Kalp sağlığını koruyan 'süper besinler'

Kalp-damar hastalıklarının önlenmesi ve kaliteli bir yaşamın sürdürülebilmesi için; ömür boyunca sağlıklı beslenme prensiplerinin uygulanması ve düzenli fiziksel aktivitenin yaşam tarzı olarak benimsenmesi çok önemlidir. Bu yaşam şeklinin benimsenmesi sayesinde; ideal kilo korunabilmekte, vücut kitle indeksi ve bel çevresinin normal sınırlarda kalması sağlanabilmekte, kolesterol, şeker, tansiyon yüksekliği gibi risk faktörlerinin ortaya çıkması büyük ölçüde engellenebilmektedir. Ayrıca bu hastalıklara sahip olan kişilerde ilaca olan bağımlılık azalabilmekte, kalp ile ilgili sağlık sorunu yaşama riski ciddi oranda düşebilmektedir” dedi ve kalp-damar hastalığı riskini azaltan sağlıklı beslenmenin nasıl olması gerektiğini aktardı.

Hangi yağlar kalbin dostudur?

Kalp-damar hastalığı riskini düşürmek için önerdiğimiz beslenme biçiminin adı Akdeniz tipi beslenmedir. Bu beslenme biçiminin temel prensibi; doymuş (hayvansal) yağların yerini doymamış yağların (bitkisel) almasıdır. Özellikle kan kolesterol düzeyimizin sağlıklı bir profilde olması için doymuş yağların yerini; çoklu doymamış yağlar, tekli doymamış yağlar ve tam tahıl kaynaklı karbonhidratlar almalıdır. Bu şekilde LDL yani kötü huylu kolesterol düşerken, HDL yani iyi huylu kolesterol yükselir.

Tereyağ, kırmızı et, mandıra ürünleri gibi doymuş yağlardan alınan günlük enerji, toplam kalori alımımızın yüzde 10’undan daha düşük olmalıdır. Günlük 2 bin kalori aldığımızı varsayarsak; bunun 200 kalorisinden daha azı doymuş yağlardan gelebilir. 1 gram yağ, 9 kaloridir. Demek ki bir günde en fazla 22 gram doymuş yağ almamızda herhangi bir sakınca yoktur. Sonuç olarak yağ ihtiyacımızı büyük oranda doymamış yağ kaynağı olan zeytinyağından ve bitkisel besinlerden karşılamalıyız. Günde yarım yemek kaşığı yani 7 gram zeytinyağı tüketmek, kalp hastalıklarından ölümü yüzde 19 oranında azaltmaktadır.

Tuz çeşidi tuz tüketimini etkiler mi?

Gereğinden fazla tüketilen ve dikkat edilmesi gereken diğer önemli bir besin maddesi de tuz. Fazla tuz tüketimi, hipertansiyon ve kalp-damar hastalıklarına neden olabilmektedir. Günlük toplam tuz tüketimi 5 gramın altında olmalıdır. Yapılan çalışmalarda, tuz alımının günde 2,5 gram ile kısıtlanması kalp-damar hastalıklarını yüzde 20 oranında azalttığı gösterilmiştir. Himalaya tuzu ve deniz tuzu genel kanının aksine sodyum içeriği bakımından tıpkı normal sofra tuzu gibidir. Ancak büyük kristal boyutları nedeniyle porsiyon başına daha az sodyum verilir. Dolayısıyla himalaya ve deniz tuzu tüketiminin de sınırlı olması gerekmektedir.

Lif içeren besinlerin günlük tüketimi nasıl olmalıdır?

Sağlıklı beslenme programının içerisinde mutlaka olması gereken bir diğer besin grubu liflerdir. Lif açısından zengin gıdalar; sebzeler, meyveler, tam tahıllar, tuzsuz kabuklu kuruyemişler ve baklagillerdir. Günde düzenli olarak 30-45 gram lif alınması önerilmektedir. Yulaf, arpa, çavdar, tam buğday, karabuğday, bulgur, kinoa, kahverengi pirinç gibi tam tahıllar vücudumuz için gerekli olan rafine olmayan karbonhidrat ve lif kaynaklarıdır. Yapılan çalışmalarda düzenli olarak günde 30 gram tuzsuz kabuklu kuruyemiş (ceviz, badem, fındık) tüketmenin kalp damar hastalıklarını yüzde 30 oranında azalttığı gösterilmiştir. Lif alımının temel kaynaklarından olan sebzeler ise günde en az 200 gram, meyveler de yine en az 200 gram olarak tüketilmelidir.

