Öfke ile başa çıkma yöntemleri

Psikiyatri Uzmanı Prof. Dr. Ataman Tangör, öfke ve öfkeyle başa çıkmanın yollarını anlattı.

Trafikte kural dışı davranışlar, ya da bir sırada beklerken hakkımıza tecavüz edilmesi genelde birden öfkemizin kabarmasına yol açan davranışlardır. Bu tür davranışlara farklı tepkiler veririz: Bazımız soğukkanlı bir sabırla karşıdakinin terbiyesizliğine verir susar. Bazılarımız ise sözlü ya da davranışsal öfke tepkileri veririz; el kol hareketleriyle sesimizi yükseltiriz, yüz ifademiz sertleşir, yüzümüz kızarır, ellerimiz hafif titrer, tansiyon ve nabız yükselir. Yani adrenalin salgılanmaya başlamıştır. Eğer karşıdan da benzer tepkiler gelirse savaş başlamış sayılır, artık öfke eyleme vurulmuştur.

Bu iki farklı tepkinin anlamı nedir? Neden bazıları yapılan haksızlığı sakin ve sabırlı karşılarken bazıları ani öfke tepkileri verir?

Öfke insanoğlunun en temel iki dürtüsünden biridir:

1. Libido (sevgi)
2. Agresyon (öfke)

Doğduğumuzda bu iki temel dürtüye sahibizdir. Gelişim süreci içinde bu iki temel dürtü şekillenir, törpülenir ve ehlileşir. Öfkenin köken aldığı agresyonun yeteri kadar ehlileşememesi ya da ilk haliyle kalması bizde değişik derecelerde öfkelerin belirmesine yol açar. Klinik olarak, ilişkide saldırganlığın etkinleştiğini haber veren temel duygu durumu öfkedir. Sinirlilik en hafif öfke durumu olup öfkenin kronikleştiğini gösterir. Genelde kuralcı, katı kuralları olan ve işlerin hep iyi gitmesini bekleyen insanlar sinirlidirler. Çünkü esneme payı bırakmamışlardır ve dolayısıyla beklentileri her zaman yerine gelmez.

Öfke ilk olarak bebeklerde doyum veren durumun engellenmesine karşı bakıcıya verilen bir uyarıdır. Memenin ya da mamanın gelmemesi, geç gelmesi bebeğin öfkesini harekete geçirir. Anne bu öfkeyi algılar ve bebeğin doyumunu sağlarsa öfke yatışır, aksi halde devam eder ve şiddetlenir.

Ayrıca anne, yürüme çağına gelmiş olan çocuğunun keşfetiği dış dünya ile ilgili duygusal ve çoşkusal heyecanına yanıt vermediğinde de hayal kırıklığı ile birlikte bir öfkenin doğmasına neden olur. Ayrıca annenin çocuğunun kendinden ayrılıp bağımsızlık denemelerine izin vermemesi yine çocuğun öfkesini tetikler. Biz bu öfkeyi bebeğin ya da çocuğun inatçı ağlaması, tepinmesi şeklinde görürürüz.

Anne ya da bakıcının yetersizliği ve bebeğin, çocuğun isteklerine yanıt vermemesi hallerinde oluşan kronik öfke ilerde sadistik ve antisosyal kişilik patolojileri şeklinde ortaya çıkabilir. Bunların örneklerini toplumsal yaşamda insanların yakınlarına ya da hayvanlara yaptıkları vahşi davranışlarda görüyoruz. Örneğin yetiştirme yurdu çocuklarının sadistik agresyonlarının nedeni doyurulmamış duygusal gereksinimlerdir.

Öfkenin kronikleşmiş öç alıcı ve öldürücü şekline nefret denir. Nefrette her an eyleme vurulmaya hazır bir öfke vardır ve öcünü alana kadar sürer. Tarantino’nun “Kill Bill” adlı filmindeki gelin kendisini ölüme terkeden düşmanlarından tek tek öcünü alırken onu ayakta tutan güç nefrettir.

Öfkeyi en hafifinden en şiddetlisine derecelendirirsek:

• Sinirlilik
• Kızgınlık
• Öfke (Eyleme vurulmamış)
• Şiddet (Eyleme vurulmuş öfke)
• Kin ve nefret (Ölümcül ve kronik)
• Hiddet (Rage)
• Sadizm
• Pasif öfke: Karşıdakinin istemediği bir şeyi yaparak onu kızdırmak

Aktif ve pasif öfkenin temel belirtileri

Pasif öfke

Sakin öfke: Omuz silkme, alaycı gülümseme, cinsellikte soğuk ve isteksiz davranma gibi karşıdakini kızdıran ancak gerçek bir öfke davranışı olmayan davranışlar

Kaçamak davranma: Karşıdakinin sorununa kayıtsız, umursamaz davranma

Bozgunculuk: Kendini ve başkalarını tehlikelerin içine atma, değersizleştirme, ciddi konularda ilgisizmiş gibi davranma

Obsesif davranma: Aşırı titiz, temiz ve kontrollü davranarak karşıdakini kızdırma

