Öğrenilmiş çaresizlik nedir, öğrenilmiş çaresizlikle nasıl başa çıkılır?

Hindistan’da filler eğitilmek için bebekken kalın bir zincirle kazığa bağlanır ve kaçması engellenir. Bebek fil kaçmayı defalarca dener, fakat kendisinin zinciri koparmaya da çiviyi sökmeye de gücü yetmez. Yıllar geçer, bebek fil büyür ve hala zincire bağlı şekilde bekler. Artık fil güçlüdür, zinciri koparabilecek ve kazığı sökebilecek gücü vardır fakat fil kaçmayı denemez bile. Çünkü özgür olamayacağına inanmaktadır. Artık kırılamayan şey filin bağlı olduğu zincir değil, filin inancıdır. Arjantinli psikolog ve yazar Jorce Bucay sirkteki fil hikayesiyle bize bu fenomeni aktarır. Peki, nedir bu fenomen?

Öğrenilmiş çaresizlik nedir?

"Ne yaparsam yapayım sonuçta hiçbir şey fark etmiyor."

"Yapamayacağım."

"Hangi işim düzgün gitti ki bu gitsin!"

"Konuşsam da beni anlamayacak."

"Sınavda iyi not alamadım, çalışsam da başarılı olamayacağım"

Size de tanıdık geldi mi bu cümleler?

Bizler çeşitli stres verici durumla karşılaştıktan sonra durumu kontrol edemeyeceğimize ya da değiştiremeyeceğimize inanabiliriz. Bu yüzden de kontrol etme ve değiştirme fırsatımız ve yeterliliğimiz olsa dahi değiştirmeyi denemeyiz. İşte psikoloji terminolojisinde buna öğrenilmiş çaresizlik denir.

Öğrenilmiş çaresizlik teorisinin keşfi

Öğrenilmiş çaresizlik teorisi 1967 yılında Prof. Martin Seligman ve Prof. Steven F. Maier tarafından depresyonun bilişsel yapısını anlamaya yönelik yapılan çalışmalarda raslantısal bir gözlemden doğmuştur. Seligman ve Maier deneyin ilk aşamasında köpekleri üç gruba ayırmıştır. ‘Çaresizlik’ ve ‘kaçma’ gruplarındaki köpekler tek tek bir deney kutusunun içine konularak hiçbir ikaz verilmeden şok uygulanmıştır. Deney kutusu ‘Kaçma’ grubundaki köpeklerin bir düğmeye bastıkları zaman şoku durdurabilecekleri, ‘çaresizlik’ grubunda ise hiçbir şekilde şoku durduramayacakları bir şekilde düzenlenmiştir. Kontrol grubu ise ilk deneye alınmamıştır. Kaçma grubundaki köpekler birkaç denemeden sonra bir düğmeye burunları ile dokundukları zaman şokun kesildiğini öğrenmişlerdir. Deneyin ikinci aşamasında ise iki bölmeli bir deney kutusuna konulan üç gruba da ikaz ışığı yandıktan 60 saniye sonra şok verilmiştir. Bölmenin diğer tarafına atlayan köpekler şoktan kurtulabilmiş fakat atlamayanlar şoktan kurtulamamıştır. Kontrol ve kaçma grubundaki köpekler şoktan kaçmak için diğer bölmeye atlamaları gerektiğini öğrenmişler fakat kaçma grubundaki köpekler bu görevi öğrenmekte başarısız olmuşlardır. Üstelik bu köpekler pasif hale gelmiş ve kaçma çabası bile göstermeden şokun kesilmesini hareketsizce beklemişlerdir.

Seligman ve arkadaşları deneyin ilk aşamasında bu köpeklerin çaresizliği öğrenmiş olabileceğini düşündüler. Bu köpekler acaba ne yaparsa yapsınlar şoktan kaçamayacaklarını mı öğrenmişlerdi? İşte bu soru öğrenilmiş çaresizlik, Learned Helplessness teorisinin geliştirilmesini sağlamıştır.

İnsanlarda öğrenilmiş çaresizlik

İnsanlarda da öğrenilmiş çaresizlik belirli süre kaçınamayacak zorlanmalara tabi tutulduğunda, zorlanma karşısında bir şey yapmama tutumu gelişmesi ile ortaya çıkar. Bireyin davranışlarıyla bir sonucu kontrol edemeyeceğini öğrenmesiyle güdüsel, bilişsel ve duygusal alanlarda yetersizlik oluşur. Bu alanlar da oluşan yetersizliğin ne gibi sonuçlar doğurduğunu şu örnekle anlamaya çalışalım. Hepimiz akademik yaşantımız boyunca çeşitli sınavlara girmişizdir. Başarısız olduğumuz bir sınav sonrasında sınav sonucunu değiştiremeyeceğimizi, başarılı olamayacağımızı düşünürsek güdüsel yetersizlik oluşur ve benzer durumlarda gereken davranışları yapmak için daha az istekli ve hevesli oluruz. Yani bir sonraki sınava çalışmak istemeyiz. Bilişsel alanda yetersizlik ise kontrol algımızın zayıflaması ile bu tür olaylar karşısında kontrol edememe beklentimizin gelişmesine yol açar. Bu beklenti ise kontrol edebilmemiz mümkün olsa bile, gerekli davranışları öğrenmemizi güçleştirir. Sınavda başarısız olduk, ders çalışma isteğimiz azaldı ve sınavda başarılı olmak için gerekli çalışmaları yaparsak başarımızın artma ihtimali olsa dahi nasıl olsa başarılı olamayacağım düşüncesi ile ders çalışmayız. Duygusal yetersizlik ise otonom faaliyetlerdeki değişme ile kendini gösterir. Kişide kalp atışları ve kan basıncında yükselme, titreme, kaygı ve çöküntü gibi belirtiler oluşur. Tekrar sınava gireceğimiz zaman kendimizi üzgün ve kaygılı hissetmemiz, sınav anında terleme, kalp atışında hızlanma gibi belirtiler yaşamamız gibi.