“Kırmızı et tüketimini azaltın, Balık tüketimini artırın”

Kırmızı et gibi hayvansal protein kaynaklarının yerine baklagil gibi bitkisel protein kaynaklarının tercih edilmeli. Kırmızı et tüketimi haftada en fazla 350-500 gram ile sınırlandırılmalıdır.

Önemli bir omega-3 kaynağı ve çoklu doymamış yağ asidi kaynağı olan balığın haftada en az iki gün tüketilmesini öneriyoruz. Somon, sardalya, uskumru, ton balığı gibi yağlı balıklar öncelikle tercih edilebilir. Balıktan maksimum fayda sağlamak için pişirme tekniği de çok önemlidir. Kızartma tekniğiyle yapılan balık, fırında veya ızgara şeklinde pişirilen balık kadar fayda sağlamamaktadır.

6 süper besin

Doç. Dr. Yiğit Çanga, kalp sağlığı üzerinde olumlu etkisi kanıtlanan 6 besini şu şekilde sıraladı:

Sarımsak-Siyah Sarımsak: Sarımsak, allisin etken maddesi sayesinde kolesterol ve tansiyon düşürücü etkilerinin yanı sıra anti-oksidan, anti-allerjik ve iltihap kurutucu etkiler gösterir. Siyah sarımsak, taze çiğ sarımsağın yüksek ısı ve nem ortamında en az 1 ay dinlendirilmesi sonucu elde edilir. Çiğ sarımsaktan daha hafif bir tada, daha yumuşak ve yapışkan bir kıvama sahiptir. Üstelik siyah sarımsağın içerisindeki allisin etken maddesi 3 ila 6 kat daha yoğundur. Dolayısıyla faydalı etkileri daha fazla ve sindirimi ise daha kolaydır.

Kakao: Kakao flavonoidleri, antioksidan etkilerinin yanı sıra kan basıncı düşürücü etkisi ve kalp hastalıklarından korunma sağlaması nedeniyle mutlaka faydalanılması gereken gıdalardandır. En az yüzde 80 oranında kakao içeren bitter çikolataların tüketilmesi, kalp sağlığı üzerinde koruyucu etkiye sahiptir.

Avokado: Faydalı doymamış yağ asitleri, lif, vitamin, mineral içeriğiyle haftada 1 adet düzenli olarak tüketilmesi, kalp damar hastalığı riskini yüzde 21 oranında azaltmaktadır.

Kırmızı orman meyveleri: Böğürtlen, ahududu, turna yemişi, yaban mersini, çilek gibi orman meyveleri, düşük kalorileri, yüksek lif içerikleri, selenyum ve polifenol gibi güçlü antioksidan maddeleri içermeleri nedeniyle birçok kronik hastalık riskini ortadan kaldırmaktadır.

Ceviz: İnsanlık tarihinin en eski yağlı tohumlarından olan cevizin kolesterol ve tansiyon üzerindeki olumlu etkileri kanıtlanmıştır. Endotel dediğimiz damar hücrelerini iyileştirir, iltihabı azaltır. Günlük 30-60 gram ceviz tüketimi kalp-damar sağlığının yanı sıra beyin fonksiyonlarına da olumlu etki etmektedir.

Kinoa: Tam tahıl ailesinden olan kinoa, güçlü antioksidanlardan biri olan quercetin içermektedir. Ayrıca lif açısından zengin olan kinoa, vitamin ve mineral açısından da zengindir. Kinoa, esansiyel aminoasit denilen, vücutta üretilmeyen ve mutlaka dışarıdan alınması gereken protein yapıtaşlarını içerir.