Ramazan ayını sağlıklı ve enerjik geçirmek için 10 öneri

Ramazan gelince şenlenen kalabalık sofralar, ramazan ayının simgesi yiyecekler ortaya çıkınca hem sofra zevkinden hem de sağlığımızdan vazgeçmeyip, ruhen ve bedenen daha enerjik olmak için yeme içmeye dikkat etmek gerekir. Dyt. Psk. Meryem Berrin Ak, ramazanda en çok yapılan yeme içme yanlışlarını anlattı.

ÖĞÜNLERİNİZİ DÜZENLEYİN

Sahur ve iftar ana öğünlerine ek olarak iftarla sahur arasında 1 ya da 2 ara öğün yapılmalıdır. Sahurda ne kadar çok yersem o kadar az acıkırım düşüncesi son derece yanlış olup önemli olanın çok besin tüketmek değil, vücudu tok tutacak ve çabuk acıkmayı önleyecek besinler tüketmek gerektiği unutulmamalıdır.

HAFİF YEMEKLER TERCİH EDİN

İftarda hazımsızlık ve gaz şikayeti olmaması için yemeğe çorba, yoğurt, salata gibi hafif yemeklerle başlanmalı; 10-15 dakika sonra ana yemeğe geçilmelidir. İftarda tüketilen çorba hem bir miktar sıvı ihtiyacını karşılar hem de mide doygunluğunu arttırır. Sahur dışında yapılan tek öğün iftar olduğu için özellikle iftarda tüm besin gruplarından almaya özen gösterilmelidir. İftarda bir gün sebze yemeği yeniliyorsa diğer günler et ya da kuru baklagillerden yapılan yemekler seçilmelidir.

SAHUR ÖĞÜNÜNÜ ATLAMAYIN

Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Sahur öğünü ise erken kahvaltı olarak düşünülmeli ve gün içinde yorgunluk, halsizlik, aşırı açlık ve susuzluk yaşamamak için kesinlikle atlanmamalıdır. Sahur, imsak vaktine yakın bir zamanda yapılmalı ve kolay hazmedilebilen, tok tutan, protein içeriği yüksek besinler tercih edilmelidir. Süt, yumurta, az tuzlu ya da tuzsuz peynir, salatalık, domates, yeşillik, ceviz-fındık-badem gibi kuruyemişler ve tam buğday ekmeğinden oluşan hafif bir kahvaltı ya da çorba, ayran, şekersiz veya az şekerle yapılmış kompostolar tercih edilebilir. Salam, sosis, sucuk ve pastırmadan oluşan kızartma, kavurma gibi acılı, baharatlı ve yağ oranı yüksek, unlu, şekerli ve tuzlu besinlerden kaçınılmalıdır.

HIZLI YEMEK YEMEKTEN KAÇININ

Doyma sinyali vücutta yaklaşık 10-12 dakikada oluşmaktadır. Büyük bir açlıkla hızlı bir şekilde yemek yemek daha fazla yemek yeme isteğine ve sindirim sisteminin zorlanmasına sebep olacağından dolayı yemekler yavaş ve az porsiyonlarda tüketilmelidir.

LİFLİ BESİNLER VE BOL SU TÜKETİN

Ramazan ayında oluşabilecek kabızlığı önlemek için meyve ve sebzeler, kuru baklagiller, tam tahıllı ürünler, kuruyemişler gibi lif içeriği yüksek besinlerin tercih edilmesi gerektiğine dikkat çeken Ak, “Lifli gıdaların yanı sıra sıcak havalar nedeniyle artan sıvı ihtiyacını karşılayabilmek için sahurda ve iftardan sonra belli aralıklarla bol su tüketilmelidir. Kişiden kişiye değişiklik göstermekle beraber günde en az 2 buçuk litre su tüketilmesi ramazanı sağlıklı geçirmek için oldukça önemlidir. Çay, kahve, kola gibi kafein içeren içecekler su yerine geçmemekte ve vücutta diüretik (su atıcı) etki yapmaktadır. Bu nedenle bu içeceklerin özellikle ramazan ayında daha az tüketilmesi gerekmektedir” dedi.

