“Panik atak anında ne yapabilirim?” diye düşünenlere rahatlatan öneriler

Panik, tehlike olarak algıladığımız durumlara karşı verdiğimiz doğal bir fiziksel tepkidir. Otoyolda araba kullanırken önünüze bir köpeğin fırladığını düşünün. Neler hissedersiniz? Bedeniniz çok hızlı tepki vermek zorundadır. Bunun için kaslarınıza daha çok kan pompalanması yani kalbinizin daha hızlı çalışması gerekir. Enerji açığa çıkarabilmek için vücudunuz daha çok oksijene ihtiyaç duyar. Burun delikleriniz açılır, daha hızlı nefes alıp vermeye başlarsınız. Gerilen kaslarınız boynunuza ve göğüs kafesinize de baskı yapar, nefesiniz kesilmiş gibi hissedersiniz. Gözbebekleriniz tehlikeyi daha iyi görebilmeniz için büyür. Terlemeye başlarsınız çünkü ter bezleriniz o sırada çok çalışan bedeninizin ısısını dengelemeye çalışır. Panik anında yaşadığımız tüm bedensel tepkilerin bizi tehlikeden koruma işlevi vardır.

Panik atak mı, kalp krizi mi?

Panik atak krizi somut bir tehdit unsurundan çok düşünce düzeyindeki kaygılar nedeniyle  ortaya çıkar. Kişi bazen bu kaygı içerikli düşüncelerinin farkında bile olmayabilir. Fiziksel olarak bedeninde meydana gelen değişiklikleri yanlış yorumlar. Panik hali genellikle bedeninizde hissettiğiniz bir uyuşma ya da ağrı gibi işaretlerle gelir. Panik atak geçiren kişi için bu semptomlar kalp krizi, beyin kanaması, felç gibi birtakım rahatsızlıkların habercisidir. Kalbi daha hızlı çarptığında “Kalp krizi geçiriyorum” şeklinde düşüncelere yoğunlaşır. Kalp krizi geçirdiğini düşündükçe korkusu artar. Korkusu artınca kalp atışı daha da hızlanır. Düşünce ve bedensel tepkiler birbirini pekiştirerek atakları şiddetlendirir. Bedensel sinyaller yanlış yorumlanmaya devam ettikçe panik atağın tekrarlama olasılığı artar. Kişinin tekrar panik atak krizi geçireceğine ve bu durumla baş edemeyeceğine yönelik kaygısı yükselir.

Panik atak anında bunları yapabilirsiniz

Dikkatinizi başka yere yöneltin: Panik atak kişinin kendi kendine yarattığı bir hipnoz hali gibidir. Kişi içinde bulunduğu ortamdan ve gerçeklikten uzaklaşmaya başlar. Öncelikli olarak yapılması gereken, dikkatin bedende meydana gelen değişikliklerden başka yere yönlendirilmesidir. Bilinçli farkındalık egzersizleri bu aşamada yararlı olabilir. Etraftaki beş nesneyi seçin ve her birine ayrı ayrı odaklanmaya çalışın. Dört farklı sesi ayırt edin. Üç nesneye dokunun, her birinin dokusunu, ısısını hissedin. İki farklı koku alın, herhangi bir anı canlanıyor mu, keşfedin. Bir şey tadın; bir parça çikolata mesela. Dikkatin beş duyu ile algılanabilen uyaranlara çevrilmesi kontrol hissinin tekrar geri kazanılması ve gerçekliğin algılanabilmesi için yardımcı olacaktır.

Nefes kontrol çalışması yapın: Panik atak sırasında kişi nefes alıp veremediği hissine kapılır veya çok hızlı nefes alıp vermeye başlar. Bu durum paniğin bedensel semptomlarını arttırır. Nefesi kontrol altına alabilecek tekniklerin kullanılması önemli bir rahatlama sağlayacaktır. Sayarak nefes alıp verme işe yarayan yöntemlerden birisidir. Çevrenizdeki nesnelerden de yardım alabilirsiniz. Parmağınızı cep telefonunuzun çevresinde dolaştırın. Uzun kenarları boyunca nefes alın ve kısa kenarları boyunca da nefes verin. Dokunma duyusunun da devrede alması odaklanmanızı kolaylaştıracaktır. Doğru nefes almak vücuda tehlike olmadığı mesajını verir. Aynı zamanda kişiye kontrolün kendisinde olduğunu hissettirir.

Bedensel semptomları iyi yorumlayın: Son olarak da panikle ilgili bedensel semptomların doğru yorumlamayı öğrenmek gerekir.  “Şu anda kalp krizi geçirmiyorum. Sadece yoğun bir kaygı yaşıyorum ve bedenimde hissettiklerim bu kaygı nedeniyle ortaya çıkıyor” cümlesi panik atak yaşayan kişinin düşünce kalıplarının değiştirilmesi açısından sık sık tekrarlanabilir. Panik atak kalp krizine neden olmaz. Heyecanlandığınızda kalbinizin hızlı çarpması, vücudunuzun normal tepkisidir. Panik atak sırasında nefessiz kalmazsınız. Nefes alamadığınızı hissetmenizin nedeni kaslarınızın gerilmesidir. Panik atak sırasında bayılmazsınız. Başınızın dönmesi hızlı nefes alıp vermenize bağlıdır, beyin kanaması belirtisi değildir.

Belirttiğimiz yöntemlerle atakların şiddeti ve sayısı azaltılabilir ancak önemli olan temelde kaygı yaratan düşünce ve duyguların belirlenmesi ve bunların üzerinde çalışılmasıdır.