Patatesten korkmayın! İnce dilim yerine elma dilim tercih edin! Nişasta ve akrilamid miktarını düşürmek için bu önerilere kulak verin

Potasyum deposu patatesi çoğumuz çok seviyoruz ama bir o kadar da patates tüketmekten korkuyoruz. Patatesin tüketme şekli sağlığımıza etkisini önemli ölçüde değiştiriyor çünkü zararlı olan patatesin kendisi değil içine ilave edilen şeyler ve pişirilme şekli… Peki sağlıklı patates tüketimi nasıl olmalı? Patatesin nişasta oranını ve akrilamid miktarını düşürmek için neler yapılabilir? 

LEZZET KATIYOR AMA SAĞLIĞIMIZI BOZUYOR

Akrilamid, kozmetik sektöründen tutun, kâğıt ve tekstile, su arıtma cihazlarından gıdalara kadar uzanan geniş yelpazesi olan bir bileşendir. İnsan sağlığı üzerine etkisine baktığımızda kanserojen etkiye sahip olduğundan dikkat edilmesi, bu konuda tedbirli olunması gereken bir durumdur.

Nişasta içeriği yüksek gıdalarda, ısıl işlem sonucu oluşan akrilamid; patates kızartması, cips, ekmek gibi gıdalarda yüksek sıcaklıklardaki pişirme işlemleri sonucu ortaya çıkar. Akrilamid yiyeceklerimize lezzet katsa da sağlımızı olumsuz etkiliyor.

Diyetisyen Gülçin Işık, cipslerde, ekmeğin kabuğunda, fırın ürünlerinde, bisküvilerde, patates kızartmasında görülen akrilamid riskinin özellikle patates kızartmalarında daha aza indirmenin birkaç yöntemi anlattı.

- Kızartmaları daha az tüketmelisiniz.
- Kızartma işlemini yaparken daha düşük sıcaklıklar tercih etmelisiniz.
- Patateslerin mutlaka taze olması gerekir. Filizlenme söz konusu ise burada akrilamid miktarı artmış olur. Tercih etmemeye özen gösterin.
- Pişirilmiş patatesleri kızartmak daha az akrilamid seviyesini sağlar. Öncesinde haşlamak ve üzerine pişirmek daha iyi olabilir.
- İnce ince doğramak yerine daha kalın dilimlemeyi tercih edin. Elma dilimler bu anlamda daha az akrilamid içerir.

NEDEN İNCE DİLİM YERİNE ELMA DİLİM TERCİH EDİLMELİ?

Bu sorumuza Diyetisyen Gülçin Işık şöyle yanıt verdi:

“Akrilamid miktarını kontrol etmenin en etkili yolu; patatesi ince ince doğramak yerine, daha kalın doğrama. Patates kızartırken dış yüzeyindeki nişasta yüksek ısı sonucunda akrilamidi artırıyor. Burada ince ince doğradığınızda yüzey miktarını artırdığınızdan dolayı daha fazla akrilamid oluşacaktır. Oysa daha kalın kalın doğrayıp, eski usul elma dilim şeklinde pişirdiğinizde akrilamid miktarı azalacaktır. Çünkü ısıl işlemin maruz bırakıldığı yüzey azalacaktır. Bir diğer önlem ise karbonhidrat miktarını azaltmaktır.”

KIZARTMADAN ÖNCE SUDA BEKLETİN

Patates kızartılacaksa öncesinde suda bekletmenin yüzeydeki şeker miktarını azaltacağından akrilamid miktarını da azaltacağını belirten Işık, bu nedenle patatesleri kızartmadan önce 1 saat suda bekletmek gerektiğini söyledi.

BUZDOLABINDA NİŞASTA YAPISI BOZULUYOR

Patatesin saklanma koşulları ile ilgili pek çok tartışmanın konusu olduğunu ancak serin ve kuru yerde saklamanın en ideal olduğunu belirten Işık bunun nedenini şöyle açıkladı:

“Patatesi 10-13 derece güneş ışığından uzak olacak şekilde muhafaza etmek daha doğru olacaktır. Nemden kaçınmaya özen gösterin. Yüksek nem patateslerin çabuk bozulmasına yol açar. Çok kapalı poşetlerde saklamayın ki havasız kalıp çürüme hızlanmasın. Diğer yiyecek içeceklerle beraber muhafaza etmeyin. Şayet patatesleri buzdolabında saklarsanız nişasta yapısı bozulacağından lezzeti değişir, çabuk bozulur. Çünkü patates için ideal sıcaklık 10-13 derece iken, buzdolabı +4 derece olduğundan patatesi saklamak için uygun değildir. “

