Nasıl uyuduğunuza dikkat edin! Uyku pozisyonunuz ömrünüzü kısaltıyor olabilir

Çoğumuzun favori bir uyku pozisyonu var ve o şekilde uykuya dalıyoruz. Başka bir pozisyonda uykuya dalamıyor hatta bunu denemiyoruz bile… Halbuki hangi pozisyonda uyuduğumuz sadece uyku kalitesi için değil, aynı zamanda uzun vadeli sağlık için de derin etkilere sahip.

Uyku pozisyonunun demans ve kalp hastalığı gibi durumlar üzerindeki etkisine rağmen, bu konuda yapılan araştırmalar sınırlıdır. Genelde araştırmalar ağrı ve sızılara odaklanma eğilimindedir ancak sırt ağrısı, uygun olmayan bir uyku pozisyonunun kötü sonuçlarından yalnızca bir tanesidir.

The Telegraph’a konuşan fizyoterapist, uyku uzmanı ve ‘İyi Bir Uyku Rehberi’ kitabının yazarı Sammy Margo , "Uyku pozisyonları genel sağlığınızı, konforunuzu ve uyku kalitenizi önemli ölçüde etkileyebilir. Her pozisyonun artıları ve eksileri vardır ve bunları anlamak daha iyi uyku ve sağlık için ayarlamalar yapmanıza yardımcı olabilir." dedi.

Bir uyku bilimci olan Dr. Kat Lederle, gün içindeki yaşam tarzı faktörlerinin genellikle geceleri yaşanan postüral sorunların nedeni olduğuna dikkat çekti.

Lederle, "Gün içinde yaptıklarınız genellikle belirli pozisyonlarda uyuduğunuzda hissedilen ağrı ve rahatsızlığı tetikler. Buna neden olan en yaygın faktörlerden biri hareketsiz bir yaşam tarzıdır, bu nedenle gün içinde düzenli olarak hareket etmek önemlidir." dedi

Uyku posizyonunun önemine dikkat çeken araştırmacılar hangi uyku pozisyonunun hangi sağlık risklerine neden olacağını ve bu riskleri azaltmanın yollarını anlattı:

YAN YATIŞ POZİSYONU

Yana yatış pozisyonunda hangi tarafınıza yattığınıza bağlı olarak, sağlığa farklı etkileri vardır.
Yan yatış en yaygın uyku pozisyondur ancak bazı kişiler için sol ya da sağ taraflarına yatmalarına bağlı olarak sağlık açısından bazı riskler söz konusudur.

Hamilelerin ve reflü ya da diğer bağırsak sorunları olanların sol taraflarına yatmaları tavsiye edilir. Margo, bunun nedenini midenin yemek borusundan daha aşağıda olmasından dolayı olduğunu söyledi.

Kalp üzerindeki baskıyı azatıyor

Öte yandan kalp rahatsızlığı olan kişilere, kalp üzerindeki baskıyı hafifletmek için sağ taraflarına yatmayı denemeleri tavsiye edilir. Araştırmalar, insanlar sol taraflarına yattıklarında yerçekimi nedeniyle kalplerinin pozisyonunun değiştiğini gösteriyor. Bu da kalbin elektriksel aktivitesinde değişikliklere neden olur. Sağ tarafınıza yattığınızda akciğerler arasındaki dokular ve yapılar kalbi yerinde tutar.

Beyin sağlığı için faydalı

Uyku pozisyonunun ayrıca beyin sağlığı üzerinde etkisi olabilir. Uyku sırasında beynin glenfatik sistemi atık toksinleri beyinden yıkayarak uzaklaştırır. Sağ tarafımızda uyuduğumuzda bu sürecin daha iyi işlediğini gösteren kanıtlar var.

Lederle, "Bu durum demans, Alzheimer ya da herhangi bir nörolojik hastalık riski taşıyan kişiler için potansiyel olarak ilgi çekicidir" dedi.

Margo'nun ifade ettiği gibi, vücut şekline bağlı olarak yan tarafında uyuyanlarda duruş bozukluğu yani postüral sorunlar ortaya çıkabilir. Margo, bu sorunları şöyle açıkladı:

"Yumuşak bir yatakta uyuyan kum saati vücut hatlarına sahip kadınlar muz şekline bürüneceği için omurga ve kalçalarda gerginliğe neden olur. Yan yatan erkekler ise yaşlandıkça ve kasları zayıfladıkça bu pozisyonda omuzlarında daha fazla ağrı hissedebilir."

Yan yatmak aynı zamanda kırışıklıklara ve göğüs sarkmasına da neden olabilir çünkü yüzdeki deri yatağa doğru bastırılabilir ve yerçekimi göğüs dokusunu çekip cildi gerebilir.

Omurganın büküldüğü pozisyonların doku mikro hasarına ve kas spazmlarına neden olabileceğini bilinir. Yaplan bir çalışmada sırtüstü uyumanın, yan yatış (uyuyan kişinin bir bacağını diğerinin üzerine koyarak kalçasından büküldüğü yatış pozisyonu), korumalı yan yatış (uyuyan kişinin bir elini uyluklarının arasına koyduğu ve diğer kolunu göğsünün üzerinde çaprazladığı pozisyon) ve yüzüstü yatma gibi yaygın pozisyonları karşılaştırdı.

