Kalıcı öğrenme ve başarı için iyi uyku şart

Çoğumuzun sadece dinlenmek için gerekli gördüğü uyku, zihinsel performansa en çok etki eden faktörlerden bir tanesidir. Hem zihnimize bilgileri daha sağlıklı kaydetmek hem de öğrendiklerimizi hatırlamak için uyku vazgeçilmez bir unsurdur. İnsanın uzun süre uykusuz kaldığında ismini bile hatırlamakta çok zorlanması, öğrenme ve uyku arasındaki ilişkiye dair günlük yaşamda karşılaştığımız durumlardan bir tanesidir. Uykuya dair bilgi birikimimizi artırarak uyku düzenimize dikkat etmek hafıza, dikkat ve konsantrasyon performansımızı artırmak adına çok faydalı olacaktır.

Son 10 yıldır yapılan araştırmalar öğrenmenin ardından o yeni anıları kaydetmek için uykuya su gibi ihtiyacımız olduğunu ortaya koyuyor. Ayrıca son araştırmalar sadece öğrendikten sonra değil beynin öğrenmeye hazır hale gelerek tıpkı bir sünger gibi bilgileri emmesi için de uykunun şart olduğunu gösteriyor. Uyku olmadan beynin hafıza devreleri adeta suyla tıkanıyor ve yeni anılar emilemiyor.

Uykusuzluk, öğrencilerin sınav başarısını etkiliyor

Bilimsel bir dergi tarafından yapılan bir araştırmada iki gruba ayrılan öğrenci gruplarından bir tanesinin gece sekiz saat uyuması sağlanırken diğer gruptaki öğrenciler kafein gibi uyarıcılar olmadan uyanık bırakılıyor. Ardından öğrenciler MRI makinesine bağlanarak bir dizi yeni bilgi öğretilmeye çalışılıyor. Yapılan deneyin sonunda uykusuz kalan grubun yeni hafıza oluşturmada beyin yeteneğinde %40’lık bir düşüş gözlemleniyor.

Uykusuz kalmak bu kadar zararlıyken yazılılara, vize ve finallere çalışırken yapılan en büyük hatalardan bir tanesi sınavdan önceki gecelerde sabahlara kadar çalışmaktır. Beynin iyi bir öğrenme için en çok ihtiyaç duyduğu şeylerden biri olan uykudan onu mahrum bırakmak kötü sınav sonuçlarının başlıca sebeplerindendir. Yukarıda bahsettiğim araştırmayı da göz önünde bulunduracak olursak günümüzdeki gençlerin uykusuz geceler yüzünden ulusal sınavlarda ve yazılılarda kötü sonuçlar alması hiç de şaşırtıcı olmasa gerek.

Ayrıca beynimizde hafıza dosyalarını almada ve saklamada çok önemli bir yeri olan hipokampüsün gece uykusu alanlarda, öğrenme ile ilişkili faaliyetleri çok daha sağlıklı yaptığı, uyku yoksunu olanlarda ise gelen hafıza dosyalarını geri çevirdiği bu yüzden hafızaya yeni deneyimler ekleyemediği gözlemlenmiştir.

Sağlıklı bir şekilde derin uyku uyuyan insanlarda beyin bilgileri kısa süreli hafızadan uzun süreli hafızaya daha iyi bir şekilde taşıyarak onları koruyup daha güvenli bir şekilde depolarken, uyku yoksunu bireyler sadece bilgileri hatırlamakta zorlanmıyor, Demans ve Alzheimer ile de daha yüksek bir oranda karşı karşıya kalıyor.

Kaliteli bir uyku için tavsiyeler

Sizlerle uykuyla ilgili yapılan çok çarpıcı bir araştırmayı daha paylaşmak istiyorum. Yaz saati uygulaması nedeniyle bir saat daha az uyumaya sebep olan o uygulamaya geçilen gecenin ertesi gününde kalp krizi vakalarının %24 arttığı, sonbaharda saatlerin tekrar geriye alınmasıyla birlikte bir saat uyku kazanılmasının ertesinde ise kalp krizi vakalarında %21’lik bir düşüş görüldüğü tespit edilmiştir. Sadece bir saatlik uyku sayesinde karşılaşılan bu durum inanılmaz değil mi?

Uykunun bağışıklık sistemi için de çok önemli olduğu bilim insanları tarafından devamlı vurgulanırken daha iyi bir uyku için neler yapmamız gerekir şimdi bunlara değinelim.

Sağlıklı bir uyku için dikkat edilmesi gereken hususların başında uyku süresi ve uyku düzeni gelir. Bir yetişkinin kişiden kişiye değişmekle birlikte ortalama 6 ila 8 saat arasında uyuması tavsiye edilmektedir. Bunun altındaki sürelerde uyunan uyku bizi hızlı bir şekilde sağlıklı bir yaşamdan uzaklaştırır. Uyku eksikliği tıpkı evimizdeki kırık bir su borusu gibi fizyolojimizin tüm delik ve çatlaklarından hastalıkların dışarı akarak sağlığımızı olumsuz etkilemesine sebep olur.

İyi bir uyku çekmek istiyorsak yapmamız gereken şeylerden biri de kullanıyorsak alkol ve kafein tüketimini keserek uykumuzu düzene sokmak olmalıdır. Hafta içi hafta sonu fark etmeksizin aşağı yukarı aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya özen göstermek özellikle de yatış kalkış saatlerimizi güneşin doğuş ve batış saatlerine göre ayarlamak sağlığımız için kritik öneme sahiptir. Yapılan en büyük hatalardan bir tanesi hafta içi erken kalkıp hafta sonu uyku depolanan bir şeymiş gibi sonraki günlerde kullanacağımızı zannederek öğlene kadar uyumaktır. Düzenlilik sağlıklı bir uykunun olmazsa olmaz bir şartıdır.

Kaliteli bir uyku için son tavsiyelerim ise yattığınız odanın sıcaklığı ve ışık üzerine olacak. Çoğumuz yatacağımız odanın sıcacık olmasını isteriz ancak oda sıcaklığının ortalama 18-20 derece arasında ayarlanarak hafif serin bir yerde uyunması uykuya daha iyi dalmanızı sağlamaktadır.

Beynimizin melatonin hormonunu salgılaması için uykuya dalmadan en az iki saat önce yemekle ilişkinizi kesmenizin yanında telefon ve tablet gibi mavi ışık yayan cihazlarla iletişiminizi kesmeniz, uyuyacağınız odanın çok karanlık olmasını sağlamanız uyku kalitenizin artması için ihmal etmemeniz gereken hususlardandır.