YEMEKLE BERABER ÇAY VE KAHVE İÇMEYİN

İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitamin ve mineral emilimini engelleyeceğinden bu içecekler yemekten en az 45 dakika sonra içilmelidir.

SOFRANIZDA HURMAYA YER AÇIN

Ramazan sofralarının vazgeçilmezi olan hurma hem oluşan tatlı isteğini bastırır hem de içerdiği yüksek oranda lif sayesinde oluşabilecek kabızlık riskini azaltır. Ayrıca içerdiği vitamin ve mineraller açısından sağlık için faydalıdır. Fakat hurma tüketilirken dikkatli olunmalı, şeker içeriği yüksek olduğu için miktar abartılmamalıdır.

PİDE YERİNE ESMER EKMEK TÜKETİN

Sıcak pidenin kokusuna dayanmak zor olsa da 1 avuç içi büyüklüğünde ramazan pidesinin 1 dilim ekmek yerine geçtiğini ve üzerindeki susamlar nedeniyle kalorisinin normal ekmeğe göre daha yüksek olduğunu unutmadan tüketmek gerekmelidir. Tokluk hissi sağlanması açısından da pide yerine tam tahıllı ekmeklerin tercih edilmesi daha uygun olacaktır.

TATLI VE MEYVEYİ ARA ÖĞÜNLERDE TÜKETİN

İftarla sahur arasında yapılan ara öğünde aşırı şerbetli ve yağlı tatlılar yerine sütlü tatlılar, meyve (mevsim itibariyle karpuz veya kavun olabilir) veya şekersiz / az şekerli olarak hazırlanmış bir komposto tüketilebilir. Meyve tüketilen günlerde tatlı, tatlı tüketilen günlerde meyve tüketilmemesi kilo kontrolü açısından daha uygun olacaktır.

RAMAZANDA REFLÜYE DİKKAT EDİN

Ramazan ayında reflüden korunmak için kahve, kakao, çikolata, aşırı yağlı, salçalı, ketçaplı ve baharatlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Sahurda ve iftarda yemek yer yemez yatılmamalı, yemek yedikten en az 30 dakika sonra yatılmasına dikkat edilmelidir.

Dyt. Psk. Meryem Berrin Ak son olarak diyabet hastaları, tansiyon hastaları, gebe ve emzikli kadınlar, gelişme çağındaki çocuklar, çok yaşlı olan hastalar, kalp ve böbrek hastaları, her gün ilaç kullanması gereken hastalar ve özel bir diyet uygulaması gereken ülser, kolit, kronik bağırsak hastalığı olan hastaların oruç tutmasının sağlık açısından sakıncalı olduğunu belirtti. Ak, iftardan 1 buçuk 2 saat sonra, 30- 40 dakika süresince tempolu yürüyüşün önemine değindi. 

ÖRNEK RAMAZAN MENÜSÜ

Su, 1 adet zeytin veya hurma ile oruç açılır.

İFTAR 

1 kase çorba,
8 yemek kaşığı etli sebze yemeği (susuz)
ya da
2 köfte büyüklüğünde (60 gr) et, tavuk, balık, hindi
1 kase yoğurt
1-2 ince dilim tam tahıllı ekmek
Bol salata (yağsız)

ARA ÖĞÜN 

1 kase sütlü tatlı ya da 1 adet meyve
2 adet ceviz veya 5-6 adet fındık veya 5-6 adet çiğ badem
Açık çay

SAHUR

1. Seçenek:

1 su bardağı süt
1 haşlanmış yumurta
1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir
2 adet ceviz / 5-6 adet fındık veya çiğ badem
1–2 ince dilim tam tahıllı ekmek
Söğüş domates ve salatalık

2. Seçenek: Çorba, et, yoğurt, tam tahıllı ekmek, söğüş̧ domates ve salatalık

3. Seçenek: Süt + tost + söğüş̧ domates ve salatalık