Psikolojik oynamalar: İlişkilerde ara bozuculuk yapma, masummuş gibi davranıp bozucu oyunlar oynama gibi

Ketum davranışlar: Birikmiş öfkeyi kişinin arkasından sessizce işlemek, mırıldanmak, ima etmek, işaret etmek vb

Kendini suçlama: İlişkilerde sürekli hatalı ve suçlu olduğunu vurgulayarak karşıdakini çaresiz konumda bırakma

Kendini feda etme: Başkalarının iyiliği için kendini feda edercesine davranma ama yardım almama ve böylece karşıdakini çaresiz ve iletişimsiz bırakma

Saldırgan (aktif) öfke

Kabadayılık: Karşıdakinin zayıflığından ya da korkusundan yararlanarak dayılanmak, hakaret ve küfürle, elle ya da vurarak şiddet göstermek

Yıkıcılık: Eşyaları vurup kırmak, kendine zarar vermek, ilişkiyi bozmak, hayvanlara kötü davranmak, madde kullanmak

Büyüklenmecilik: Karşıdakini hiçe sayarak ben merkezci davranmak, aşağılamak, değer vermemek

Zarar vericilik: Fiziksel şiddet, cinsel taciz ve tecavüz, kötü davranma alay etme, başkalarının duygularına önem vermeksizin zarar vermeye devam etme

Manik davranış: Çok konuşma, çok hareket etme, öfkeli davranma, sürekli para harcama

Bencillik: Başkalarının ihtiyaçlarını hiçe sayarcasına davranma

Tehdit: Başkalarının korktuğu şeyleri inadına ve bilinçli olarak yaparak onları korkutma, yıldırma

Dengesizlik: Küçük olaylara büyük öfke tepkileri vermek ya da orantısız güç kullanarak cezalandırmak

Öç alma: Geçmişe ilişkin olayları affetmeyerek öç alma

Öfke eyleme vurulmadıkça yani şiddete dönüşmedikçe kendimizi ifade etmemizin bir aracı olarak kullanılabilir. Bir şeyden hoşlanmadığımızı ya da istemediğimizi öfkelenerek gösterebiliriz ya da ifade edebiliriz. Ayrıca bir tehlike ile karşılaştığımızda öfke adrenalin salgılanmasını sağlayarak bizi savunmaya yönlendirir. Ancak şiddete dönüştüğünde onu denetlemek artık olanaksızlaşır, tehlikeli olur.

Öfkenin bebeklikten köken aldığını ve 18 ay ile üç yaş arasında anne ya da anne yerine geçen bakıcıların bebeğin gereksinimlerini zamanında yerine getirmemeleri ile ilgili olduğunu söylemiştik.

Kişi ilerki yaşlarında da beklentilerinin engellenmesi ile karşılaştığında öfke gösterebilir bu normal bir tepkimedir. Oysa şiddet ve hiddet yine erken çocuklukta yaşanan bir travma sonucu oluşan patolojik bir tepkimedir. Bu travma örneğin, anne ya da anne ve babanın erken kaybı, terk etmeleri, kötü davranışlara maruz kalmak, taciz ve tecavüz gibi kötüye kullanmalar olabilir. Hiddet genellikle konuşma dili öncesinde oluştuğundan kişi tarafından anlaşılması ve sözel ifadesi de olanaksızdır. Bu nedenle tedavilerinde daha çok bilişsel yöntemler kullanılır.

Öfkenin bir savunma sistemi olarak şekil değiştirmesi

Kızdığımız bir kişiye bu duygumuzu ifade edemiyorsak, örneğin o kişi bizim patronumuzsa bu öfkeyi daha tehlikesiz birine çıkarabiliriz. Evde çocuğumuza ya da eşimize nedensiz yere kızarız. Buna “yer değiştirmiş” öfke denir.

Öfkemizi ifade etmekten korktuğumuz ve çekindiğimiz için bu duygumuzu aşırı bir kibarlığın arkasına saklarız. Buna da “şekil değiştirmiş” öfke adı verilir. Bu değişimler genelde bilinç dışı olduğu için kişi tarafından bilinçsizce yapılır.

Psikologlar üç tip öfke tanımlarlar: “Ani” öfke genelde ani tehlikelere karşı kendini korumak amaçlı oluşur. “Amaçlı” öfke yaşanılan haksız ya da kötü davranışlara karşı oluşur. Bu iki öfke genelde zaman zaman ve duruma gore oluşurlar. Üçüncü tip öfke ise “mizaç” ile ilgilidir ve karakter oluşturur. Hayatı boyunca sinirli, huysuz, aksi tipler bu gruba girerler. Bu tür bir mizacın genetik bir yanı da olabilir.

