Sadece açlık duygunuzu bastırmak için beslenmeyin!

Beslenme; açlık duygusunu bastırmak, karın doyurmak veya istediğimiz şeyleri yemek içmek demek değildir. Beslenme; sağlığın korunması, geliştirilmesi ve yaşam kalitesinin yükseltilmesi için vücudumuzun ihtiyaç duyduğu karbonhidrat, yağ, protein, vitamin, mineraller gibi besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için gerçekleştirilen eylemdir.

Ülkemizde besin üretimi ve beslenme durumu dikkate alınarak günlük alınması gereken temel besinlerin planlanmasında dört besin grubu kullanılmasından yola çıkılarak dört yapraklı yonca kullanılmaktadır.

Dört yapraklı yoncanın her bir yaprağı bir besin grubunu temsil eder. 4 yapraklı yoncanın en üstünde süt grubu bulunur. İkinci grup; yoncanın sağ yaprağında bulunan et, yumurta, kuru baklagiller grubudur. Yoncanın alt yaprağını meyve ve sebze grubu oluşturur ve yoncanın sol yaprağında da ekmek ve tahıllar grubu bulunur.

Süt ve süt ürünleri grubu

Bu gruptaki besinler, kemik ve diş sağlığı için gerekli kalsiyumun kaynağıdır. Ayrıca protein, fosfor, B vitaminleri ve çinko için de kaynaktır. Süt, yoğurt, peynir, çökelek, sütlü tatlılar, dondurma bu gruba girer. Yetişkinler için günlük önerilen miktar 2 porsiyondur.

1 porsiyon miktarları: 1 su bardağı (2oo ml) süt, 1 kase (150 g) yoğurt, 1 avuç içi büyüklüğünde (60 g) peynir, 2 top (60 g) dondurma ve 1 küçük kase (160 g) sütlü tatlı.

Et, yumurta, kuru baklagil grubu

Bu gruptaki besinler protein, demir, çinko, magnezyum ve B vitaminleri için kaynaktır. Et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek ve ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar bu grupta yer alır. Vücut proteinlerine hemen hemen tamamen dönüşen, yani protein kalitesi en yüksek besin olan yumurta da bu gruptadır. Bu gruptaki besinlerden günde 2 porsiyon tüketilmelidir.

1 porsiyon miktarları: 2 ızgara köfte kadar (50-60 g) eti tavuk, balık, 1 çay bardağı kadar (90 g) kuru baklagiller, 1 avuç (30 g) fındık, fıstık, ceviz gibi yağlı tohumlar, 1 orta boy yumurta.

Sebze ve meyve grubu

Sebze ve meyveler; folik asit, A vitaminin ön öğesi karotenler, E, C, B2, vitaminleri ile kalsiyum, potasyum, magnezyum, posa ve antioksidan özelliğe sahip bileşenlerden zengindir.

Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketimi önerilir.

1 porsiyon miktarları: Portakal, elma, armut, muz gibi meyvelerin orta büyüklükte bir tanesi, kayısı ve erik gibi meyvelerin 3-6 adeti, çilek, kiraz gibi meyvelerin 10-15 adeti bir porsiyon sayılır. Yeşil sebzelerin doğrandığı zaman 2-3 su bardağını dolduran miktarı, bir orta büyüklükte patates, 1 orta boy havuç, bir küçük yeşil kabak bir porsiyon olarak kabul edilir.

Bu grupta özellikle yeşil yapraklı sebzelerin su oranı yüksek olduğundan, çok yüksek olmayan sıcaklıklarda hiç su koymadan pişirilebilir. Sebze yemeklerine ne kadar su koyulursa vitamin kaybı o kadar fazla olur.

Ekmek ve tahıl grubu

Bu gruptaki tam tahıllı besinler özellikle B grubu vitaminler, karbonhidratlar, posa içerir. Buğday, pirinç, mısır, çavdar, yulaf vb. tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, ekmek, bulgur, simit, makarna, pasta, bisküvi, nişasta ve kahvaltılık gevrekler gibi ürünler bu gruptadır.

Bu gruptaki besinlerin önerilen miktarı kişilerin enerji harcamasına göre yapılır. Gün içindeki gereksinim, kişilerin enerji gereksinimine bağlı olarak 6-11 porsiyon arasında değişebilir.

1 porsiyon miktarları: 3-4 yemek kaşığı pilav/makarna, 1 kase çorba, 1 dilim börek, 1 ince dilim ekmek 1 porsiyon olarak sayılmaktadır.

Bu gruptaki besinlerin protein ve vitamin içeriğini arttırmak için kuru baklagiller ve süt ürünleriyle birlikte tüketmeye özen gösterin.