Orta Yaş Döneminde Beslenme
Güncelleme Tarihi:
Sağlıklı bir yaşam için hangi besinleri tüketmeli?
Yaş ilerledikçe en belirgin değişiklik bireyin görüntüsünde olduğu sanılır ancak senelerle beraber vücut fonksiyonları da değişir. Yaşam şeklinde yapılan önemli değişiklikler yaşam süresini uzatabilir. İşte bunlardan bazıları…
• Oburluk, açlık, sigara, alkol, aşırı tuz ve gereksiz ilaç kullanımlarından sakınmak
• Beslenme yönünden yeterli ve dengeli, öğün aralıkları düzgün olacak ve vücudun fiziksel uygunluğunu koruyacak şekilde beslenmek
• Günlük yaşamda uyku, egzersiz, eğlence ve dinlenmeye dengeli şekilde yer vermek.
Vücuttaki Besin Gereksinimleri
Enerji: Bazal metabolizmanın yavaşlaması, fiziksel aktivitenin azalması, kas hareketliliğinde verimin azalması gibi faktörler kişinin günlük enerji ihtiyacını değiştirir. Bu nedenle ideal kilo korunmalı ve bu kiloyu koruyacak kadar enerji alınmalıdır.
Protein: Protein gereksinmesi yetişkin bireyin ki kadardır ancak daha kaliteli proteine ihtiyacı vardır. Yumurta, et, peynir gibi. Bu besinlerde dikkatli davranılmalıdır çünkü fazlası kolesterol değerlerini yükseltebilir.
Yağ: Diyetteki yağ miktarı az olmalıdır. Yemeklerde kullanılan az yağ yeterlidir. Tereyağı gibi doymuş yağlar hiç tüketilmemelidir. Pişmeyen yiyeceklerde zeytinyağı, pişen yemeklerde de ayçiçeği, soya veya mısırözü gibi çoklu doymamış yağlar kullanılmalıdır.
Vitamin ve Mineral: Vitamin ve mineral ihtiyacı yetişkinler kadardır. Bu ihtiyacı karşılamak için yeterli ve dengeli beslenmek önemlidir. Likopen ihtiyacı için domates, beta karoten için havuç, şeftali, kayısı; kalsiyum için süt ürünleri ve yeşil sebzeler tüketilmelidir.
Günlük Beslenme Şekli
Günlük beslenmede 3 ana ve 3 ara oluşturulmalıdır. Ana öğünlerde günlük hafif sebze yemekleri, yoğurt ve 1-2 dilim ekmek olabilir. Ara öğünlerde meyve, süt gibi besleyici değeri yüksek gıdalar tüketilmelidir. Pilav, makarna gibi hamur işlerinden yarım porsiyon tüketilebilir. Tatlıyı fazla tüketmemeye özen gösterilmelidir. Tatlı tüketilecekse de haftada bir sütlü veya meyveli tatlılar tercih edilmelidir.
Çay ve Kahve Tüketimi
Çay tüketimi günde iki fincanı geçmemelidir. Bu kadarı sinir sistemi üzerinde olumlu etkiye sahiptir ayrıca sindirime de yardımcıdır. Çay ve kahvenin aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır. Ihlamur, adaçayı, taze sıkılmış meyve suları, ayran daha uygun içeceklerdir.
Pişirmeye Dikkat!
Besinlerin pişirilmesinde diyetin enerjisini artırıcı, sindirimi zorlaştırıcı kızartmalardan kaçınılmalıdır. Bunun yerine haşlama veya ızgara tercih edilmelidir. Çiğneme güçlüğü varsa yemekler yumuşak ve sulu hazırlanmalıdır.
Tempolu Yürüyüşler Yararlıdır
Daha az enerji harcandığı için alınan enerji depolanmaya hazır haldedir. Her gün hafif tempolu yürüyüşler yapılmalıdır. Hem enerji harcaması hem de daha sağlıklı kalmak için bu gereklidir.