Sağlıklı bir ramazan için bu kurallara dikkat!

Hal böyle olunca da kilo alımının yanı sıra halsizlik, hipoglisemi, hazımsızlık, sinirlilik, uyuklama hali, baş ağrısı ve dehidratasyon (sıvı kaybı) gibi yaşam kalitemizi düşürecek sağlık problemleri gelişebiliyor. Dolayısıyla ramazanı sağlıklı geçirmek için beslenmemizde bazı kurallara dikkat etmemiz çok önemli. Peki sıcakların kendini hisettirmeye başladığı bugünlerde oruç tutarken neler yapmalı, nelerden kaçınmalıyız? Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Nida Zafer sağlıklı bir ramazan için dikkat etmeniz gereken kuralları anlattı, önemli önerilerde bulundu.

ÇORBADAN SONRA 15 – 20 DAKİKA BEKLEYİN

Uzun süre açlıktan sonra mide kendini kapatıyor. Bu nedenle iftarda doyma hissini fark etmediğiniz için gereğinden fazla kalori almış olursunuz. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Nida Zafer bunun yanı sıra iftarda mideye aniden yüklenmenin hazımsızlık ve gaz gibi problemler oluşturabileceğini belirterek şu önerilerde bulundu: “Bu yüzden iftara önce su, ayran ve çorba gibi sıvı gıdalarla başlayarak midenizi alıştırın. Ardından 15-20 dakika bekledikten sonra ana yemeğe geçin. Ana yemekte kızartma, kavurma gibi çok yağlı besinlerden uzak durun. Bunun yerine, yağsız et, tavuk ve balık gibi protein kaynaklarını hafta içinde çeşitlilik sağlayarak tüketin. Yanında mutlaka bir salata ve sebze yemeği tüketin. Dünya Sağlık Örgütü’nün önerdiği gibi, kalp sağlığınızı korumak için kırmızı et tüketimini de haftada 500 gramla sınırlı tutun.”

EN AZ 3 ÖĞÜN YEMEK YİYİN

Sadece tek bir öğünde, örneğin iftarda tüm besinleri birden tüketip ara öğün ve sahur yapmadan oruç tutmak size gün içerisinde baş ağrısı, halsizlik ve hipoglisemi gibi sağlık problemleri olarak geri dönebiliyor. Ayrıca oruç tutarken gün boyu alamadığınız, ancak vücudunuzun ihtiyacı olan besin öğelerini iftarla sahur arasında tamamlamalısınız. Bunun için öğün sayısını arttırarak azar azar ve sık sık yemelisiniz. İftar ve sahur dahil olmak üzere en az 3 öğün tüketmeyi alışkanlık haline getirin.

SAHURU MUTLAKA YAPIN

Sahura kalkmadan oruç tutmak, zaten uzun olan oruç süresini iyice uzatarak ihtiyacınız olan protein, karbonhidrat ve yağ gibi besin öğelerini yeterli almanızı önlüyor. Sahurda kahvaltıyı tercih edip hafif ama proteinden zengin (yumurta, peynir, yoğurt, süt...) ve tam tahıllı ekmek veya yulaf gibi besinler tüketin. Bu tarz bir sahur sizi hem tok tutar, hem de kan şekerinizdeki dalgalanmaları önleyerek gün içinde acıkmanızı engeller. Bunların yanı sıra rahat bir uyku da sağlar.

SUSATAN BESİNLERDEN KAÇININ

Sıcaklarda terle birlikte mineral kaybı da artıyor. Dolayısıyla ramazanda dikkat etmeniz gereken en önemli noktalardan biri, susatan besinlerden kaçınmak olmalı. Örneğin fazla miktarda tuz tüketmek ödeme yol açmasının yanı sıra susama hissini de artırıyor. Dolayısıyla salam, sucuk ve sosis gibi şarküteri ürünleri, turşu, tuzlu zeytin ve salamura ürünlerinden uzak durun.