Öfke ile başa çıkma

Belirttiğimiz gibi öfke kişinin kendini ifade etmesi ya da korunma amaçlı kullanıldığında normaldir. Ancak kontrolden çıkan ya da şiddete dönüşen veya pasif öfke şekline dönüşerek karşıdakileri kızdıran ve ilişkiyi bozan durumlarda öfke ile başa çıkılması gerekir. Bu amaçla bazı yöntem ve teknikler kullanılır. Bu teknikleri şöyle sıralıyabiliriz:

1. Özdenetimi güçlendirmek

Özellikle sabır ve beklemeyi amaçlayan bazı egzersizler yararlı olur. Örneğin bir hafta kadar başat olmayan eli kullanmak. Sağ elinizi kullanıyorsanız yazı yazma, fareyi kullanma, kapı açma gibi eylemleri sol elle yapmak. Bu egzersizden sonra kişilerin öfkeleriyle çok daha iyi başa çıktıkları gözlemlendi.

2. Gevşeme ve sakinleşme yöntemleri

En basit şekliyle nefes egzersizleri aynı zamanda meditasyon olarak ta kullanılabilir. Diyafram solunumu denen bu nefes alma burundan alınan derin bir nefes ağızdan hafifçe bırakılarak sağlanır ve bu arada “sakinim” diyerek telkin yapılır. Bu yöntem öfke oluşturan bir durumla karşılaşıldığı zaman ya da gevşeme amaçlı her hangi bir zamanda kullanılabilir. Yine aynı amaçla yoga ve meditasyon etkili gevşeme yöntemleridir.

3. Biofeedback teknikleri:

Kalp ritmine yönelik bu teknikte öfkeye maruz bırakılan deneklerin kendi kendilerini gevşeterek kalp atım hızlarını yavaşlatmaları ve düzenini sağlamaları istenir. Bu durum başarıldığında kanda kortizon düzeyinin düştüğü ve DHEA (dehidropiyandrosteron) adı verilen gençlik hormonu da denen “kendini iyi hissetme hormonu” adı da verilen bir hormonun salgılandığı görünür. Kortizon stress durumunda bedeni koruma ile ilgili salgılanan bir hormondur ancak uzun sureli salgılandığında bağışıklık sistemini bozar, erken yaşlanmaya neden olur.

4. Sorun çözmeye yönelme:

Öfke genellikle bir sorun çerçevesinde ortaya çıkmışsa sorunu çözmeye yardımcı olmaz tam tersine çıkmaza sokar. Örneğin, site sakinlerinden birisinin önüne evlerden birinden kiremit düşüyor. Ciddi bir sorun oluşmasına ramak kalıyor. Evler yeni yapılmış olduğu için site yöneticisi yüklenici firma yöneticisine ateş püskürüyor; hakaret, suçlama vs. sorumlu yönetici ustasını göndereceğini ve hemen duruma el koyacağını söylemesine rağmen site yöneticisinin öfkesi ve şiddeti dinmiyor, karşı tarata restleşince durum mahkemelik oluyor ve dolayısıyla sorun çözülmemiş oluyor. Burada sağlıklı olan ortaya çıkan öfkenin konuşma diline dökülerek firma sorumlularının sorunu çözmesini sağlamak olmalıydı.

5. Çevreyi değiştirme:

Sinirli ve öfkeli olduğunuz durumlarda iletişime geçmeyin, bir süre yalnız başınıza dolaşın, dinlenin, gevşeme egzersizleri yapın ve iletişim gerekiyorsa on veya on beş dakika sonra geleceğinizi söyleyin.

6. Espri yapın ve kendinizle dalga geçmekten korkmayın

“Amma da salağım bunda kızılacak ne var ki?” gibisinden kendi ile dalga geçmek öfkeyi söndürür. Espriler karşıyı küçük düşürecek nitelikte olmamalıdır. Örneğin sıranızı alan birine “Sıkma canını ben de aynısını dün yaptım” gibisinden bir espiri öfkeyi hafifletir.

Geçenlerde otobüs sırasında önüme geçen birini uyardığımda “Ben emekli albayım” yanıtı üzerine “Özür dilerim ben emekli asteğmenim” dediğimde öfkenin yerini gülümseme aldı.

7. Bilişsel davranışçı terapiler

Bu terapilerin amacı duyguya dökülmüş öfkenin yerine mantıksal ve akılcı sözcükler koyabilmektir. Örneğin “Bu salak adam hep bunu yapıyor” yerine “Ben bu adamın yaptığı bu durumdan her seferinde rahatsız oluyorum”

Öfkelendiren durum, o anda aklımdan geçenler ve duygularım, alternatif düşünce. Bilişsel davranışçı terapilerin esası bu üçlü zincir üzerinden işler.

Örneğin, öfkelendiren durum; arkadaşım beni görmezden geldi. O anda aklımdan geçen; biliyorum hep bana işi düştüğü zaman yüzüme güler. İşi düşmemişse görmezden gelir. Eşlik eden duygu; kızma, bozulma. Alternatif düşünce; kim bilir belki kafası dalgındır, bugün kendisini arayayım nasılmış sorayım.

8. İlaç kullanımı

Genellikle mizaç olarak sinirli ve huzursuz yapıda olanlarda bazı antidepresif ilaçlar mizacı değiştirebilir. Ancak bu tür ilaçların uzun süre kullanılması gerekir. Yine şiddet gösteren bazı hastalıklarda ciddi ilaç tedavileri gerekebilir.

Psikiyatri Uzmanı Prof. Dr. Ataman Tangör