Kafamız iyice karıştı! Aç mı yatalım tok mu? Bilim ne diyor?

Hepimiz dönem dönem uyumadan önce açlık yaşar, yeme isteğimizi bastırmaya çalışırız. Bazen ne kadar engellemeye çalışsak da açlığa dayanamaz, ağzımıza bir şeyler atarız ama pişman olmaktan da geri kalmayız. Peki böyle bir durum yaşadığımızda sabaha kadar dayanmalı mıyız yoksa karnımız tok mu yatmalıyız?

Bugüne kadar yatmadan yaklaşık üç saat önce yemeyi bırakmanın en iyisi olduğunu duyduk, ona inandık. Çünkü uzmanlar bunun vücudumuza yediğimiz son yemeği sindirmesi için bolca zaman tanıdığını, böylece uykumuzu bozmadığını, ayrıca reflüsü olan kişilere yatmadan önce reflü semptomlarından kaçınmaları için zaman verdiğini söyledi.

KİŞİNİN DURUMUNA GÖRE DEĞERLENDİRİLMELİ

Diyetisyen Gülçin Işık, her geçen gün beslenme protokollerine dair yeni yeni çalışmaların ortaya çıktığını, kimi zaman az az ve sık sık beslenmenin daha faydalı olduğunu okurken kimi zaman aralıklı oruç şeklinde beslenin vücuda daha iyi geldiğini yazan yazılar okuduğumuzu ifade etti. Işık, buradaki meselelerin çoğu zaman bireysel durumlara göre değişebildiğini, kişinin yaşının, cinsiyetinin, sağlık durumunun, spor yapıp yapmamasını günlük yaşamındaki iş yükünün, psikolojik ihtiyaçlarının vb. değerlendirilerek kişiye göre karar verilmesi gerektiğinin altını çizdi.

Son yıllarda en çok da aralıklı orucun faydalarının görüldüğünü, uzun açlıkların vücuttaki etki mekanizmasının insülin düzeylerini düzenlediğini, kanserli hücrelerin ölmesini sağladığını, kolesterol düzeylerini düşürerek kalp sağlığına iyi geldiğini gösteren pek çok çalışmanın olduğunu belirtti ve ekledi:

“Gerçekten de eğer ki kişi uygularken sorun yaşamıyorsa aralıklı oruç yaparak, günde 2 kez beslenerek yağ kaybı sağlayabilir, bağırsak sağlığını düzeltebilir, uyku düzenini iyileştirebilir, kan basıncını düşürebilir. Dolayısıyla da bunu da destekleyen çalışmalar ışığında baktığımızda kişiler; örneğin, 12.00 ve 20.00 saatlerinde yemek yiyip, daha sonra yemeyerek akşam atıştırmalıklarını keserek, uykuya aç bir şekilde geçiş yapabilirler.”

AÇ YATMAK DAHA HIZLI YAŞLANDIRIR MI?

Bunun tam tersini savunan görüşlerin olduğunu, aç yatmanın daha hızlı yaşlandırdığını, yağ yakımını gerçekleştiremeyeceğini savunan görüşlerin de olduğunu belirten Işık, bu konudaki savı şu sözlerle açıkladı:

“İnsanın uyurken anabolizan fazı aktiftir. Yani yeni bir hücre üretmek için ihtiyaç olan malzemenin yokluğu, gün içindeki beslenme yetersizliği veya yıkılan malzemelerden arta kalan malzemeler ile yeni hücre üretiminin olmayışıdır. Daha basit bir ifade ile; siz gün içinde yemek yiyip, akşam yemediğinizde, gündüz yediklerinizi parçalıyorsunuz. Bu parçalanmış atıkları kullanarak uyurken yeni hücre üretmeye çalışıyorsunuz. Atıklardan yeni hücre üretmeye çalışırsanız yıpranmış yeni hücreler elde edeceksiniz. Bu durumda sizi yaşlanmaya itiyor olacaktır. Bunun dışında bir de uyurken solunumun yavaşlaması oksijeni az kullanmaya bağlı olarak yağ yakımını azalttığını söyler.”

Burada birkaç noktada eksiklik olduğunu ifade eden Işık, bunun nedenini şöyle açıkladı:

“İlk olarak aç yatmak ve tok yatmak kavramlarını netleştirmek gerekiyor. Çünkü aralıklı oruç ya da benzeri aç uyumayı savunan durumlarda uyumadan 3-4 saat önce yeme içmeyi kesmek gerekiyor. Yani aslında akşam yemeği yeniliyor, sindirime fırsat veriliyor. Dolayısıyla da aç yatılarak sistem düzenleniyor. Bazen buradaki akşam yemeği saatleri daha erkene alınabiliyor, 20.00 değil de 17.00-18.00 gibi de olabiliyor. Oysa tok yatılması gerekir denildiğinde akşam yemeğinden sonra hala bir şeyler tüketeceksek burada uyumadan önce sindirim sistemini dinlendirmemenin etkisi ile reflü, mide yanmaları, uyku bozuklukları gibi kısa vadeli sorunlarla karşılaşılacağı gibi diyabet, hipertansion, kalp hastalıkları gibi kronik sorunlarla da yüzleşebilirsiniz. Eğer ki tok yatmayı yalnızca akşam yemeğini kaldırmayın anlamında söylüyorsa o zaman da bu durum aslında diğerinden çok da farksız sayılmaz. Bu görüşü savunan doktorlar olsa da henüz bunu destekleyici çalışmalar yeterine bulunmayışından dolayı tavsiye etmiyoruz. Ancak çalışmaları takip edip, bilimin ışığında ilerleyerek, kişiye uygun diyet programları ile hareket etmeyi ihmal etmemeliyiz."

Healthline’a konuşan Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü kayıtlı diyetisyen Wesley Delbridge'e göre aç bir şekilde yatağa girmenin bazen tam bir gece uykusu almayı engelleyebildiğini, bunun da aşırı yemeye neden olabileceğini, sabah çok aç uyanmanın büyük bir yemek yeme çılgınlığına yol açabileceğini vurguladı.

SON ÖĞÜNLE YATMADAN ÖNCEKİ SON 3 SAATLİK ARALIK KRİTİK

Yatmadan önce yemek yemeyi bırakmak için en iyi zaman nedir?

Amerikan akademik tıp merkezi Cleveland Clinic’e göre yatmadan yaklaşık üç saat önce yemeyi bırakmak en iyisidir. Bu, vücudunuzun yediğiniz son yemeği sindirmesi için bolca zaman tanır, böylece uykunuzu bozmaz, ancak uykudan önce aç hissetmeden yatağa gireceğiniz kadar küçük bir zaman aralığı bırakır.

Ayrıca asit reflüsü olan kişilere yatmadan önce semptomlardan kaçınmaları için zaman verir. Ancak günün erken saatlerinde yemek yiyorsanız (örneğin son öğününüz akşam 7'deyse veya daha çok gece kuşuysanız ve son öğününüz akşam 9 ya da daha sonraysa) ona göre yemek yemeyi sonlandıracağınız saati düzenleyebilirsiniz. Burada en önemlisi kriter son öğünle yatmadan önceki o üç saatlik aralıktır.

Üç saatlik bir aralık bırakmak, daha az kesintili bir uyku ve uyandığınızda ve güne hazırlandığınızda daha sağlıklı bir vücuda sahip olmanızı sağlar.