Sebzeleri çiğ yemek mi daha faydalı pişmiş yemek mi? Hangisi nasıl tüketilmeli? Pişirmeden yediğimizde vücudumuzda neler oluyor?

Çiğ beslenme son dönemin en popüler trendlerinden biri. "Pişiriyorsanız öldürüyorsunuz" felsefesi üzerinden hareket eden çiğ beslenme akımı, sebzelere haşlama, soteleme, kızartma, ızgarada ya da fırında pişirme gibi yöntemlerle ısıl işlem uygulamanın besin değerlerini azalttığını öne sürüyor.

Ancak Oregon State Üniversitesi Linus Pauling Enstitüsü'nde direktör olarak görev yapan beslenme uzmanı Dr. Emily Ho, "Evet, belli pişirme yöntemleri birçok sebzeden aldığınız besinlerin değerini azaltabiliyor ancak bu pişirmenin her zaman daha kötü sonuçlar verdiği anlamına gelmiyor. Aksine pişirme sırasında uygulanan ısının etkisi, vücudunuzun alacağı bazı besin maddelerini ve diğer faydalı bileşikleri güçlendiriyor" dedi.

Peki sofralarımızda bol bol yer verdiğimiz sebzelerin hangisinin çiğ hangisinin pişmiş halde daha faydalı olduğunu biliyor musunuz? Gelin teker teker bakalım...

ISPANAK

Kış mevsiminin en fazla tüketilen sebzelerinden olan ıspanak, çiğ olarak salatalarda ve sandviçlerde de karşımıza çıkabiliyor.

Ho, "Bu yeşil yapraklara Temel Reis sebzesi denmesi boşa değil" derken ıspanağın C vitamini, magnezyum, B6 vitamini, demir ve kalsiyum açısından çok zengin olduğuna dikkat çekti.

Ispanağı pişmiş halde tüketmek demir ve kalsiyum emilimini artırıyor. Bunun sebebi bu sebzenin oksalat adı verilen bir maddeden zengin olması. Oksalat kalsiyuma ve demire bağlanarak, bu minerallerin bağırsaktaki emilimini zorlaştırıyor. Ancak ıspanak yüksek sıcaklıklarda pişirildiğinde, bu oksalatın bir kısmı ortadan kaybolduğu için emilimi önleme etkisi de azalıyor.

Yapılan araştırmalar, ıspanağa uygulanan pişirme tekniklerinin çoğunun bu sebzeyi daha sağlıklı hale getirdiğini gösteriyor. Ancak elbette pişirme sürecinde yaşanan bazı kayıplar da var. Ho, "Pişirme ıspanağın antioksidan kapasitesini artırabilir ancak aynı zamanda bir miktar B ve C vitamininin kaybıyla da sonuçlanabilir" dedi.

Resmin geneline bakıldığında pişmiş ıspanağın daha tercih edilir olduğunu vurgulayan Ho, "Çünkü ıspanağı pişirdiğinizde küçülür ve bu sayede çiğe kıyasla daha bol miktarlarda tüketebilirsiniz" ifadelerini kullandı.

MANTAR

İspanya'da yapılan bir araştırma, mantarı ızgarada ya da mikrodalga fırında pişirmenin antioksidan özelliğini artırdığına, haşlama ve derin yağda kızartma yöntemlerinin ise tam ters etki yaptığına işaret ediyor. Ancak 2016'da yapılan başka bir çalışmada, mantarı tavada kızartmanın da insan vücudunun emebileceği proteini, esansiyel yağ asitlerini ve karbonhidratları artırabildiği görüldü.

2020'de yapılan bir başka çalışmada da kurutulmuş mantarları pişirmenin eser miktarda bulunan arsenik gibi toksik elementlerin düzeyini düşürebileceği bildirildi.

Cornell Üniversitesi'nde gıda bilimleri dersleri veren Dr. Rui Hai Liu, buna ek olarak mantarın pişirildiğinde daha lezzetli olduğunu ve daha kolay sindirildiğini belirtti. Liu, bu sayede daha fazla mantar tüketmenin ve günlük sebze tüketimi hedeflerini yakalamanın da daha kolay olduğunu vurguladı.

SARIMSAK

Çiğ sarımsak dilimlendiğinde, küçük küçük doğrandığında ya da dövüldüğünde, kokusunun ve lezzetinin kaynağı olan allisin maddesi gibi faydalı bileşikler, bir enzim reaksiyonu sayesinde harekete geçiyor. Ancak sarımsak pişirildiğinde bu hareketlilik son buluyor.