BEYAZ EKMEK VE PİDEDEN UZAK DURUN

Beyaz ekmek, poğaça, pasta ve börek gibi yiyecekler yüksek glisemik indeksli olup kan şekerini aniden yükseltiyor ve doygunluk sağlamıyorlar. Bunların yerine tam tahıllı ekmek, bulgur pilavı veya kepekli makarna gibi sağlıklı karbonhidratlar kan şekerinizi dengeleyerek iftardan sonra tekrar acıkmanızı engelliyor. Yine un ve şeker gibi basit karbonhidrat içerdiği için kan şekerini hızla yükselten pideyi sadece tadımlık olarak tüketmeye özen gösterin. Örneğin, iftarda bir çeyrek kadar pide yemeniz yeterli olacaktır.

YEMEKLERİNİZ POSADAN ZENGİN OLSUN

Uzun süre açlıktan sonra kabızlık sorunu gelişebiliyor. Sağlıklı bir sindirim sistemi için sofranızdan posadan zengin tam tahıllar, kurubaklagil, salata, sebze ve meyveleri eksik etmeyin.

YAVAŞ YİYİN, İYİ ÇİĞNEYİN

Uzun saatler süren açlığın ardından iftarda mideye aniden yüklenmek gibi önemli bir hataya düşebiliyoruz. Besinlerin rahat sindirilmesi, doygunluğu sağlamak ve gereksiz kalori almamak için yemekleri yavaş yemeyi ve iyi çiğnemeyi alışkanlık haline getirin.

YETERLİ SU İÇTİĞİNİZDEN EMİN OLUN

Ramazanın sıcak havalara denk gelmesi, uzun süre aç kalmak ve iftar ile sahur arasındaki zamanın kısıtlı olması nedeniyle vücudumuz oldukça fazla su kaybediyor. Yaşamsal öneme sahip olan suyu yeterli içtiğinizden emin olun. Vücut ağırlığınızı 30-35 ile çarparak günlük almanız gereken sıvı ihtiyacını bulabilirsiniz. Örneğin 70 kilo ağırlığındaki bir kişinin günlük alması gereken sıvı 2100-2450 ml oluyor.

MEYVE SULARI VE GAZLI İÇECEKLERDEN UZAK DURUN

Gün boyu kaybettiğiniz sıvı ve mineralleri yerine koymak için sıvı kaynağı olarak maden suyu ve ayran tüketin. Kalorili olmaları nedeniyle meyve suyu içmemeye özen gösterin. Hem kalorisi yüksek olduğu hem de hazımsızlık oluşturabileceği için gazlı içeceklerden de uzak durun.

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ TÜKETİN

Günlük kalsiyum ihtiyacınızı tamamladığınızdan emin olun. Yoğurt, süt, kefir ve ayran gibi kalsiyumdan zengin besinlere günde 2-3 porsiyon yer verin. Ayrıca yoğurt ve kefir, doğal probiyotik kaynağı oldukları için bağırsak florasına yarar sağlayarak sindirim sisteminin rahat çalışmasını sağlıyorlar.

TATLI YERİNE HURMA

Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Nida Zafer gün içinde açlığı tetiklemesi, kiloya yol açması ve susuzluk hissini arttırması nedeniyle amazanda özellikle şerbetli tatlılardan kaçınmanız gerektiği uyarısında bulunuyor. Bunun yerine sütlü veya meyveli tatlıları tercih edebilirsiniz. Ancak bu tür tatlıları da haftada bir iki kereden fazla yemeyin. İftardan sonra oluşan tatlı isteğini hurmayla bastırabilir, fazla kalori alımını ve hiperglisemiyi engellemiş olursunuz. Tatlı yerine hurma-süt gibi bir öğün hem şeker ihtiyacınızı karşılar hem de sizi tok tutar.

KAHVE VE ÇAYI ABARTMAYIN

Fazla kahve ve çay tüketimi vücuttan sıvı kaybettiriyor. Ayrıca iftardan sonra içildiğinde, içinde bulunan kafeinin uyarıcı etkisinden dolayı uykusuzluk problemleri yaşatabiliyor. Kahve ve çayı fazla içmeyin ve yanında 1 bardak suyla tüketmeye özen gösterin. 

[fotogaleri=3378,3364,3363]