Sağlıklı yemek pişirme kurallarını öğrenin

Besinlerimizin değerini arttıran pişirme yöntemlerini biliyor musunuz? Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Diyetisyen Buket Adanç, sağlıklı yemek pişirme hakkında merak edilenleri anlattı.

Sağlıklı pişirme yöntemleri uygulamak için tercih ettiğiniz kapların önemi büyük. Kalayı dökülmüş bakır kaplar, teflonu çizilmiş tavalar, yıpranmış alüminyum kaplarda yapılan yemekler besin öğesi kayıplarına ve besin zehirlenmelerine neden olabilir.

SAĞLIKLI yemek, SAĞLIKLI PİŞİRME KAPLARINDA OLUR

Bakır kaplar: Bakır kapta pişen ve bekletilen yemeklere kaptan bakır geçmesi nedeniyle vücuda alınan bakır miktarı artmakta, bu da zehirlenmeye neden olmaktadır. Bu nedenle bakırın besinle doğrudan temas etmesini engellemek için bakır kaplar kalaylanmadan kullanılmamalıdır.

Alüminyum kaplar: Alüminyum kapların besinin alkali ve asit olmasından etkilenme özelliği vardır. Yani, asitli maddelerin kap içerisinde durması alüminyumda yavaş yavaş çözünmeye neden olur. Çözünen maden besine karışır. Bu çok yavaş ve az olduğundan sağlığa etkisi hemen ortaya çıkmaz. Ancak bulaşma sonucunda yıllar sonra unutkanlık gibi yan etkiler görülebilir. Ayrıca besinlerle alınan alüminyumun artması, kalsiyum, demir, fosfor, magnezyum gibi minerallerin emilimini azaltır.

Toprak kaplar: Besindeki asit ve alkaliden etkilenmez fakat ani ısı değişikliklerinde kırılabilirler. Yüzeylerinde çatlak oluşması mikroorganizma üremesine sebep olmaktadır. Bu nedenle kullanımında dikkatli olunmalıdır.

Cam pişirme kapları: Asit ve alkaliden etkilenmediği için pişirme ve saklama kabı olarak uygundur.

Teflon pişirme kapları: Ateşe dayanıklıdır fakat çizilme veya sıyrılma durumunda tehlikeli olabilir. Çünkü çizilen teflonun kimyasal maddesi ve altındaki maden yemeğe karışır. Teflon tava ve tencerelerin yapımında kullanılan perflorooktanoik asit (PFOA) isimli madde kanserojen etki göstermektedir. Bu nedenle teflon tava kullanırken tahta kaşık tercih edilmeli ve güvenilir firmalardan alışveriş yapılmalıdır.

Düdüklü tencere: Hızlı yemek yapmak zorunda kalmadığınız zamanlarda tercih etmemelisiniz. Çünkü buharda ısının 110 dereceyi bulması, besinlerin vitamin ve mineral kaybına uğramasına sebep olmaktadır.

BESİNLERE DEĞER KATAN PİŞİRME YÖNTEMLERİ

• Mangalda ızgara yapılan etlerin aleve çok yakın pişirilmesi, kanserojen öğelerin oluşmasına neden olur. Ayrıca etlerden damlayan su ile B vitaminleri kayba uğrar. Bu nedenle metal çatal yerine tahta maşa kullanılması ve etlerin ateşe en az 15 cm mesafede tutulması gerekmektedir.
• Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi baklagillerin haşlama sularının dökülmesi veya çabuk pişmesi için maden suyu ilave edilmesi besin değerinin azalmasına sebep olur.
• Yumurtanın çiğ veya az pişmiş olarak tüketilmesi, sindiriminin zorlaşmasına ve içeriğindeki biotin vitaminin emilimi engeller. Ayrıca besin zehirlenmesine sebep olabilir.
• Yumurtanın 8-10 dakikadan fazla haşlanması ve uzun süre bekletilmesi sarısının etrafında yeşil renkli sülfür halkaları oluşmasına sebep olur. Bu da yumurtanın hem sindirimini güçleştirir hem de besin değerinin azalmasına sebep olur.
• Sütün uzun süre kaynatılması vitamin kayıplarına sebep olur. Pastörize ve sterilize edilmemiş sütün kabardıktan sonra 4 – 5 dakika karıştırılarak kaynatılması yeterlidir. Soğutulup cam kavanoz içerisinde buzdolabına konularak 1 – 2 gün içerisinde tüketilmelidir.
• Makarna ve erişte gibi B grubu vitaminlerinden zengin besinlerin haşlama suları dökülmemeli, suyu çektirilerek pişirilmelidir. Haşlama suyu dökülür ve ardından soğuk suyun altında tutulursa B1 vitamininde %80’e varan kayıplar oluşabilir.
• Şehriye, pirinç ve unun kavrularak pişirilmesi protein miktarında kayıplara neden olmaktadır.
• Taze sebzeler büyük parçalar halinde doğranmalı ve az su ile pişirilmelidir. Yeşil yapraklı sebzeler, hiç su koymadan pişirilebilirler. Çünkü sebze yemeklerine gereğinden fazla su ilavesi vitamin ve mineral kayıplarına sebep olur.
• Sebze yemekleri pişirirken maden suyu ilave etmek, yeşil ve sarı sebzelerden yapılan salatalara limon veya sirke ekleyerek uzun süre bekletmek A ve C vitamini kaybına yol açar.
• Patates gibi kabuğu ile haşlanabilen sebzeler iyice yıkadıktan sonra soyulmadan haşlanmalıdır. Böylece besin değeri de korunmuş olur.
• Yakılan yağların sonradan yemeğe ilave edilmesi kanserojen öğeler içermesine neden olur. (Örnek: İskender kebap, mantı, yayla çorba)
• Çözdürme işlemi; oda sıcaklığında, sıcak suda, kalorifer üzerinde, hafif ateşte veya güneşli yerlerde bekletilerek yapılmamalıdır. Besinler, buzdolabının kahvaltılık bölümünde çözdürülmelidir.
• Sütlü tatlı yapılırken süt, un ve şekerin birlikte pişirilmesi sütün besin değerinin azalmasına neden olur. Bu nedenle şeker, indirmeye yakın veya indirdikten sonra ilave edilmelidir. Diyet tatlı yaparken de tatlandırıcı en son ilave edilmelidir.
• Tarhananın güneşte kurutulması, süt ve yoğurdun aydınlık yerde bekletilmesiyle B2, B6 vitamini ve folik asit kaybına neden olur. Bu nedenle tarhananın gölgede ve fırında kurutulması önerilir.
• Ekmek ince dilimlenip kızartılırsa enerjisi değil besin değerinde azalma olur.
• Ekmek, çörek, kurabiye yapmak için hamurun mayalandırılması besin değerinin artmasını sağlar.

Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Diyetisyen Buket Adanç