Kısa zamanda kol kası nasıl geliştirilir?

Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar çoğunlukla işe kol kaslarından başlarlar. Peki, kol kaslarını geliştirmek için hangi hareketler yapılmalıdır? “Ne kadar kaliteli beslenirseniz yaptığınız çalışmadan o kadar yüksek verim alırsınız” diyen Motor Beceri ve Hareket eğitimi Uzmanı Remzi Güleç, kısa zamanda kol kası yapmanın ipuçlarını bizlerle paylaştı.

Vücut kaslarının gelişimi için aşağıdaki sistemlerin uyum içinde çalışması gerekir.

• Hareket sistemi
• Sinir sistemi
• Endokrin sistem
• Dolaşım sistemi-Kardiovasküler sistem
• Solunum sistemi
• Sindirim sistemi
• Boşaltım sistemi
• Üreme sistemi
• Duyu organları

Kas gelişimi; egzersiz çalışmaları, sağlıklı beslenme ve dinlenme ile gerçekleşir. Kasların gelişimini destekleyecek egzersiz programı, 3 ana egzersiz çalışma türünü içinde barındırmalıdır. Bunlar; kardiyo çalışmaları, egzersiz çalışmaları ve esneklik çalışmalarıdır.

Başlangıç seviyesinde 2 gün kardiyo, 3 gün ağırlık ve 2 gün esneklik çalışması bir haftalık çalışma programı için iyi bir temel oluşturur. Bu egzersizler, fiziksel olarak kas kesitinde artışa neden olur.

Kardiyo çalışmaları: Kalp atım sayısını artıran, belirlenmiş zaman diliminde sürdürülen çalışmalardır. Çalışma türüne göre farklılaşmakla birlikte 30-50 dakika arası sürdürülmelidir.

Ağırlık çalışmaları: Bu çalışmalarda temel amaç, kasların uyum sağladığı direncin üzerinde çalışma gösterdiği mikro yırtıkların dinlenme sürecinde onarılıp, bir sonraki çalışma için daha güçlü hale gelmesidir. Genel olarak fazla sayıda tekrar, kasların dayanıklılığını artırıp şekil kazanmasını sağlarken, az tekrar yüksek ağırlık ise kasların hacminin artmasını ve güçlenmesini sağlar.

Esneklik çalışmaları: Zorlayıcı olmamak kaydı ile kas boyunu uzatmaya yönelik statik bir çalışma türüdür . Boy olarak uzayan kaslar, dokunun esnekliğini ve elastikiyetini artırır. Doğru yapılan esnetme çalışmalarında sakatlanma risklerinde azalma olduğu, atletik performansın ise arttığı bilinir.

Yaptığınız çalışmalara göre enerji ihtiyacını belirleyip buna uygun beslenmelisiniz. Unutmayın ki vücudunuzun enerji ihtiyacını karşılamazsanız yaptığınız çalışmalar, hayalinizdeki hacimli kaslara ulaşmanızı engelleyecektir. Bu yüzden ne kadar kaliteli beslenirseniz yaptığınız çalışmadan o kadar yüksek verim alırsınız. Dinlenmek, egzersiz ve sağlıklı beslenme kadar önemlidir. Kaslarımızda oluşan mikro yırtıkları metobolizma dinlenirken onarabilir. 7-8 saatlik kaliteli uyku hem kaslarımızın onarılmasını sağlar hem de vücudumuzun hormonal dengesini düzenler.

Hacimli ve gösterişli kollara nasıl sahip olabiliriz?

Bu sorunun cevabı oldukça basit. Tüm canlılarda bulunan ve dünya üzerinde tüm canlıların hayatta kalmasını sağlayan adaptasyon yeteneğimiz yani değişen çevresel şartlara uyum sağlama yeteneğidir. Dolayısı ile hipertrofi antremanı, sağlıklı ve doğal olan bir süreç ve sonuçtur. Unutulmamalıdır ki kas grupları birbirleri ile ahenk içinde çalışma göstermektedirler. Büyük kas gruplarını çalıştırmadan yeterince büyüme hormonu salgılanmamaktadır. Yalnızca küçük kas gruplarına yönelik çalışmalar yapılırsa kaslardan yeterli performansı ve gösterişli bir hacme ulaşmasını beklemek romantik bir düşünceden öteye gitmez. Çalışmaları bir bütün olarak planlamanın daha faydalı olacağı bilinmelidir.

Hipertrofi antrenmanı nasıl yapılır?

Hipertrofi antremanı orta ile maksimal arasında ve uzun süreli kas gerilimi ile gerçekleşir.

Yüklenmenin şiddeti: %60-80
Set sayısı: 3-5
Tekrar sayısı: 8-13
Setler arası dinlenme: 4-6 dakika
Hareket arası dinlenme: 2-4 dakika
Antrenman sayısı: Haftada 3 gün 

[fotogaleri=912]