Kan şekerini hızla yükseltmeden karbonhidrat yemek mümkün mü? Dünyaca ünlü uzman bunu yapmanın 6 sırrını anlattı 'Yapbozun parçalarını yavaş yavaş yerlerine oturtmaya başlıyoruz...'
Güncelleme Tarihi:
Ekmek ve hamur işleri, makarna, tatlılar, kısacası karbonhidratlar... Birçoğumuz bu besinleri çok sevsek de kan şekerimizde ani inişlere ve çıkışlara neden olabilecekleri endişesiyle yemekten kaçınıyoruz. Ne var ki dünyanın beslenme konusundaki önde gelen uzmanlarından birine göre, kan şekerimizde ani tepkilere yol açmadan da gönül rahatlığıyla karbonhidrat yemek mümkün. İşte bunu yapabilmenin 6 sırrı...
Daha sağlıklı olmanın ve tükettiğiniz gıdalardan aldığınız enerjiyi daha verimli kullanmanın yolu kan şekerini dengelemekten geçiyor. Kan şekerini dengelemek denince de akla ilk olarak özellikle basit karbonhidratları daha az tüketmek geliyor.
Ancak dünyanın en tanınmış beslenme araştırmacılarından birine göre, kan şekerini dengelemek için karbonhidratları kesmek zorunlu değil.
Araştırmalarını İngiltere'nin başkenti Londra'da bulunan King's College bünyesinde sürdüren Sarah Berry, "Kan şekerinin ani iniş çıkışlarını azaltmak söz konusu olduğunda ne yediğiniz kadar nasıl yediğiniz de önemlidir" dedi.
Aynı zamanda kişiselleştirilmiş beslenme ve sağlık araştırmaları şirketi ZOE'nin yöneticisi olan Berry, "Karbonhidrat yedikten sonra kan şekerinin yükselmesi doğal bir durumdur ve illa bir sorun olduğu anlamına gelmez" diye konuştu.
Kan şekeri düzeylerinin yüksek olması diyabetten sinir hasarına pek çok hastalığa yol açıyor ve kalp hastalığı, böbrek problemleri gibi birçok sorunun kapısını aralıyor. Açlık kan şekerinin 70-99 mg/dL tokluk kan şekerinin ise 140 mg/dL'nin altında olması normal kabul ediliyor.
Ne var ki araştırmalar bize çok yüksek ve çok düşük kan şekerinin inflamasyonu artırdığını, kronik hastalıkların ve diğer sağlık sorunlarının risklerini yükselttiğini gösteriyor.
Berry, "Bedenlerimiz o kadar akıllı ki bunun altından kalkabilmek için pek çok mekanizma işliyor. Ancak bu durumun tekrar tekrar ve aşırı düzeyde yaşanması, bir soruna dönüşebiliyor" dedi.
GÜNCEL ARAŞTIRMALAR UMUT VERİCİ
Kan şekerindeki dramatik dalgalanmaların kişinin "çöp gibi" hissetmesine rol açabileceğini de sözlerine ekleyen Berry, böyle durumlarda öğleden sonra ağırlık çökmesi, çeşitli yiyeceklere aşırı istek duyulması ve beyin sisi gibi şikâyetler yaşanabileceğini belirtti.
Yakın zamanda yapılan çalışmalar, kişinin günlük rutininde yapacağı birkaç ufak değişiklik sayesinde, karbonhidratları kesmeden de kan şekerinin ani iniş çıkışlarını önleyebileceğini gösteriyor.
Berry, "Bu, kan şekerinizi kafanıza takacaksınız anlamına gelmiyor ama bu konuda biraz daha bilinçli olabileceğiniz, besinleri nasıl birleştirdiğiniz, ne zaman yediğiniz gibi detaylar konusunda biraz daha farkında olmanız anlamına geliyor" dedi.
Kişinin kan şekerinin yüksek olduğunu belirlemesi her zaman kolay değil. Pittsburgh Üniversitesi Tıp Okulu'nda endokrinoloji dersleri veren Dr. Mary Korytkowski, "Kan şekeri biraz yükseldiyse bu genelde kademeli bir biçimde yaşanıyor. Bu nedenle insanlar kan şekerinin yükseldiğini fark edemeyebilir" dedi. Kısa süreli kan şekeri yükselişleri her zaman kaygı uyandırmak zorunda değil ancak bunun sürekli hale gelmesi yani hiperglisemi, prediyabete hatta zamanla Tip 2 diyabete yol açabiliyor.