Özetlemek gerekirse, Seligman ve arkadaşlarının geliştirdiği çaresizlik modeline göre organizma davranışları ile bu davranışlarının sonuçları arasında bir bağlantı olmadığını öğrenmekte buda kontrol edememe beklentisinin oluşmasına sebep olarak bu beklenti sonucunda da kişi gereken ortamlarda gereken davranışları göstermez yani çaresizlik durumu ortaya çıkar.

Öğrenilmiş çaresizliğin sonuçları nelerdir?

Öğrenilmiş çaresizlik yaşamda çok erken yaşlarda başlayabilir. Özellikle çocuklarda yardıma ihtiyaç duyduklarında ancak hiç kimse yardımlarına gelmediğinde, yaptıkları hiçbir şeyin durumu değiştirmeyeceği hissine kapılmaları ile çaresizlik ve umutsuzluk duygularının ortaya çıkmasına sebep olabilir. Ayrıca çocuk davranışta bulunduğunda çevrede hemen bir değişim meydana getirebiliyorsa hakim olma duygusu gelişir. Davranış ve sonuç arasında zamansal bir ardışıklık olmazsa çocukta hakim olma duygusu zedelenerek umutsuzluk ve çaresizlik duyguları ortaya çıkabilir. Bu duyguları destekleyen ve tekrarlayan deneyimler yetişkinlikte de devam edebilir ve problemleri çözmek için yapabilecek hiçbir şeyin olmadığını düşünmelerine neden olabilir.

Çocuklarda öğrenilmiş çaresizliğin bazı yaygın belirtileri şunlardır;

- Düşük kendine güven

- Pasiflik

- Düşük motivasyon

- Çabuk vazgeçme

- Çaba eksikliği

- Düş kırıklığı

- Erteleme davranışı

- Yardım istememe

Ayrıca öğrenilmiş çaresizlik endişe ve depresyona veya her ikisine de sebep olabilir.

Öğrenilmiş çaresizlik neden bazılarını etkiliyor, diğerlerini etkilemiyor?

Kişilerin deneyimleri öğrenilmiş çaresizlik geliştirme riskini arttırabilir. Yapılan araştırmalarda tipik olarak öğrenilmiş çaresizliğin çocukluk istismarı (duygusal ihmal, duygusal istismar, fiziksel şiddet, fiziksel ihmal ve cinsel istismar), aile içi şiddet gibi tekrarlanan travmatik olaylar sonrasında ortaya çıktığını göstermektedir. Örneğin bir çalışma, öğrenilmiş çaresizliğin aile içi şiddete maruz kalan kadınlarda majör depresif bozukluk riskini ve travma sonrası stres bozukluğu riskini arttırabileceğini göstermektedir.

Öğrenilmiş çaresizliği nasıl ortadan kaldırabiliriz?

Öğrenilmiş çaresizliğin tedavisi için pek çok yöntem vardır. Bu yöntemlerden en yaygın olanı bilişsel davranışçı terapidir. Bilişsel davranışçı terapi, öğrenilmiş çaresizliğe katkıda bulunan düşünce ve davranış kalıplarını ortadan kaldırmada yararlı olabilecek bir psikoterapi şeklidir. BDT’nin amacı bireyin öğrenilmiş çaresizlik duygularına katkıda bulunan olumsuz düşünce kalıplarını belirlenmesi ve bu düşünceleri daha akılcı ve iyimser düşüncelerle değiştirmektir.

Terapide neler yapabilirsiniz?

• Destek ve teşvik alabilir,
• Öğrenilmiş çaresizliğin oluşum nedenlerini araştırabilir,
• Çaresizlik duygularını azaltmak için yollar geliştirebilir,
• Öğrenilmiş çaresizliğe katkıda bulunan olumsuz düşünceleri belirleyebilir,
• Öğrenilmiş çaresizliği pekiştiren davranışları tespit edebilir,
• Düşünceleri ve davranışları daha olumlu ve faydalı olanlarla değiştirebilir,
• Özgüveninizi geliştirebilir,
• Zorlu duygularınızla çalışabilir,
• İstismar, ihmal ve travma yaşantılarınızı ele alabilir,
• Kendiniz için hedefler koyarak görevler belirleyebilirsiniz. 

Ayrıca yaşam tarzınızdaki değişiklikler ile de öğrenilmiş çaresizlik ve sonuçları ile mücadele edebilirsiniz. Fiziksel aktiviteler akıl sağlığınızı korumanıza ve ruhsal rahatsızlıklarla mücadele etmenizde size destek olabilir. 

Eğer çaresizlik yaşadığınıza inanıyor ve yaşamınızı etkilediğini düşünüyorsanız, yaşamınızdaki zorluklarla mücadele etmeniz ve durumları kontrol edebilmeniz için size yardımcı olabilecek bir uzmana danışmayı düşünmenizi tavsiye ederim.