Protein ne işe yarar? Protein içeren besinler

Proteinler, mideden daha geç boşaldığı için tok kalmamızda etkilidirler. Ayrıca sindirimleri, metabolize olmaları ve kullanılmaları için vücut daha çok çaba gösterdiğinden daha fazla kalori harcamamızı da sağlarlar. Bu nedenlerle protein içeren besinlere günlük beslenmemizde mutlaka yer vermeliyiz.

GÜNLÜK PROTEİN İHTİYACI NE KADAR OLMALI?

“Yetersiz protein tüketildiğinde büyüme durur ve kas dokusundan kayıplar başlayarak vücut ağırlığında azalma meydana gelir. Vücut direnci azalır, hastalıklara yakalanma riski artarak iyileşme süreci uzar ve hastalıklar daha ağır seyreder” diyen Diyetisyen Nesrin Eriş, yaşa göre protein tüketimi konusunda şöyle konuştu:

“Günlük protein gereksinimi yaşa, bazı özel durumlara ve hastalıklara göre değişiklik gösterir. Bazı hastalıklarda, çocuklarda, gebe ve emziklilerde ve spor yapan kişilerde protein ihtiyacı artar. Normalde günlük gereksinim kilogram başına 0,8 - 1,2 gram kadardır. Sporcularda protein gereksiniminin artması, proteinin enerji harcamasında kullanılmasından, fazla fiziksel aktivite sırasında protein yıkımın artmasından ve kas kütlesinde artışın hedeflenmesinden kaynaklanır. Protein gereksinimi egzersizin tipi, çalışma süresi ve yoğunluğu ile değişir.

Halter, gülle, çekiç gibi sporlarda protein gereksinimi 2,0 - 2,3 g / kg /günde, diğer spor dallarında 1,5 - 2,0 g / kg / gündedir. Yani günlük enerji gereksinimin % 12 - 20'si yeterli protein tüketimini sağlamaktadır. Bir günde fazladan verilecek 10 gram kadar protein, antrenman yapmak koşulu ile kas gelişimi için yeterlidir. Daha fazla proteine ihtiyaç yoktur. Vücutta proteinin yapım ve yıkımı her zaman denge halindedir.

Uzun süreli yetersiz protein alımlarında vücut kendi dokularındaki proteini kullanmak zorunda kalır. Büyüme yavaşlar veya durur, vücut ağırlığı azalır, halsizlik, anemi ve ödem (şişlik) oluşur. Antikor yapımı azaldığı için hastalıklara karşı direnç azalır, iyileşme geç olur. Demir, kalsiyum ve A vitamini gibi besin öğelerinin kullanımı azalır.”

ÇOCUKLARIN PROTEİN İHTİYACI

Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Dr. Dicle İnanç, çocuklarda protein yetersizliğinin nelere yol açtığını belirterek, çocuklar için protein içeren besinler hakkında bilgi verdi.

Protein yetersizliği en çok 6 ay ile 5 yaş arasındaki çocuklarda görülür ve bu durumda büyüme durur, vücut ağırlığı azalmaya başlar. Vücudun direnci azaldığından hastalıklara yakalanma olasılığı artar; hastalıklar uzun sürer ve ağır seyreder. Protein yetersizliği yalnızca alınan proteinin miktarıyla değil, kalitesiyle de ilgilidir. Yetişkinler düşük kaliteli bitkisel proteinle ihtiyaçlarını karşılayabilirler; fakat çocuklar için mutlaka iyi kaliteli hayvansal protein gereklidir. 5 yaşına kadar beyin gelişiminin %90’ı tamamlandığı için bu dönemdeki enerji ve protein yetersizliği zekâ gelişimini de olumsuz yönde etkiler. Protein, kan hücreleri ve hemoglobin yapımı için gerekli olduğundan, protein yetersizliği kansızlığa da yol açabilir. Çocuklar için protein içeren besinler şöyle sıralanabilir:

1-3 yaş çocuklar için protein içeren besinler: 15-18 gr. protein ihtiyacı; 1 bardak süt veya yoğurt +1 kibrit kutusu kadar peynir +2 köfte kadar tavuk, et, balık ile sağlanabilir.

4-6 yaş çocuklar için protein içeren besinler: 20-25 gr. protein ihtiyacı; 1 bardak süt veya yoğurt +1 kibrit kutusu kadar peynir +3 köfte kadar tavuk, et, balık ile sağlanabilir.

7-9 yaş çocuklar için protein içeren besinler: 26-38 gr. protein ihtiyacı; 2 bardak süt veya yoğurt +2 kibrit kutusu kadar peynir +3-4 köfte kadar tavuk, et, balık ile sağlanabilir.

10-13 yaş kız çocuklar için protein içeren besinler: 39-45 gr. protein ihtiyacı; 2,5 bardak süt veya yoğurt +2 kibrit kutusu kadar peynir +3-4 köfte kadar tavuk, et, balık ile sağlanabilir.

10-13 yaş erkek çocuklar için protein içeren besinler: 39-60 gr. protein ihtiyacı, 3 bardak süt veya yoğurt +2 kibrit kutusu kadar peynir +3-4 köfte kadar tavuk, et, balık ile sağlanabilir.

SAĞLIKLI PROTEİN BESLENMESİ İÇİN İPUÇLARI

“Günlük diyetimizde proteinlerin yeteri kadar bulundurulmadığı takdirde miktar ve kalite yönünden gereksinimlerimizi karşılayamayız bu da protein yetersizliği hastalıklarına neden olabilir” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Hazal Çatırtan, sağlıklı protein beslenmesi için ipuçları verdi.

• Sağlıklı bir beslenmede protein kaynaklarının karbonhidrat ve yağlarla birlikte tüketilmesi gerekir.

• Et-tavuk-balık ile süt ve süt ürünlerini doymuş yağ ve kolesterol alımını azaltmak adına az yağlı tercih edebiliriz.

• Sağlıklı bir örnek vermek gerekirse az yağlı et+salata / zeytinyağlı sebze yemeği+ekmek / çorba gibi bir öğün tercihi protein dâhil tüm besin ögesi gereksinimlerimizi karşılayan iyi bir alternatiftir.

• Günümüzde tek besine dayalı, özellikle protein ağırlıklı veya düşük kalorili beslenmek ilgi görüyor. Bu tarz diyetlerle kısa vadede hızlı kilo kaybı sağlansa da uzun süreli böyle bir beslenme ideal vücut kompozisyonunun bozulmasına bununla birlikte saç dökülmesi, tırnak kırılması, cilt sorunları oluşmasına yol açabilir, vitamin-mineral eksiklikleri oluşabilir.

• Protein ağırlıklı diyetlerde aşırı tüketime bağlı önceden bahsettiğimiz sorunlar görülebilir. Tek besine dayalı, protein ağırlıklı veya düşük kalorili diyetlerin uzun vadede son basamağı organ fonksiyon bozuklukları olabiliyor.

HÜRRİYET AİLE ÖZEL