Sınav kaygısı ile baş etme yolları
Güncelleme Tarihi:
Kaygı dozunda olduğu sürece hayatı zorlaştıran bir duygu değildir.
Hayatın rutin akışında her insanın zaman zaman kapıldığı temel duygulardan bir tanesi olan kaygı, aşırıya kaçmadığı sürece ihtiyaç duyulan ve gerekli bir duygudur. Sınav dönemlerinde sıklıkla karşılaşılan aşırı kaygı durumu ise başarısız sonuçlarla karşılaşılmasına yol açabilmektedir.
ILIMLI KAYGI MOTİVASYONU ARTIRIYOR
Kaygı sanıldığı gibi ortadan kaldırılması gereken, hayatı zorlaştıran bir duygu değildir. Düşük kaygı düzeyine sahip kişilerde umursamazlık, sorumlulukları sürekli erteleme gibi işlerin yolunda gitmesine engel olan durumlar ortaya çıkar. Ilımlı düzeyde kaygı ise kişiye enerji verir, içsel motivasyonu artırır ve hedefine ulaşması için harekete geçirir.
KAYGININ NEDENLERİ NELERDİR?
Kaygının nedenlerine baktığımızda olaylardan çok kişilerin olaylar hakkındaki düşüncelerinin etken olduğunu görüyoruz. Kaygı durumu kişilerin bedensel, zihinsel ve duygusal olarak çok daha fazla uyarılmalarına neden olmaktadır, ılımlı bir kaygı da kişinin verimliliğini artıran bu durum aşırıya kaçtığında kişinin zihninin hiç dinlenememesine neden olur.
Sınav kaygısında ise; sınav ve sonuçlarına dair aşırı, çarpıtılmış olumsuz düşünceler vardır. Bu düşünceler kişinin aşırı endişe duymasına neden olur ve bedende, zihinde birtakım değişikliklere sebebiyet verir.
OLUMSUZ DÜŞÜNCELER KAYGI DÜZEYİNİ YÜKSELTİYOR
Sınav kaygısının başlıca belirtileri; sınav öncesinde, sınav esnasında, sınavla ilgili değerlendirme sırasında ellerde uyuşma, terleme, titreme, mide ağrıları, baş ağrısı, baş dönmesi, zihnin boşaldığı hissi, yüzde kızarma, nefes alamamadır. Bu belirtilerle beraber kişinin zihninde olumsuz düşünceler dolaşmaya başlar. “Sınavı kazanamayacağım, kazanmazsam mahvolurum, düşük not alırsam anne- babama ne derim, bu sınav benim için tek çıkış yolu” gibi düşünceler kişinin daha da kötü hissetmesine ve kaygının daha da artmasına neden olur.
Bu durum, kişinin sınav öncesinde edindiği bilgi ve becerilerini sınav esnasında gösterememesine, performans düşüklüğüne ve başarısızlığa götürebilmektedir. Ve en nihayetinde kendini gerçekleştiren kehanet gibi kaygı, kendisi ile ilgili yetersizlik düşünceleri olan kişinin düşüncelerinin gerçeğe dönüşmesine neden olur.
Sınav kaygısıyla baş edebilmek için öncelikle kişinin tam olarak hangi noktada endişe geliştirdiğini tespit etmek gerekir. Kişinin kendisinden beklentisi aşırı yüksek olabilir, çevresindeki kişilerin düşüncelerini gereğinden fazla önemsiyor olabilir, gelecekle ilgili yoğun bir endişe içerisinde olabilir ve sınavının iyi geçmesini tek kurtuluş yolu olarak görüyor olabilir, sınava hazırlanırken, iştahsızlık, uykusuzluk, gerginlik gibi bedensel rahatsızlıklarla mücadele ediyor olabilir ve son olarak dikkatini toplamakta zorluk yaşıyor olabilir. Kişinin kaygıya kapılmasına neden olan durum tespit edildikten sonra çözüm odaklı bir çalışma yapılmalıdır.
YAPILACAKLAR LİSTESİ
- Beslenmenize dikkat edin.
- Düzenli yormayacak şekilde spor aktiviteleri, egzersizler yapın.
- Uyku hijyenini sağlayın.
- Sınavlara en iyi şekilde, bir plan ve program dahilinde hazırlanın.
- Zamanı iyi kullanın (hazırlanma aşamasında ve sınav esnasında)
- Kendi kapasitenizin farkına varın ve gerçekçi hedefler belirleyin.
- Sınav ve sonuçları ile ilgili olumlu tutum ve düşünceler geliştirin.
- Yeterli ve uygun bir hazırlık aşamasından geçtikten sonra sınavdan sonra sonuç ne olursa olsun kendinizi ödüllendirin.
- Bedeninizdeki belirtileri fark ettiğiniz anda doğru nefes alma teknikleri ve gevşeme egzersizleri ile kendinizi rahatlatın.
Tüm bunlara rağmen yine de sınav kaygısı ile baş etmekte zorlanırsanız profesyonel destek almanızda fayda vardır. Bilişsel davranışçı terapi yöntemi ile kaygılarla baş etmek mümkün hale gelebilmektedir. Bu yöntemde kısa süreli ve yapılandırılmış bir biçimde birtakım teknikler kullanılarak olumsuz duyguların şiddetini azaltma, çarpıtılmış düşüncelerin gerçeğe uygun hale dönüştürülmesi amaçlanır.
Kişinin geçmişte bir olay ya da yaşanan bir süreç nedeniyle geliştirdiği mantığa aykırı düşünce, uyum sağlamayan duygu ve davranışların değiştirilmesi bilişsel davranışçı terapi yönteminin hedeflerindendir. Bu düşüncelerin gerçekçi bir şekilde yeniden değerlendirilip değiştirilmesi, duygularda ve davranışlarda düzelmelere yol açar. Daha kalıcı düzelmeler ise hastanın işlevsel olmayan birtakım temel inançlarının değiştirilmesi ile olur.