2015 yılında gerçekleştirilen bir çalışmada araştırmacılar, sarımsağın az yağda kavrulduğu, haşlandığı ya da kısık ateşte pişirildiği durumlarda allisin miktarının büyük oranda azaldığını buldu. Ne var ki sarımsağın pişirilmeden önce doğrandığı ya da dilimlendiği durumlarda, allisin değeri kısmen de olsa korundu.

Allisin başta olmak üzere sarımsaktaki aktif maddelerin, daha sağlıklı bir kalp ve daha düşük kanser riski gibi pek çok faydası olduğu düşünülüyor. Ancak bu bağlantıları kanıtlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Öte yandan Dr. Liu, pek çok kişinin sağlığına faydasını görmeye yetecek kadar sarımsak tüketmediğini belirterek, "Çiğ biraz daha faydalı gibi görünse de siz en rahat tüketebileceğiniz şekilde tüketmeye çalışın" dedi. Ho da pişmiş sarımsağın kokusunun ve tadının hafiflettiğini bu nedenle çiğe kıyasla daha kolay yenebildiğini hatırlattı.

HAVUÇ

Havuca o güzel turuncu rengini veren ve antioksidan bir madde olan karotenoidler, pişmiş havuçta çiğe kıyasla daha fazla bulunuyor. Ancak bilim dergisi Journal of Agricultural and Food Chemistry'de 2008'de yayımlanan bir araştırma, pişirme yönteminin önemli olduğunu gösterdi.

Buna göre, havuçları haşlamak karotenoidlerin daha iyi korunmasını sağlarken derin yağda kızartma tam ters etkiye yol açıyor. Araştırma ayrıca haşlama, buharda pişirme ve derin yağda kızartmanın havucun genel antioksidan düzeyini artırdığına işaret etti.

Öte yandan 2021'de yapılan bir başka araştırmada da havuçları 10 dakika boyunca buharda ya da mikrodalgada pişirmenin, potasyum ve sodyum içeriğini yoğunlaştırdığı görüldü.

SOĞAN

Oregon State Üniversitesi Linus Pauling Enstitüsü'nde mikrobesinler üzerine çalışan araştırmacı Dr. Alexander Michels, tıpkı sarımsak gibi soğanın da çiğ haldeyken tiyosülfinat adı verilen faydalı bileşikler açısından daha zengin olduğunu söyledi.

2012 tarihli bir araştırmada, pişirme sırasında uygulanan ısının bu bileşiklerin parçalanmasına yol açtığı, özellikle de pişirmeden önce eziliş veya doğrulanmış soğanlarda bu etkinin daha da güçlü olduğu tespit edildi. 2016 tarihli bir değerlendirmede de diğer pişirme metotlarıyla kıyaslandığında soğanları haşlamanın antioksidanların azalmasına yol açtığı belirlendi.

Öte yandan aynı değerlendirmede soteleme ve fırınlama gibi çoğu pişirme metodunun antioksidan etkili flavonoid seviyelerini artırdığı da vurgulandı. Bu etki özellikle kısık ateşte en fazla 5 dakika pişirilen soğanlarda en güçlü düzeydeydi.

Michels, "Ama çiğ soğan antioksidan da içerdiğinden, soğanı çiğ tüketmenin besin değeri biraz daha yüksek gibi görünüyor" ifadelerini kullandı.

PANCAR

Michels, pancarın düşük tansiyon gibi tansiyonu düşürme gibi faydaları olduğu düşünülen azot bazlı nitrat bileşikleri açısından zengin olduğuna dikkat çekti.

Öte yandan pancara mor-pembe rengini veren pigment bileşikleri betalainler de antioksidan ve antiinflamatuar özellikler taşıyor. Bu maddeler aynı zamanda kanserle savaşıyor ve karaciğeri koruyor. Üstelik pancar flavanoidler açısından da oldukça zengin.

Ancak Michaels, pancarın gereğinden fazla pişirilmesinin bu faydalarını azalttığını vurguladı. Özellikle haşlama şeklinde pişirme pancarın C vitamini, folat, flavonoid ve betalain düzeylerini düşürebiliyor.

TAZE FASULYE

Taze fasulye çiğ halde lektin adı verilen bir protein içerdiğini belirten Ho, "Lektinler besin maddelerinin parçalanmasına ve emilmesine engel oluyor" dedi.

"Anti besin" olarak da bilinen lektinler, sindirimi engelleyip mide bulantısı, kısma, karın ağrısı, ishal, şişkinlik, gaz gibi belirtilere neden olabiliyor. Dahası bu maddeler kalsiyum, demir, fosfor, çinko gibi minerallerin emilimini azaltarak, yiyeceklerin besin değerini düşürüyor.

