Kaliteli uykunun sırrını uzmanlar açıkladı

Nöroloji Anabilim Dalı Dr. Öğr. Üyesi Özge A. Kadırhan, Covid-19 pandemisi sürecindeki normalleşme uygulamaları kapsamında, çalışma ve ofis hayatına dönülmesiyle, kişisel korunma önlemlerine daha fazla dikkat edilmesi gerektiğini söyleyerek bu süreçte bozulmuş olan uyku düzeni hakkında da uyarılarda ve tavsiyelerde bulundu.

‘Evde Kal’ sürecinde uyku düzeni bozuldu

“Evde Kal” çağrısına uyulan dönemde, bireylerin gece daha geç saatlerde yattığını, sabahları da daha geç saatlerde kalktığını yanı zamanda uykuya daha geç daldığını belirten Dr. Öğr. Üyesi Özge A. Kadırhan, “Tüm bunlarla birlikte, pandemi nedeniyle yoğun stres ve endişe duyguları ile uyku kalitesinin bozularak uyku süresinde sık sık kâbus görme ve uykudan uyanma ve yeniden uykuya dalamama durumu çok yaygınlaştı. Özellikle; yatak odasının uyku dışında evden ofis çalışmalarımızı yürüttüğümüz alan olarak kullanılması, ‘mesai’ kavramını unutturdu. Gün içerisinde sabah belli saatte alarm kurarak uyanma, belli zaman aralığında öğlen yemeğinin yenmesi ve molalar şeklindeki rutinleri aksatma davranışları mevcut uyku düzenimizi bozan ve zaten bozuk olan uyku düzenimizin daha da kötüleşmesine yol açan nedenler oldu” dedi.

Kadınlarda uyku bozukluğu daha fazla

Dr. Kadırhan, Covid-19 pandemisi sürecinde uyku bozuklarını hakkında birden çok merkezli ve ülke katılımlı bir araştırma sonuçlarını da paylaşarak, “Yapılan araştırmaya göre, insanların yüzde 22’si kötü uyku alışkanlığı kazandı ve uyku kalitesi yetersiz olanlarda sorunlar insomnia ‘kronik uykusuzluk’ tanısı alacak seviyeye geldi. Uyku kalitesi bozukluğu kadınlarda yüzde 26 iken erkeklere yüzde 17 olarak dağılım gösterdi ve kadınların daha fazla etkilendiği gözlemlendi. Covid-19 yoğun bölgelerde yaşayan halkın yüzde 21’i uyku kalitesinin çok yetersiz olduğunu ifade ederken; Covid-19 yoğun bölgelerde yaşamayan halkın ise daha az sıklıkta yüzde 17’si uyku kalitesinin kötü olduğunu ifade etmiştir. Covid-19’a yakalanma korkusu ile yoğun stres ile tetiklenen uyku kalitesi bozukluğu halkın yüzde 19’unda görülmüş ve özellikle bu durum 60-65 yaş üzerindeki yaşlı popülasyonda gözlemlenmiştir.”

Sağlıklı ve kaliteli uykunun püf noktaları

Sağlıklı kaliteli uykunun, daha verimli ve yüksek enerjili çalışan bir beyin olduğunu ifade eden Nöroloji Uzmanı Dr. Özge A. Kadırhan, “Covid-19 pandemisinin özellikle uyku kalitesi üzerindeki etkileri göz önüne alınınca, normalleşme süresince hayatımıza katılacak davranışlarla bu süreç daha etkin ve sağlığımız yıpranmadan geçirilebilir” dedikten sonra, uyku kalitesini korumak ve artırmak için 5 tavsiyede bulundu:

1.Öncelikle ilk adımımız, her kişinin kendine uyku rutini oluşturmasıdır. Kişinin gece yatacağı zaman ile sabah kalkacağı zaman belli olmalıdır. Belli bir süre geçtikten sonra vücudumuz, bu saatlere alışmış olacak ve iç ritmimizden zamanı gelince uyku sinyalleri gelmeye başlayacaktır. Böylece iyice dinlenmek ve daha zinde hissetmek için kaliteli uyku rutinimiz oluşmaya başlayacaktır.

2.Özellikle akşam saatlerinde olan ve yarım saatten fazla süreli uyku şekerlemeleri gece uyku süresini kısaltmakta ve uykuya dalmayı engelleyebilmektedir. Çalışma saatlerinde mümkün olmasa da hafta sonu evde dinlendiğimiz dönemde gün içerisinde yorgun hissedersek, uzun süreli uyku şekerlemesinde kaçınılması gerekir.

3.Sağlıklı uyku sağlıklı beslenme ile olur. Nikotin ve alkol kullanımı kısıtlanmalı ve kafeinli içecekleri özellikle gün içerisinde ve akşam saatlerinde uykudan evvel tüketmemiz gerekmektedir. Aynı zamanda, evde ofis şeklinde çalıştığımız dönemde eğer yatak odasında yatakta yemek yeme içecek içme alışkanlığı ve yatakta oturarak bilgisayar ile ofis çalışması yapma alışkanlığı terk edilerek, uyku hijyeni için beynimiz tarafından ‘uyku-yatak ilişkisi’ kurulması amacıyla, sadece uykumuz geldiğinde yatmadan önce yatak odasına geçmeliyiz. Diğer aktiviteleri ayrı bir çalışma odasında ya da yemek salonu-mutfakta yapılması önerilir.

4.Yatak odası havası temiz ve sık sık havalandırılmış olmalıdır. Bu durum çalışma saatlerinde geçerlidir. Bakanlıkların yayınladığı ‘Normalleşme sürecinde Çalışma Rehberlerindeki’ önerilerine göre; çalışma ortamında pencere bulunan mekânlarda sık olarak pencere açılarak havalandırma yapılmalıdır ve özellikle salon tipi klimalar ve vantilatörler ortak kullanım alanlarında çalıştırılmamalıdır. Merkezi havalandırma sistemlerinde temiz hava dış ortamdan alınarak kullanılabilir.

5.İç ritmimiz ‘sirkadian ritmi’ düzenleyen, iştah, ruhsal durum, kalp damar sistemi, yaşlanma, hafıza iyileştirici etkileri olan uyku hormonu olarak bilinen melatonin özellikle akşam saatlerinde salgılanmaya başlanır ve gündüz gün ışığıyla salgılanması yavaşlar. Gece 02.00 - 04.00 saatlerinde maksimum düzeyde salgılanır. Bu nedenle yatak odamızın mümkünse karanlık ya da loş ışıkla aydınlanması ve uyuduğumuz sürece düşük derecede ışığa maruz kalınması gerekir. Gün içerisinde de gün ışığından mümkün olduğunda faydalanarak, sirkadien ritmimin doğru kaliteli çalışmasını sağlamalıyız.