Kadınlarda beslenme alışkanlığı yaşa göre değişiyor

20'Lİ YAŞLARDA KADINLAR NASIL BESLENMELİ?

Sağlıklı atıştırmalıklar tüketin ve bol su için

Araştırmalara göre 20 ile 39 yaş arası yetişkin kadınlar günlük aldıkları toplam kalorinin yüzde 15,3'ünü hazır gıdalardan karşılıyor.

Bu nedenle 20’li yaşlarda, gelecekte doğru alışkanlıklar kazanmak adına akıllı beslenme büyük önem taşıyor. Sağlıklı atıştırmalıklar bu yaşlardaki hızlı yaşam tarzı düşünüldüğünde pratik bir çözüm. 

Sağlıksız gıdalarla gereksiz kalori almak yerine hızlıca yiyebileceğiniz ceviz, fındık, kuru meyveler gibi yararlı atıştırmalıklara yönelin. 

Yeterli miktarda su tüketmeye özen gösterin. Okul, iş ve sosyal etkinlikler arasında mekik dokurken su içmeyi unutan genç kadınlar yanlarında büyük bir su şişesi bulundurarak her gün en az iki litre su içme alışkanlığını edinebilir.

Alınması gereken temel besinler: Kalsiyum ve folik asit... Kemik gelişimi 20'li yaşların ortasına kadar devam ediyor. Her gün en az bin miligram kalsiyum alarak kemiklerinizi güçlendirin. Örneğin, yoğurt ve içeriği zenginleştirilmiş süt iyi birer kalsiyum kaynağıdır.

30'LI YAŞLARDA KADINLAR NASIL BESLENMELİ?

Aldığınız kaloriye dikkat edin, taze sebze meyve tüketin

Kadınlar 30'lu yaşlardan itibaren her on yılda bir yaklaşık yüzde beş oranında kas kaybı yaşıyor ve metabolizmaları yavaşlamaya başlıyor.

Bu nedenle egzersizlerle kaslarını güçlendirmeleri ve kalori alımına dikkat etmeleri önemli. Bu yaş grubu kadınların 20’li yaşlarındaki gibi beslenerek kilolarını korumaları pek mümkün değil. 

Rafine karbonhidratlar (beyaz ekmek ve unlu mamuller vb) ve şekerli içecekler yerine tam tahıllı ürünleri, taze yiyecekleri; içecek olarak da suyu tercih edin. 

Kas kütlenizi koruyabilmek için ise egzersizlerinize güç antrenmanları ekleyin ve kas kaybını azaltmaya yardımcı proteinlerden yeterli miktarda tüketin.

Alınması gereken temel besinler: Folik asit ve protein. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi’nin bir raporuna göre çocuk doğurmak için 30'lu yaşlarını bekleyen kadınların sayısı artıyor. Folik asit alımınızı artırın.

40'LI YAŞLARDA KADINLAR NASIL BESLENMELİ?

Domates, koyu yapraklı sebzeler ve güneş yaşamınızın bir parçası olsun

Menopoz dönemine yaklaştıkça kadınların kolesterol ve tansiyon değerlerinde yükselme gözleniyor. Ancak düzenli egzersiz ve kalp dostu gıdalar ile bu değerleri düşürmek ve kalbi korumak mümkün. 

Koyu yapraklı sebzeleri, domatesi, diğer meyve ve sebzeleri tercih ederek sağlığınızı koruyun. 

İşlenmiş ve kızarmış gıdalarda bulunan trans yağları tüketmeyi bırakın. Kalbinizi koruyun.

A, C ve E vitamini gibi antioksidanlar hücre hasarını önlüyor veya geciktiriyor. Hücre hasarı, yaşlanmayı hızlandıran bir faktör olarak öne çıkıyor. Bu vitaminler, kırmızı biber,turunçgiller, orman meyveleri, havuç, tatlı patates ve sert kabuklu yemişler gibi besinlerde bulunuyor.

Alınması gereken temel besinler: D vitamini ve antioksidanlar. Kadınlar 40'lı yaşlara geldiğinde D vitamini depoları azalmaya başlıyor. Yeterli miktarda D vitamini aldığınızdan emin olun; D vitamini vücudunuzun kalsiyum emilimini artırıyor. 

50'Lİ YAŞLARDA KADINLAR NASIL BESLENMELİ?

Daha çok lifli besinler alın ve yağlı balıklarla kalbinizi koruyun

ABD’deki Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü’ne (NHLBI) göre kadınlarda 55 yaşından sonra kalp hastalığı riski artıyor. Lifler kolesterol düzeylerinin düşürülmesine yardımcı oluyor; bu da kalp sağlığı için fayda sağlıyor. Lifler daha uzun süre tok kalmayı da sağlayarak kiloyu kontrol altında tutmaya yardımcı oluyor.

• Lifli gıdaları daha fazla tüketin. 

• Omega-3 yağ asidi alımınızı yükseltin. Eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) bakımından zengin olan somon balığı gibi yağlı balıklarla bu ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Cevizde ve öğütülmüş keten tohumunda yüksek oranda alfa linolenik asit (ALA) bulunuyor. Bu asit, kolesterolü düşürmeye yardımcı bir omega-3 çeşidi.

• Alınması gereken temel besinler: Omega-3'ler ve B12. Çalışmalar, 50 yaşın üzerindeki kadınların yüzde 10 ile 30'unda besinlerden alınan B12 vitaminin emiliminin azaldığını gösteriyor. B12 takviyesi bu nedenle önemli.

60'LI YAŞLAR VE SONRASI BESLENME

Sosyalleşin, yemeğinizi paylaşın, hareketsiz kalmayın

İlaçlar, yavaşlayan metabolizma, tat almadaki değişiklik ve diğer faktörler 60'lı yaşlarda ve sonrasında yaşanan iştahsızlığı körüklüyor. Yeteri kadar yemek yiyememek bir sorun haline geliyor. 

• İyi beslenmeye odaklanırken daha farklı ve çeşitli yiyecekler yemeyi deneyin. 

• Yemeklerinizi arkadaşlarınızla paylaşarak hem farklı tatlar deneyin hem de tüketeceğiniz porsiyonları bölün. 

• Hareket etmeye devam edin. Emeklilik döneminin hayatın tadını çıkarmak için bir fırsat olduğunu unutmayın. Eşiniz veya yakın dostlarınızla daha fazla dışarı çıkın. Ne yaparsanız yapın mutlaka düzenli bir egzersiz rutinine bağlı kalın. 

• Alınması gereken temel besinler: Tüm besin ögeleri ve probiyotikler… Yaşımız ilerledikçe sindirim sistemimizin sağlığında değişiklikler meydana geliyor. Yararlı bakteriler azalır ve ince bağırsağımız besinlerin emilimini eskisi kadar iyi gerçekleştiremez. Yararlı bakteri gelişimini artırmak için beslenmenize probiyotik gıdalar ekleyin. Lahana turşusu gibi fermente yiyecekler ve yoğurt yararlı bakteriler içeren önemli kaynaklardandır. Bol bol tüketmeye özen gösterin.