Kolesterol nedir, neden olur? Kolesterol düşürücü besinler nelerdir?

Dünya’da ölümün önde gelen iki nedeni kalp hastalığı ve inmedir. İkisi de yüksek kolesterol ile ilişkilidir. Yüksek kolesterolün belirgin ön belirtileri yoktur bu yüzden farkındalık geç olmaktadır. LDL kötü kolesterol ve HDL iyi kolesteroldür. LDL’nin 200’ün altına olması gerekir. 200-239 arası sınırın üstü yükseğe yakındır, 240 üstü ise yüksek kolesterol tanısıdır. Yüksek kolesterole yediğiniz besinler, fazla kilolu olmak, hareketsiz sedanter yaşam sürmek, yaş, aile geçmişi ve genel sağlığın durumu etkilidir.

Yüksek kolesterole neden olan besinler nelerdir?

Doymuş katı ve sıvı yağlar (Tereyağını sınırlandırın), işlenmiş et ürünleri, palm yağı (hurma yağı), aşırı kilo, trans yağ ve hidrojene bitkisel yağlar (katı margarinler, cips, kraker, kurabiyeler vb.), alkol ve yağlı etler, sigara, kafein, abur cuburlar (kruvasan, muffin vb.), fast food (kızarmış patates, hamburger vs.).

Kolesterol düşürücü doğal besinler nelerdir?

Yulaf: Çözünür lif içerir, kötü kolesterolü uzaklaştırır, kalp dostudur.

Ceviz, badem ve diğer fındıkgiller: Kuruyemişlerin çiğ,tuzsuz ve şekerle kaplı olmamaları gerekir. Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengindirler. Yapılan bir çalışmada 6 gün 1 ay boyunca günde 11 adet tüm ceviz tüketimi total kolesterolü %5.4 ve LDL kolesterolü %9.3 oranında azaltmıştır.

Kurubaklagiller: 126 gram günlük pişmiş baklagil tüketimi kötü kolesterolü %5 oranında azaltır.

Meyve: Özellikle narenciye grubu meyveler pektin doludur. Pektin vücutta çözünür life dönerek kolesterolü vücuttan uzaklaştırır. Elma, üzüm gibi meyveler kandaki antioksidan seviyelerini arttırlar ve kolesterolün hasar verme özelliğini ortadan kaldırırlar.

Çay: Çaydaki flavonoidler kan damarlarını rahatlatıp, kan pıhtılarını önlerler. Flavonoidler aynı zamanda arterlerde (atardamar) plak oluşumuna yol açan LDL kolesterolün oksidasyonunu engellerler.

Çikolata (Kakao): Güçlü antioksidan içerir ve HDL kolesterol (iyi kolesterol) artışına katkıda bulunur. Çikolatadan kasıt tam yağlı süt ve şeker dolu barlar değil kakaodur. Yapılan bir çalışmada da kakao tozu verilen grupta %24, kontrol grubunda da %5 civarında HDL’de artış gözlenmiştir.

Ispanak: Fazla miktarda lutein içerir. Yapılan bir çalışma ½ bardak günlük lutein zengini besin alınmasının arter damarlarda tıkanmayı önleyerek kalp krizi riskini azalttığını göstermektedir.

Avokado: Tekli doymamış yağ asitlerinden zengindir. HDL artışına ve LDL kolesterol düşüşüne yardımcı olur. Beta sitosterol isimli bitki bazlı bir yağ içerir bu da besinlerden emilen kolesterol miktarının azalmasını sağlar. Yağ ve yüksek kalori içerirler günlük kullanımdan 1 den fazla tüketmeyin.

Sarımsak: Kolesterolü düşürür, kan pıhtılarını önler ve yüksek kan basıncını düşürür. Kolesterolün arter duvarlarına yapışmasını önler böylece damar tıkanıklıkları oluşumu azalır.

Zeytinyağı: Tekli doymamış yağ asitlerinden zengindir, LDL kolesterolü azaltır.

Somon ve diğer yağlı balıklar: Omega 3 çoklu doymamış yağ asidi içerikleri LDL kolesterolün azalmasına yardımcıdır. Beslenmede doymuş yağlar yerine çoklu doymamış yağ asitlerinin tercih edilmesi yapılan bir çalışmaya göre %4’e kadar iyi kolesterolü arttırabilmektedir.