlı gıdalardır (kızartma, yağlı kurabiyeler gibi). Bunlar spor sırasında performansın düşmesine ve hazımsızlık problemlerinin oluşmasına sebep olurlar. Ayrıca, spordan önce posadan zengin olan sebze, meyve ve salatalar da fazla miktarda tüketilmemelidir; zira midede kramplara veya çeşitli rahatsızlıklara yol açabilirler.

SU TÜKETİMİ

Sıvı tüketimi de sporcular için en önemli noktalardan biridir. Özellikle su tüketimi spordan önce, spor sırasında ve sonrasında olarak üçe ayrılabilir. Spordan önceki son 3-4 saat içinde mutlaka 0,5-1 litre su içilmelidir. Spor esnasında ise çok su tüketmek mideyi yoracağı için doğru değildir. Bu yüzden her 20 dakikada bir yarım su bardağı su yeterli olacaktır. Spor sonrasında ise kaybettiğiniz ter oranına göre su veya içine elektrolit eklenmiş sıvılar tüketebilirsiniz. Burada illa hazır sporcu içeceklerine yönelmeniz gerekmez; sadece soda veya soda içine biraz meyve suyu ile de kaybettiğiniz mineralleri fazla şeker tüketmeden geri kazanabilirsiniz.

SPOR SONRASI KAS YIKIMINI ENGELLEYİN

Spor sonrasındaki ilk 30 dk-1 saatlik zaman diliminde terle kaybettiğiniz su ve mineralleri yerine koymak için süt, ayran, yoğurt gibi gıdalar tüketilebilir. Sonrasında ise boşalan glikojen depolarını doldurmak ve böylece kas yıkımını engellemek için karbonhidrattan zengin bir öğün ile beslenilmelidir. Esmer ekmeğe peynirli sandviç, hindi/tavuk/balık ile salata ve makarna, yulaf ezmesi+meyve+süt. Bunu da spor bitiminden en geç 1 saat içinde yapmanız gerekir.

KAHVALTI ATLANMAMALI

Spor yapanların özellikle kahvaltı etmeye özen göstermeleri gerekir. Gece boyunca, uyku zamanında aç kalan vücut, karaciğer ve kaslarda bulunan glikojen depolarını boşaltır. Eğer kahvaltı atlanırsa da, bu depolar düşük seviyede kalır ve performans düşer. Bu öğünde tek bir besin öğesi tüketmek yerine mutlaka kompleks bir öğün tüketilmelidir; yani protein, karbonhidrat ve yağın beraber olduğu dengeli bir öğün olmalıdır. Örneğin;

PROTEİN KAYNAKLARI

Yumurta, peynir, süt, yoğurt, hindi füme

YAĞ KAYNAKLARI

Yumurtanın sarısı, zeytin/zeytinyağı, ceviz, badem

KARBONHİDRAT KAYNAKLARI

Tam buğday veya çavdar ekmeği, yulaf ezmesi veya müsli, meyve çeşitleri tercih edilebilir.

Diyetisyen Ece KÖPRÜLÜ