Ramazan ayında beslenmenin püf noktaları

Ramazan ayı toplumuzda önemli bir yer teşkil eder. Gün içinde yemek yenilemediği için sahur ve iftar yemeklerine ayrı bir özen gösterilir. Ancak bu dönemde dengeli ve sağlıklı beslenmeye özen gösterilmelidir. Diyetisyen Aysu Çalışır Özden, ramazan ayında beslenmenin püf noktalarını paylaştı.

Son derece renkli, zengin yemeklerle donatılan masalarda, hele de bütün gün aç kalmışken psikolojik olarak birçok yemeği tatmak, yemek isteriz. Fakat bütün gün hiç bir şey yememişken birdenbire birçok yemeği yemek midemizin dengesini bozacaktır. Buna dikkat etmeyen sağlıklı insanlar bile zaman zaman sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi ve benzeri rahatsızlıklarla karşılaşabilirler. O yüzden kendimize bir sınır koymak ve yemekleri yavaş yavaş tüketmek hem iftar sofralarında keyifli saatler geçirmemizi hem de yavaş yenen yemeklerin mideyi rahatsız etmemesini sağlayacaktır. Yapılan araştırmalar doğru ve yeterli beslenildiği takdirde orucun vücudu toksinlerden temizleyici etkisi olduğunu gösteriyor.

• Her zaman olduğu gibi ramazanda da amaç 'yeterli ve dengeli beslenme‘yi sağlayabilmektir.
• Mutlaka 3-4 öğün beslenilmelidir. (Sahur, İftar açılışı, İftar yemeği, Gece yatmadan önce bir ara öğün).
• Mutlaka sahur yapılmalıdır ve iftardan 2 saat sonra bir ara öğün yapılmalıdır.
• Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır.Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 12 saat olan açlığı ortalama 18 saate çıkarmaktadır.Bu durum açlık kan şekerinin daha erkensaatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine nedenolmaktadır.

Sağlıklı ve dengeli diyebileceğimiz bir sahur menüsünde 4 besin grubundan yeterli miktarda almamız gerekir:

1. Süt grubu (süt,yoğurt,ayran,cacık,kefir probiyotik yoğurt,yağsız peynir,lor peyniri,keçi peyniri)
2. Et grubu (yumurta, köfte, kuşbaşı, tavuk göğüs eti, tavuk bageti, tavuk butu-derisiz olmalı, balık, ton balığı, alabalık, Norveç somonu, kurubaklagiller)
3. Tahıl grubu (başta ekmek ama tam buğday veya çavdar veya kepekli undan yapılmış ekmek tercih edilmeli, kepekli makarna, tam buğday unundan yapılmış makarna, bulgur pilavı, pirinç pilavı, sarmalar, dolmalar, börek çeşitleri, çorbalar)
4. Sebze –meyve grubu (günde en az 2-3 porsiyon sebze ve 2-3 porsiyon yenilmeli)

Sahurda mutlaka bu saydığımız 4 besin grubundan bir tanesini tercih etmiş olmamız sağlıklı beslendiğimizi gösterir. Aynı zamanda ‘’su’’ da bir besin öğesi olduğu için günlük tüketmemiz gereken 2 lt suyun 1 lt'sini sahurda tüketebilmemiz gerekmektedir. Sahurda çay içilmemelidir, çünkü her bitki çayının idrar söktürücü etkisi vardır.

ŞEKER VE TANSİYONU OLANLAR DİKKAT!

Şeker hastalığı, kalp hastalığı, tansiyon hastalığı olan kişilerin besin tercihleri daha fazla detay içerir. Az tuzlu veya tam tuzsuz yemeli, şeker ve şeker içeren besinler, bal, pekmez vb. besinler kesinlikle yenilmemelidir. Ramazan öncesi bir doktor veya diyetisyen kontrolünden geçilmelidir. Porsiyon ölçüsü kişinin yaş, cinsiyet, günlük harekeliliği veya fiziksel aktivite durumu ve özel durumlarına (kansızlık, kabızlık, gastrit, reflü, diabet, hipertansiyon, kolesterol yüksekliği varsa) göre değişiklik gösterir.