Uyku duruşunun tekrarlayan bel ağrısı için bir risk faktörü olup olmadığı bilinmemekle birlikte, sabahları bel tutukluğu olan katılımcıların gecenin daha büyük bir kısmını kalçadan bükülmüş uyku pozisyonlarında geçirdikleri sonucuna varıldı.

Margo, yan uyumayla bağlantılı bazı sorunları hafifletmek için baş ve boynunuzu omurganızla hizalamak için kalın bir yastık kullanmanızı ve kalçalarınızı desteklemek ve belinizdeki gerginliği azaltmak için dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirmenizi öneriyor.

SIRTÜSTÜ UYKU POZİSYONU

Sırtüstü uyku ile bağlantılı en yaygın sağlık sorunlarından biri, boğazın arkasındaki yumuşak dokunun gevşeyip hava yolunu daraltarak horlamaya ve kesintili solunuma neden olan uyku apnesidir. Lederle, bu durumun sağlık üzerinde daha geniş etkileri olduğunu, genellikle obezite ilişkili olduğunu, uykunun sürekliliğini ve kalitesini bozduğunu söyledi ve ekledi: “Bu durum yorgunluğa yol açabilir ve bu da araç kullanan kişiler için bir sorun olabilir. Ayrıca düşük kaliteli uykunun diyabet ve kalp hastalığı risklerini artırdığını biliyoruz. Uyku apnesi tüm bu diğer rahatsızlıklara yol açar.”

Bununla birlikte sırt ve boyun ağrısı çekenler için sırt üstü uyumak genellikle en iyi seçenektir.
Margo, sırt üstü yatma ile ilgili şu bilgileri verdi:

"Omurga sağlığı için en uygun pozisyon, sırtı yumuşatmak için dizlerin altına bir yastık koyarak sırt üstü yatmaktır. Bu pozisyon omurganızın doğal hatlarını korur. Ayrıca kırışıklıkları da en aza indirebilir.”

Margo, uyku apnesi olmayanlar için sırt üstü uyumanın yaşlandıkça kendinizi alıştırmak için iyi bir pozisyon olabileceğini, çünkü sırt üstü uyuyanların daha az sırt ağrısı çekme eğiliminde olduğunu belirtti.

YÜZÜSTÜ UYKU POZİSYONI

Margo, boynunuzu yana çevirmenin boyna ekstra yük bindireceğini, omurgayı kavislendirebileceğini söylüyor. Bu uyku pozisyonu solunum yollarını sırtüstü uyku pozisyonuna göre daha açık tutmaya yardımcı olabileceği için horlamayı azaltabilirken, boyun ve sırt ağrısının artmasına neden olma olasılığı en yüksek pozisyondur.

Margo, yüzüstü yatmanın yüze doğrudan baskı uyguladığı için zamanla kırışıklıklara neden olabileceği konusunda uyarıyor.

Postüral ağrıyı hafifletmeye yardımcı olmak için yüzüstü uyuyanlara boynu daha nötr bir pozisyonda tutmak için ince bir yastık kullanmaları ya da hiç yastık kullanmamaları, ayrıca belin desteklenmesine yardımcı olmak için pelvisin altına bir yastık yerleştirmeleri tavsiye edilir.

Uyku pozisyonunuzu nasıl değiştirebilirsiniz?

Geceleri uykuda hareket etmek normaldir, bu her zaman sorunlu bir uykunun göstergesi değildir ve bazı insanlar diğerlerinden daha aktiftir.

Eğer uyku pozisyonunuzu değiştirmek istiyorsanız, kendinizi yavaş yavaş eğitebilirsiniz. Örneğin, sırtüstü uyuyan biriyseniz ve yan uyumak istiyorsanız ilk gece beş dakika boyunca tercih ettiğiniz tarafınızda yatın ve ardından sırt üstü dönün. Ertesi gece altı dakikaya, sonra yedi dakika şeklinde süreyi artırın. Yavaşça başlayın ve pozisyona alışana kadar süreyi artırın.

The Wall Street Journal’da yer alan habere göre uyku pozisyonu tavsiyeleri ise şöyle:

*Sırtüstü uyuyun. Ya da göğüs hizasına büyük bir yastık yerleştirin ve kolunuzu üzerine koyun.

*Sırtüstü uyuyanlar için dizlerinizin altına bir yastık veya sırtınızın küçük kısmının altına rulo yapılmış bir havlu yerleştirin. Yan uyuyanlar ekstra destek için dizlerinin arasına bir yastık koyabilir. Bu aynı zamanda diz ve kalça ağrısı olan kişiler için de iyidir.

*Boynunuzu nötr bir pozisyonda tutmaya çalışın. Yastığı omuzlarınızın üzerinde tutun ve yüzüstü uyumaktan kaçının.

* Yüzüstü uyuyanlar alt pelvislerinin ve karınlarının altına bir yastık koymalıdır.

* Nefes almayı etkileyen dilin veya boğazdaki dokuların çökmesini önlemek için yan veya yüz üstü uyuyun.

* Başınızı yastıklarla yükseltin veya yatağın baş kısmını kaldırın.

* Ayak tabanındaki şişliği hafifletmek için ayaklarınızı ve ayak bileklerinizi rahat bir pozisyonda tutun.