KARBONHİDRATLARIN YANINDA NE YEDİĞİNİZ ÖNEMLİ
Uzmanlara göre ister makarna olsun ister ekmek, sevdiğiniz karbonhidratları tüketmeye devam etmenizde bir sakınca yok. Burada kritik nokta, yemeğinize ya da atıştırmalığınıza eklediğiniz diğer malzemeler yoluyla, bu karbonhidratları sağlıklı hale getirmek.
Berry, kahvaltının bu duruma çok iyi bir örnek oluşturduğunu belirtti. Bagel örneğini veren Berry, böyle bir karbonhidratı protein ve sağlıklı yağlar içeren peynirle, somonla veya çeşitli sebzelerle birlikte tüketmenin, kan şekeri tepkinizi azaltarak, yedikten sonda daha iyi hissetmenize yardımcı olacağını söyledi.
Berry, "Daha uzun süre tok kalırsınız ve önemli olan da budur. Karbonhidratlar, özellikle de lif açısından zengin karbonhidratlar, beslenmemizin gerçekten harika bir parçası olabilir. Ancak bu karbonhidratların yanında bol miktarda protein ve sağlıklı yağ aldığınızdan da emin olun" dedi.
NE KADAR LİFLİ O KADAR İYİ
Karbonhidratların eşlikçileri kadar türleri de kan şekeri tepkisini etkiliyor.
Diyetisyen Bonnie Taub-Dix, Business Insider'a yaptığı açıklamada, lif açısından zengin yiyeceklerin sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olduğunu söyledi. Sindirimin yavaşlaması kan şekerinin çok hızlı yükselmemesi ve daha sonra bir anda düşmemesi anlamına geliyor.
Atıştırmalıklara kuru yemişler ya da tohumlar eklemek, sandviçleri tam tahıllı ekmeklerle yapmak, makarnalara nohut gibi baklagiller eklemek, çilek ve yaban mersini gibi lifli meyveler tüketmek, beslenmemize daha fazla lif eklemenin en kolay yolu.
YAVAŞ YAVAŞ, KENDİNİZİ YEMEĞE VEREREK YİYİN
Araştırmalara göre, hızlı yemek kan şekerinde ani artışların bir diğer nedeni. Üstelik uzun vadeli hızlı yeme alışkanlığı, kilo alımıyla da ilişkilendiriliyor.
Berry, "Yiyeceğinizi ne kadar hızlı tüketirseniz hem kan şekeriniz hem de vücut ağırlığınız o kadar yüksek oluyor" dedi.
Yüksek kan şekerinin potansiyel semptomlarından biri normalden daha yorgun hissetmek. Elbette yorgunluğunuz ve halsizliğiniz birçok başka nedenden kaynaklanıyor olabilir. Ancak yeterince uyuduğunuzu düşünüyorsanız ve bitkinlik hali sizin için yeni bir olguysa kan şekerinizi ölçtürmenizde fayda var.
Kan şekerini dengeleyebilmek için herhangi bir acele ya da dikkat dağıtıcı unsur olmaksızın yediğinizin tadını çıkarmanız tavsiye ediliyor. Bir başka deyişle yemeğinizi bitirmek için yarışmak veya televizyon karşısına atıştırmak kan şekeri dengesine zararlı davranışlar.
SABAH YEMEK VE GECE YEMEK ARASINDA FARK VAR
Berry'nin altını çizdiği araştırmalardan bazıları, günün hangi saatinde yediğinizin de kan şekeri düzeyiniz üzerinde etkili olduğuna işaret ediyor.
Örneğin ZOE araştırmacılarının yakın zamanda gerçekleştirdiği bir araştırmada denekler, bir yemeği kahvaltı öğününde yediklerinde kan şekeri tepkileri orta düzeydeyken günün ilerleyen saatlerinde yediklerinde kan şekeri tepkileri daha yüksekti.