SAHURDA NE YEMELİYİZ?

• Sahura mutlaka kalkılmalıdır.
• Sahurda hafif kahvaltılıklar tüketmekte mide açısından fayda vardır.
• Sahurda tüketilen besinlerin miktarı ve çeşidi çok önemlidir.
• Sahurda yağlı ve ağır besinler tüketildiğinde metabolizma hızı yavaş olduğundan besinlerin yağa dönüşümü fazla olacaktır.
• Süt, peynir, zeytin, kepekli ekmek, çorba, domates, salatalık, reçel gibi kahvaltılık besinler veya süt, yulaf gevreği, meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir öğün tüketmek en doğrusudur.
• Sahurda bol sıvı alınmalıdır. Yemeğinizi yedikten en az yarım ya da bir saat sonra uyumalıdır.
• Orucunuzu açarken özellikle enerji verecek, kan şekerinizi düzenleyecek ve sıvı ihtiyacınızı karşılayabilecek besinler seçmek daha doğru olacaktır.
• İftar yemeği yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmelidir. Azar azar, iyi çiğneyerek ve sık aralıklarla besin tüketilmeli; çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınılmalıdır.
• İftardan sonra koyu çay ve kahve içmek de uykuyu olumsuz etkiler. Yatmaya yakın ağır yemek yemek mideyi rahatsız edip uykuyu geciktirir. Ramazanda uzun süre aç kalındığı için tatlı ihtiyacı, su ihtiyacı kadar fazla olur. Her güne bir tatlı yenebilir fakat düşük kalorili, besin kalitesi yüksek sütlü tatlıları veya kalorisi düşük dondurmaları tercih etmeliyiz. Çünkü diğer şerbetli ve kızartılmış tatlılar, baklava, tulumba, revani, kadayıf vb. hem kalorice çok yüksek kalori barındırır hem de besin öğesi içeriği açısından fakir bir içeriğe sahiptir, boş kaloriden ibarettir.
• Seçilen ana yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, fırında veya haşlama yapılan yemeklerin tercih edilmesi ileriki saatlerde mide kramplarına, hazımsızlığa ve mide yanmalarına karşı sizi koruyacaktır.
• Sindirim problemi yaşamamak ve mide kapasitesinin üstünde bir hacime yol açmamak için tatlı tüketimi orucu açtıktan yani iftarı yaptıktan 2 saat sonra ara öğün şeklinde yenmelidir.
• Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir. Bunların yerine hazmı kolay, mide-barsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve selüloz içeren sebze meyve ve kepekli ekmek tercih edilmelidir.
• Tabii ki yemek yemenin dışında diğer aylarda önerdiğimiz gibi ramazan ayında da hergün fiziksel aktivite şart. Özel durumu, sağlık problemi olanlar hariç her gün 30 dk tempolu bir yürüyüş ya da egzersiz yapılmalıdır. Örneğin iftardan 2 saat sonra yapılabilir .

HANGİ DURUMLARDA ORUÇ TUTMAK SAĞLIĞI ETKİLEYEBİLİR?

• Şeker hastaları (Şeker düşmesi sonucu hayati tehlikeler söz konusu olabilir)
• Hamileler (Hipoglisemi, bayılmalar, bebek sağlığı açısından)
• Emzikliler (Sıvı alımı azalacağından süt salınımını etkiler, bebek yeterince anne sütü alamaz)
• 9 yaşın altındaki çocuklar
• Seyahatte olanlar
• Akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar
• Çok yaşlı ve hasta olan insanlar
• Ağır kalp ve böbrek hastası olanlar
• Mide ülseri, safra kesesi iltihabı veya taşı olanlar
• Karaciğer yetmezliği olanlar
• Ağır enfeksiyon geçirenler

Oruç bir zayıflama yöntemi değildir. Hareket azlığı, metabolizma hızının yavaşlaması kilo vermeyi zorlaştırmaktadır.

Diyetisyen Aysu Çalışır Özden