DOĞRU TÜKETİLDİĞİNDE DİYETLERDE DE YENEBİLİR

Patates lafını duyduğumuzda çoğumuz çok sevmemize rağmen ondan uzak durmayı tercih ediyoruz. Gülçin Işık, içerisindeki şeker miktarından dolayı diyetlerde çoğu zaman yasaklanan sebzeler arasında yer alan patatesin doğru tüketildiğinde diyetlerde de yer alabileceğini hatta alması gerektiğinin altını çizdi ve ekledi:

“Kızartmalar yerine haşlama, püre, fırın şeklinde tüketmek her zaman için daha iyi olacaktır. Pişirmeden önce suda bekletmek içerisindeki nişasta miktarını da azaltmaya yardımcı olur. Bir de her ne kadar sebze gibi gözükse bile içerisinde nişasta bulunmasından dolayı karbonhidrat kategorisinde değerlendirilmesi gerekir. Yani siz patates yemek istediğinizde diyet listenizdeki ekmeği ya da bulguru kaldırdığınızda zaten diyetinizi bozmayacaksınız. Diyet yaparken patates tüketmekten korkmayın. Sadece porsiyon kontrolüne ve pişirme yöntemine özen gösterin."

PATATESLERİMİZ FİLİZLENİRSE NE YAPALIM?

Patatesler filizlenirse önemli kriterin filizlenme miktarı olduğunu belirten Işık, eğer yalnızca küçük bir bölümü filizlenmişse o bölüm ayrılarak patatesin tüketilebileceğini ancak patates artık küçülmüş, büzüşmüş, dokusu bozulmuş hale geldiyse kesinlikle yenmemesi gerektiğini ifade etti.

Bu şekilde dokusu bozulmuş patatesin yenildiği takdirde mide bulantısı, ishal, kusma, mide krampları, boğazda yanma, baş dönmesi, baş ağrıları gibi şikayetlerin görülebileceğini, solanin miktarı arttığından risk teşkil edeceğinden dolayı aslında filizlenmiş ilk haliyle bile tüketilmesinin önerilmediğini sözlerine ekledi. Özellikle çocuklar söz konusu olduğunda yalnızca küçük bir kısmında filizlenme görülse bile tüketimini önermediğini ifade etti.

AİRFRYER’LARDA YÜKSEK ISIYA DİKKAT!

Airfryerlerde son zamanlarda patates tüketimi konusunda az yağlı olması durumundan dolayı talebin arttığına dikkat çeken Işık, yağ miktarının azaldığını ancak yine de pişirme sıcaklığını kendimizin kontrol ederek yüksek ısı yerine düşük ısı kullanarak pişirilmesi gerektiğini belirtti.

Işık, airfry teknolojisinin patates, tavuk, köfte gibi sert yiyecekler için 140-175 dereceyi önerirken, daha yumuşak sebzelerde 140 derece sıcaklığın kullanılarak pişirebileceğini belirten Işık, yine de airfreyer kullanırken teflon olanları tercih etmemeye özen gösterilmesi gerektiği konusunda uyarıda bulundu ve ekledi: “Yiyeceklerin ısı miktarı azaldığında pişirme süresi artar. Bunu kendi makinenize ve damak tadınıza göre ayarlayabilirsiniz. Ancak yiyeceklerin aşırı kızartılmış olmasından kaçınmaya özen gösterin.”

TATLI PATATES DAHA MI FAYDALI?

Turuncumsu rengi, daha büyük yapısıyla tatlı patatesin de sofralarımızda yerini almaya başladığını söyledi ve normal patatese kıyasla aralarındaki farkı anlattı:

“Patatesin kabuğu klasik patatese kıyasla daha kalın bu nedenle de soyarken biraz daha zor olabiliyor. Keskin bıçak kullanmak gerekebiliyor. İçi ise havuca benzer turuncu, bazen daha mor ya da beyaz olabiliyor. Ancak en çok rastlanan turuncumsu olanı diyebiliriz. Tatlı patates tadı da daha tatlı, içerisindeki betakaroten ve A vitamini miktarı daha fazladır. B6 ve C vitamini miktarının yanı sıra potasyum, manganez, bakır gibi mineral açısından da klasik patatese kıyasla daha güçlü.
Klasik patates ishal şikayetine iyi gelmesi ile bilinirken, hatta kabızlık sorunu yaşayan bireylerde uzak durulması gereken besin grubuna girerken; tatlı patates bağırsak sağlığına da iyi gelir. Lif oranı daha yüksektir. Şeker miktarı olarak baktığımızda klasik patatesin 100 gramında 29 gram karbonhirat ve 2 gram şeker bulunurken; tatlı patateste 24 gram karbonhidrat ve 7 gram şeker bulunur yani daha fazla şeker içeriğine sahiptir. Ancak içerisindeki lif miktarının yüksek olması glisemik indeksini daha düşük hale getirmektedir. Siz yine de klasik ya da tatlı patates tüketin fark etmez, mutlaka beslenmenizde dengeyi oluşturun. Karbonhidrat dengesini sağlayın. Porsiyona dikkat edin."