Ramazanda beslenme önerileri ve orucun faydaları! Uzmanı anlattı

Oruç tutanların en çok zorlandıkları sorunların başında halsizlik ve açlık atakları gelebilir. Ancak doğru beslenerek, bazı temel kurallara uyarak bu süreci enerjiniz düşmeden, açlık atakları yaşamadan geçirebilir, susuzlukla çok daha rahat baş edebilirsiniz. Ramazan ayı börekler, çöreklerle dolu sofralarla, tüm ailenin bir araya geldiği ziyafet benzeri iftar yemekleriyle anılır oldu. Bu hem ibadetin ruhuna hem de sağlığınıza darbe vuran bir yaklaşımdır.

Ramazan ayına özel beslenme önerileri

Oruç tutmayı zorlaştıran pek çok sorunun ardında düşük kan şekeri vardır. Halsizlik, açlığa dayanamamak, baş ağrıları hep kan şekerinizin düşmesinden kaynaklanır. Sahurda bol karbonhidrat tüketerek, pidenin üstüne reçel sürerek gün içinde şekerinizin düşmemesi için önlem aldığınızı düşünüyorsanız yanılıyorsunuz.

Börek, çörek, pide, gibi basit karbonhidratlar, tatlılar kan şekerinizin önce tavan yapmasına kısa süre sonra da aşırı düşmesine neden olur. Bu da gün boyu açlık atakları yaşamanız, kendinizi halsiz hissetmeniz anlamına geliyor. Daha da kötüsü sahurda yaptığınız yanlış seçimler gün boyu çok susamanıza neden olur.

Sahurda yedikleriniz gününüzü belirler

Sadece iftar değil sahurda da ne yendiğinin önemi büyüktür. Oruç tuttuğunuz günü nasıl geçireceğinizin sahurda yediklerinize bağlıdır.

Protein ve yağ kombinasyonu: Kaliteli protein kaynakları ve tereyağı, sızma zeytinyağı gibi sağlıklı yağlardan oluşan bir kombinasyon kan şekerinizin gün boyu dengeli seyretmesine, enerji seviyenizin düşmemesine yardımcı olur. Mesela bol tereyağlı sahanda yumurta veya üzerine sızma zeytinyağı gezdirilmiş haşlanmış yumurta gibi. Kavurmalı ya da geleneksel yöntemlerle yapılmış sucukla hazırlanmış yumurta da mükemmel bir kombinasyondur.

Baklagilleri unutmayın: Kuru fasulye, yeşil mercimek ve nohut… Hepsi yavaş sindirilen, uzun süreli enerji sağlayan mükemmel protein kaynaklarıdır. Baklagiller, hücrelerin enerji üretiminde elzem olan magnezyum açısından da zengindir. Ramazan ayı boyunca dolabınızda hep haşlanmış yeşil mercimek, nohut ve kuru fasulye bulunsun. Baklagilleri akşamdan haşlayıp maydanoz, dereotu ve bol sızma zeytinyağı ile salata haline getirebilirsiniz.

Kemik suyuna çorba: Kemik suyu bilinen en güçlü antioksidan olan ve enerji üretiminde önemli rol oynayan glutatyon açısından zengin bir kaynaktır. Sahur sofranızda kemik suyuna yapılmış mercimek çorbası, sebze çorbası gibi seçeneklere yer vermek iyi bir fikir.

Ceviz, yoğurt ve tarçın üçlüsü: Bitkisel omega-3 yağları zengini ceviz, badem ve fındık gibi kuruyemişler açlık ataklarını kontrol altına almakta, enerji seviyenizi korumakta en büyük destekçinizdir. Ev yoğurdunun içine damak tadınıza göre kabaca doğranmış ceviz, badem ya da fındık ekleyin. Bu lezzetli karışımın üstüne bolca tarçın serpmeyi unutmayın. Bu mis kokulu baharatın kan şekerini dengelediği, açlık ataklarını önlediği bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

Kahve yerine ıhlamur çayı: Kahve içtikten sonra kendinizi enerjik ve tetikte hissedebilirsiniz ama kafeinin etkisi geçtiğinde daha bitkin ve halsiz olursunuz. Oruç tutarken en son isteyeceğiniz şey! Sahurda kahve yerine ıhlamur çayı ya da lavanta çayı içmeyi deneyin. Bu bitkisel çaylar susuzluğu gidermede çok etkilidir.

Sağlıklı iftar için 5 öneri

Her şeyden önce abartılı iftar sofralarından kaçınmanız gerekiyor. Tüm gün hiçbir şey yemeyip sonra böreklere, tatlılara saldırırsanız kendinizi acilde bulabilir, hatta kalp krizi geçirebilirsiniz. Ramazan ayında kalp krizi vakalarının artmasının ardındaki neden sisteme bir anda çok yüklenmektir.

1. Çorba olmadan iftar olmaz. İdeal bir iftar menüsü çorba, et ya da tavuk, ev yoğurdu, zeytinyağlı bir sebze yemeği ve mevsim salatasından oluşur. Orucunuzu çorbayla açmanız çok önemli. Böylece mideye fazla yüklenmeden, besleyici, bol su içeren bir yiyecekle iftar yapmış olursunuz. İşkembe, kelle paça, kemik suyuna yapılmış sebze çorbaları orucunuzu açmak için harika seçeneklerdir.

2. İftarı ikiye bölün. Çorbanızı içtikten sonra mola verin ve 20 dakika hiçbir şey yemeyin. Böylece mideden beyne tokluk sinyalinin gitmesi için zaman tanımış olursunuz. Bu 20 dakikalık mola hızınızı kesmek, iştahınızı kontrol altına almak için birebirdir.

3. Sülfür zengini besinlere ağırlık verin. Bu önemli mineral, enerji üretiminde hayati bir rol oynar. İftar menünüze soğan, sarımsak, brokoli, lahana, karnabahar ve su teresi gibi sülfür zengini yiyecekler ekleyerek enerjinizi artırın.

4. Ciğer enerji dopingi için harika bir besindir, iftar sofranızda sık sık yer vermeye çalışın. Bu değerli sakatat vücudun enerji üretiminde kilit rol oynayan alfa lipoik asit içerir.

5. Su tüketirken dengeli olun. Oruç tutarken yapılan en büyük hatalardan biri bir defada çok fazla su içmektir; çünkü içtiğiniz su anında vücuttan atılır. İdeali iftardan imsak vaktine kadar her yarım saatte bir, bir bardak su içmektir.

Orucun faydaları nelerdir?

Son yıllarda aralıklı açlığın şifalı etkileri bilim camiasının ilgi odağı haline gelmiştir. Diyabet gibi kronik hastalığı olanlar, doktorlarına danışmadan oruç tutmamalıdır.  Diğer yandan, aralıklı açlığın vücutta tamir hormonu olarak görev yapan, anti-aging fayda sağlayan büyüme hormonunun yapımını artırdığını gösteren bilimsel yayınlar var. 2020 yılında yapılan bir araştırmada oruç tutan kişilerin Ramazan öncesindeki ve bir ay sonraki kan değerleri karşılaştırıldığında kan şekeri metabolizmalarında iyileşme, DNA onarımında, anti-kanser proteinlerde ve bağışıklık fonksiyonlarında artış olduğu görülmüş.