Pişirme, özellikle de yüksek sıcaklıkta veya haşlama ya da güveç gibi sulu tekniklerle pişirme, lektinlerin etkinliğine son vererek taze fasulyenin besin değerini artırıyor.

Öte yandan 2009'da yapılan bir çalışmada, fasulyeyi fırında, mikrodalgada, döküm tavada ya da yağda pişirmenin de belli antioksidan türlerinin zenginliğini artırdığı görüldü.

Ho, "Dahası taze fasulye pişirildiğinde hem daha lezzetli olur hem de daha kolay sindirilir. Bu da daha fazla taze fasulye yemenizi kolaylaştırır" diye konuştu.

KEREVİZ SAPI

Son dönemin en popüler besinlerinden olan kereviz sapı, antioksidanlar, lif, folat, potasyum ile A, C ve K vitaminleri gibi pek çok kritik besin maddesi açısından oldukça zengin. 2009'da yapılan bir araştırmada, kereviz sapına uygulanan haşlama, düdüklüde, fırında, döküm tavada pişirme veya kızartma işlemlerinin, antioksidan seviyelerini artırdığı görüldü.

2018'de yayımlanan bir başka araştırmada, pişirme işleminin brokoli, patates, soğan, havuç da dahil tüm sebzelerdeki K vitamini seviyelerini yükselttiği belirlendi.

Folat ve potasyumun pişirmeye etkisi konusunda çok fazla araştırma bulunmuyor ancak 1989'da yapılan bir çalışmada, haşlanmış kereviz sapında folat düzeylerinin daha yüksek olduğu görüldü.

Bununla birlikte Ho, birçok kişinin kereviz sapını lif kaynağı olarak tükettiğini, bu sebzenin lif içeriğinin pişirme işlemi sırasında kaybolduğunu söyledi. Dahası pek çok sebzede olduğu gibi kereviz sapında da pişirme C vitamini düzeylerinin azalmasına neden oluyor.

KARALAHANA

Karalahana; karnabahar, brokoli, Brüksel lahanası ve lahana gibi kükürtlü sebzeler ailesinin bir üyesi ve tıpkı bu sebzeler gibi glukosinolat adı verilen bileşikler açısından çok zengin. Karalahanayı doğramak ya da çiğnemek, glukosinolatların izotiyosiyanat adı verilen bir başka bileşiğe dönüşmesini sağlayan bir enzim açığa çıkıyor. Ho, izotiyosiyanatların vücutta antiinflamatuar, antioksidan ve kanser karşıtı tepkileri tetikleyebildiğini vurguladı.

Ancak pişirme sırasında uygulanan ısı bu enzimleri yıkıma uğrattığı için söz konusu tepkinin yaşanmasını önlüyor. Bu da pişmiş karalahanada izotiyosiyanat bulunmadığı anlamına geliyor.

Karalahana aynı zamanda C vitamini ve antioksidanlar açısından da oldukça zengin ama pişirme bu besinlerin düzeyini de düşürüyor. 2018 yılında yapılan bir araştırmada ayrıca karalahanaya uygulanan haşlama, buharda, mikrodalgada ve düdüklüde pişirme yöntemlerinin potasyum, magnezyum, kalsiyum, demir, çinko ve bakır seviyelerini düşürdüğü görüldü.

DOMATES

Domates, belli kanserlerin yanı sıra inme gibi kardiyovasküler hastalıkların riskini azalttığı yönünde veriler bulunan güçlü bir antioksidan olan likopenin en güçlü kaynaklarından biri. Liu, pişirme sırasında uygulanan ısının likopenin şeklini değiştirerek vücut tarafından emilimini kolaylaştırabileceğini belirtti.

2015 yılında yapılan bir araştırmada, buharda pişirmenin domatesin antioksidan kapasitesini artırmada özellikle etkili olduğu görüldü. 2010'da yapılan bir başka çalışmada ise mikrodalgada pişirmenin de etkili olduğu tespit edildi.

Liu, "Diğer sebzelerde olduğu üzere domateste de pişirme, C vitamini düzeylerini düşürebilir ancak kazancınız kaybınıza değer" dedi. Zira C vitamini narenciyeler, çilek, dolmalık biber gibi birçok sebze ve meyde aracılığıyla da kolayca alınabiliyor.

The New York Times'ın "Is This Vegetable Healthier Raw or Cooked?" başlıklı haberinden derlenmiştir.