Bu sonuçlar, sirkadiyen ritmimizin metabolizmamızı etkileyebileceğine dair gittikçe artan bulguları destekliyor. Geçmişte yapılan çalışmalarda, gece çok geç saatte yemek yemenin, başka sağlık sorunlarının riskini de artırabildiği görülmüştü.
Berry, "Gece geç saatte atıştıranların vücut kitle indeksinin daha yüksek olduğu, kardiyovasküler sağlığının daha bozuk olduğu ve kanlarındaki glikoz düzeyinin daha yüksek olduğu yönündeki veriler de bu araştırmalarla uyum sağlıyor" dedi.
Çok fazla susamak ve her zamankinden sık tuvalete gitmek de kan şekerinin yüksek olduğuna işaret edebilir. Zira kandaki şeker oranı yüksek olduğunda ekstra glikozu atmak için iş böbreklere düşüyor. Bu da idrar üretiminin artması anlamına geliyor. Glikoz vücuttan atılırken suyu da beraberinde götürüyor. Tuvalete gitme sayısının "normali" pek çok faktöre bağlı olmakla birlikte her zamankinden daha sık tuvalete gitmeye başladıysanız kan şekeri düzeylerinizi test ettirebilirsiniz.
5 DAKİKA YÜRÜMEK BİLE ETKİLİ OLABİLİYOR
Kan şekerini düzenlemenin bir diğer yolu da hareket etmek zira egzersiz vücutta depolanmış enerjiyi tüketmeye yardımcı olmanın yanı sıra kan şekerini düzenleyen hormon olan insülin hassasiyetinin de artmasını sağlıyor.
Bu konudaki bir çalışmaya göre, yemek yedikten sonra 2 ila 5 dakikalık kısa bir yürüyüş yapmak bile kan şekerinizi düşürebiliyor.
UYKU DA YEMEK KADAR ÖNEMLİ
Öte yandan uykuyu da yabana atmamak gerekiyor. Düzenli ve yeterli uyku, karbonhidratların tadını sağlıklı bir biçimde çıkarmanıza yardımcı olabiliyor. Zira yeterince uyumamak kan şekerini yükseltiyor. Üstelik araştırmalar yeterli uyku uyuyamayan kişilerin aşırı yemeye ve önlenemez yeme ataklarına karşı daha hassas olduğunu gösteriyor.
İyileşmeyen kesikler ve sürekli tekrarlayan enfeksiyonlar da birer uyarı işaretidir. Kandaki glikoz düzeyi yüksek olursa dolaşım ve bağışıklık sistemlerinin çalışması engellenir, bu da zarar görmüş dokuların tamirini ya da vücuda giren mikroplarla savaşmayı zorlaştırır.
Berry, "İyi uyuyamadığınız gecelerin ertesindeki kan şekeri tepkiniz, iyi uyuduğunuz gecelere kıyasla daha yüksek olur. Bir başka deyişle iyi uyumadığınızda kan şekerinin ani iniş çıkışlarına daha açık hale gelirsiniz" dedi.
Bu durum kan şekerimizin sadece ne yediğimizle bağlantılı olmadığını, çeşitli alışkanlıklarımızdan yaşımıza ve cinsiyetimize pek çok faktörün önemli rol oynadığını bir kez daha vurgulamak için iyi bir hatırlatıcı.
Berry, "Yapbozun parçalarını yavaş yavaş yerlerine oturtmaya başlıyoruz çünkü kanımızdaki glikozu kontrol eden faktörler çok karmaşık. Kim olduğumuz, ne yediğimiz, nasıl hissettiğimiz, yaşam tarzımız vs. hepsi bu süreçte etkili" ifadelerini kullandı.
Bir diğer uyarı işareti de açıklanamayan kilo kaybıdır. Tip 2 diyabette aşırı kilo ve obezite risk faktörüyken, Tip 1 diyabet bazı vakalarda kilo kaybıyla kendi gösterir. Çok yemeye rağmen kilo alamamak hatta vermek, vücutta glikozun ve kalorilerin işlenemeden atıldığı anlamına geliyor olabilir.
Business Insider'ın "How to eat carbs without spiking your blood sugar, according to a nutrition researcher" ve "5 warning signs you might have high blood sugar, according to doctors" başlıklı haberlerinden derlenmiştir.