Lif kaynağı bu besinleri bol bol tüketin

Besinlerin, sindirim enzimleri tarafından parçalanmayan kısımlarına lif (posa) denir. Lifli besinler bağırsaklarda sindirilmez ancak diğer besinlerin sindirilmesine ve emilmesine yardımcı olur.

En çok lif içeren besinler hangileri?

Başlıca lif kaynağı besinler tam buğday unundan yapılmış ürünler (tam tahıllı ekmek, tam buğday makarna...), rafine edilmemiş tahıllar, yulaf, keten tohumu, elma, portakal, armut, incir, kuru erik, kuru kayısı gibi yaş ve kuru meyveler, nohut, mercimek gibi kurubaklagiller, kuru yemişler ve yağlı tohumlar, bezelye, şalgam, pancar, lahana, karnabahar, Brüksel lahanası, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, yeşil fasulye, salatalık, soğan, kereviz, domates, biber gibi sebzeler de yüksek oranda lif içerir. Bu sebzelerden maksimum fayda sağlamak için çiğ tüketilmeleri gerekir.

Lifli besinlerin sağlığımıza faydaları

Düzenli olarak günlük 25-30 gram lif tüketenlerin tüketmeyenlere oranla kalp ve damar hastalıkları, diyabet, sindirim sistemi hastalıklarına yakalanma riski oldukça azalır. Lifli gıdalar ile beslenenlerin yaşam kalitesi ve yaşam süresi artar. Sağlımız için lifli besinlerin genel olarak faydaları;

• Bağırsak hareketlerini düzenler.Lifli gıdalar, dışkıyı yumuşatarak ve ağırlığını artırarak bağırsak içerisindeki hareketini ve dışarı atılmasını kolaylaştırarak konstipasyon (kabızlık), hemoroid (basur) ve divertikül (küçük cepçikler) gibi bağırsak ve sindirim sistemi hastalıklarını engeller.
• Düşük yağlı ve yüksek oranda çözünmeyen lif içeren diyetlerin kolon kanserini önlediğini gösteren bulgular mevcuttur. Liflerin dışkı miktarını artırıp kanserojen maddeleri bu yolla uzaklaştırarak, bağırsaklardan hızla atılmalarını sağladığı için kanseri önlediği düşünülür.
• Lifli gıdalar kalp damar sağlığı için de faydalıdır.Çözünebilir lifler, bağırsaklarımızda kolesterolü bağlayarak, emilmesini engeller. Bu yolla kan kolesterol düzeyleri düşer. Kan kolesterol seviyelerinin düşmesi, damar duvarlarında yerleşmiş yağ tabakalarının çözünerek, azalmasına yardımcı olur.
• Lifli gıdalar, kandaki şeker seviyesini kontrol eder. Özellikle çözünebilen yapıdaki lifli gıdalar, şeker hastalarında şekerin kan tarafından emilimini ve insülin salgılanmasını azaltarak, tip-2 diyabet riskini düşürür. Lif içeriği yüksek besinlerin, genellikle glisemik indeksleri de düşüktür. Bu tür besinlerin, özellikle diyabet hastalarının beslenme düzenleri içerisinde yer alması kan şekerinin dengelenmesi açısından son derece önemlidir.
• Bazı araştırmalar lifli gıdaların, tansiyonu düzenlediğini ve inflamasyonu önlediğini de gösterir.

Lifli besinler zayıflamaya yardımcı olur mu?

Yeterli düzeyde lifli besin tüketmek, sağlıklı şekilde kilo vermeyi kolaylaştırır. Lifli besinler, enerji yoğunluğu düşük olduğundan ve su çekici özelliğinden dolayı mide içeriğinin yoğunluğunu artırarak midenin boşalmasını geciktirir. Mide boşalmadığı için tokluk hissini artırarak, yeme isteğini azaltır. Enerji içermediği için ve tokluk hissi verdiğinden, zayıflamaya yardımcı olurlar. Özellikle, zayıflama diyetlerinde lifli bir besinle beraber tüketilecek suyla birlikte tokluk hissi daha da artırılarak doyum sağlanır.