LGS öncesi stresi azaltmak için öneriler

Dr. Öğr. Üyesi Haluk Saçaklı, öğrencilerin uygulayabileceği stres azaltan diyafram nefes egzersizi hakkında da bilgiler verdi.

10 kere yavaşça uygulayın

Çoğu kişinin nefesi göğüs kafesi ile soluk borusu arasına sıkıştırdığını belirten Saçaklı, "Oysa bu hatalı nefes alıp vermedir. Nefesin yolunu uzatmalısınız. Öncelikle nefesin ilk dolacağı yer karın boşluğudur. Karnınızı burundan alacağınız derin bir nefes vasıtasıyla hava ile şişirin. Soluduğunuz havayı diyafram kasını da devreye sokarak göğse, oradan da soluk borusuna kadar gönderin. Havayı soluk borusunda hissedin onun lezzetini alın, 2 saniye tuttuktan sonra, burun yolları açıksa yine burundan nefesi yavaşça vermeye başlayın. Önce omuzlar aşağıya iniyor, sonra göğüs kafesi içe çekiliyor, en sonunda karnınızı iyice içeri çekerek tüm havayı boşaltın. Sınav yerine erken gelin, sakin bir ortamda hafif tempoda 5 dakika yürüyün. Sonrasında bu nefes egzersizini bir yere oturarak 10 kere yavaşça uygulayın." dedi.

Kaslarınızın gevşeyerek karıncalandığını hissedin

Öğrencilerin sınavda yerlerini aldıktan sonra yapabilecekleri gevşeme tekniği ilgili konuşan Dr. Öğr. Üyesi Haluk Saçaklı, "Kollarınızı iki tarafa doğru açın, gözlerinizi kapatın ve zihninizi olabildiğince boşaltın. Başınızdan başlamak üzere, öncelikle alın ve kafatası bölgesindeki kaslarınızı yaklaşık 10 saniye boyunca gerilmesini sağlayın. Daha sonra kaslarınızı tamamen gevşetin. İki durum arasındaki farkı zihninizde düşünün ve kaslarınızın daha çok gevşemesine olanak verin. Aynı yöntemi 30 saniye içinde sırasıyla yüzünüzdeki, boynunuzdaki, göğsünüzdeki, üst bacak ve ayak parmaklarınıza kadar tüm kaslarınızı gerip sonrasında gevşeyerek karıncalandığı hissedin." ifadelerini kullandı.

Omega-3 stresi azaltır

Sınav öncesi beslenmesi ile ilgili de önerilerde bulunan Saçaklı, öğle yemeklerinde kesinlikle kırmızı et tüketmeyin uyarısında bulunarak, öğrencilerin tercihlerinin balık ya da tavuk olması gerektiğini söyledi. Saçaklı şöyle konuştu: "Balıkta bulunan omega-3 yağ asitleri stresi azaltır. Balıkta bulunan aminoasitler de stresi azaltma açısından oldukça etkilidir. Salatalarda bol miktarda marul olmalı. Beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz makarna yerine esmer undan yapılmış tahıl grubunu tercih edin. Glisemiği yüksek karbonhidratlar şekeri anında yükseltir ve artan insülin hormonu ani şeker düşmelerine neden olur. Şeker düşünce stres artar, stres artınca ani agresif ataklar oluşabilir. Uzun ve stresli toplantılar öncesi; kepekli bisküviler, yeşil elma, limon suyu, fındık, ceviz, ayçiçeği çekirdeğinden bazıları yenilirse stres oldukça azalır. Aşırı kafeinli içecekler yerine, bitki çayı tercih edilmelidir. Kuru baklagiller de stresi azaltan önemli besin öğelerinden biridir."

Klasik kahvaltı menüsü tercih edilmeli

Gerginlik anında bol su içilmesi gerektiğine vurgu yapan Saçaklı,"Kesinlikle ana ve ara öğünler atlanmamalıdır, çünkü açlık süresi arttıkça stres çoğalır. Akşam menüsünde yoğurt ya da peynirli ve kepekli bol makarna tüketilmeli. Öğle yemeklerinde tatlı yenilmemeli, tatlı yenilecekse saat 16.00-17.00 arası tercih edilmelidir. Sınav sabahı kesinlikle kahvaltı yapılmalı. Kahvaltı kan şekerini düzenler, beyin hücrelerini daha da olumlu etkiler, sakinleştirir, zihinsel performansı artırır. Alışılmış klasik kahvaltı menüsü tercih edilmeli. İlave olarak bir avuç ceviz veya fındık tüketilmeli ama kahvaltıda zeytin ve süt içilmemeli. Sınav öncesi saat 22.00'de yatağa girip, zihninizi boşaltarak kaliteli uyku uyamaya çalışın" diye konuştu.