Kadınlara Özel Beslenme Önerileri

Ödem ve şişlik özellikle bayanların çok sık yaşadığı bir sorun. Olmanız gereken kilodan ne kadar uzaktaysanız ve yağ oranınız ne kadar yüksekse ödem ve şişlik şikayetleriniz de o kadar fazladır. Özellikle regl dönemleri yoğunlaşan ve hayatı zorlaştıran bu durumu sağlıklı beslenme alışkanlıkları ile minimuma indirip, hayatınızdaki negatif etkisini azaltabilirsiniz. Diyetisyen Nil Şahin Gürhan, tüm bunlar için bazı önerilerde bulundu.

1) Su dengesi hakkında bilgi sahibi olmalı ve su dengenizi korumalısınız

Vücutta su miktarının korunması ve dengesinin sürdürülmesi her yaş, her cinsiyet ve her mevsim için çok önemlidir. Ancak belli dönemlerde kadınlarda su dengesinin sürdürülmesi biraz daha zordur. Vücutta su dengesi; vücuda içecekler ve besinler ile alınan suyun idrar, ter, akciğer ve diğer atım yolları ile atılan suya eşit olması ile sağlanır. Fazla yapılan aktivitelerde ve çalışmalarda ter ile atılan su artar, bu nedenle sıvı dengesinin sürdürülmesi için bol sıvı tüketilmesi gerekir. Normalde bir yetişkinin günlük su ihtiyacı 1,5–2 litre civarında iken belli dönemlerde bu miktar 3 litreye kadar ulaşabilmektedir. Bu yüzden günde 2–3 litre su içmeye özen gösterilmelidir.

2) Kafeinli içeceklerin tüketim miktarını azaltmalısınız

Çay, kahve ve asitli içecekler içerdikleri kafein miktarı nedeni ile belli dönemler için pek de uygun olmayan içeceklerdir. Kafein aşırı miktarda alındığında vücutta su kaybına neden olur ve vücut sıvı dengesine zarar verebilir. Bu nedenle, bu dönemlerde tüketimi artan asitli içeceklerden ve akşamların keyifli içecekleri olan çay ve kahveyi abartmamakta fayda var. Günde 1–3 fincan çay ve kahveden fazlasını tüketmeyin. Kahvenizi sütlü, çayınızı ise açık ve limonlu olarak içmeye özen gösterin.

3) Alkollü içecek tüketiminden kaçınmalısınız

Alkollü içecekler de aynı kafeinli içecekler gibi vücuttan idrar ile sıvı atımını arttırır. Bunun dışında aşırı alkollü içecek tüketimi, bayılma ve alkol koması gibi tehlikeli durumların ortaya çıkmasını kolaylaştırır. Sağlıklı bir yaşam için alkollü içeceklerin tüketim miktarında sınırı aşmamaya özen göstermelisiniz. Dikkat etmeniz gereken bir diğer konu da alkolün tüketim saati ve koşullarıdır. Alkollü içecek tüketmek istiyorsanız sıcaklığın ve nemin yoğun olduğu gündüz saatleri yerine havanın daha serin olduğu akşam saatlerini tercih etmelisiniz. Alkollü içecek seçerken düşük alkollü içeceklerin vücuttan daha çabuk atıldığını unutmayın ve mutlaka tok karnına alkol alın. Alkollü içeceklerle birlikte bol su içmeyi de ihmal etmeyin.

4) Sağlıklı içecekleri tercih etmelisiniz

Özellikle çok sıcak ortamlarda, çok terlediğimiz zamanlarda içimizi serinletecek bir şeyler içme isteği duyarız. Bu durumda içeceğinizi ısmarlamadan önce düşüneceğiniz ilk şey içeceklerin de beslenmemizde önemli bir yeri ve içecek seçiminin dikkat gerektiren bir konu olduğudur. Su tercih edebileceğiniz en sağlıklı içecektir. Hararet hissimizi azaltmak için tüketebileceğimiz diğer sağlıklı içecekler ise taze sıkılmış meyve suları, taze az şekerli yapılmış limonatalar, ayran ve doğal maden sularıdır. Yalnız bu içeceklerde bile dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır. Taze meyve sularını ve taze limonataları tüketirken bu içeceklerinde kalori içerdiğini unutmamalısınız. Ayranları ise mutlaka pastörize yoğurttan yapılmış olmasına ve son kullanma tarihine dikkat etmemiz gerekir. Doğal maden suları ise mineral içerikleri nedeni ile sağlıklı bir yetişkin için yararlı içecekler olsa da yüksek sodyum içerikleri nedeni ile yüksek tansiyon, içerdikleri asit nedeni ile mide sorunları olanlar için uygun değildirler.

6) Potasyumdan zengin beslenmelisiniz

Terle birlikte atılan potasyum miktarı artar. Kalp kasımız başta olmak üzere kaslarımızın kasılmasında, sinir iletiminde ve daha birçok önemli işlevde yer alan potasyum mineralinin yetersizliği ciddi sağlık sorunlarına yol açar. Bu sağlık sorunlarından korunmak için yapılması gereken terle kaybedilen potasyumun besinler ile karşılanmasıdır. Meyvelerin ve sebzelerin birçoğu potasyum yönünden oldukça zengin kaynaklardandır. Hem potasyum yetersizliğinden korunmak hem de hastalıklardan koruyan antioksidan ve vitaminlerden zengin beslenmek için günde 5–9 porsiyon sebze ve meyve tüketmemiz gerekir.

7) Az az ve sık sık beslenmelisiniz

Günde 3 ana, 3 ara öğün şeklinde düzenlenecek bir beslenme programı ile kan şekeri dengesini sağlamak kolaylaşır ve tatlı krizleri ve dengesiz beslenme azalır. Öğün aralarında 2–3 saat olmalı ve gün içerisinde 4 saatten uzun aç kalınmamalıdır.

8) Öğünlerde doğru seçimler yapmalısınız

Kan şekerini dengede tutmak için, sadece karbonhidrattan veya sadece proteinden oluşan öğünler tüketilmemelidir. Bunun yerine karbonhidrat, yağ ve protein dengesinin olduğu ana ve ara öğünleri oluşturulmalıdır. Ana yemeklerde; et grubu, ekmek grubu, sebze grubu ve yoğurt içeren dengeli menüler oluşturulmalıdır. Ara öğünlerde ise; süt ve meyve, meyveli yoğurt, meyve ve kuruyemiş, peynir ve ekmek gibi öğünler en ideal seçimlerdir.

9) Doymuş yağlardan ve trans yağ asitlerinden uzak durmalısınız

Etlerin görünür yağları, süt ve süt ürünlerinin kaymaklı olanları, organ etleri, kızartmalar, kavurmalar ve katı margarinlerden uzak durulması gerekir. Çünkü bu ürünler kan kolesterolünde de bozulmalar oluşturur. Ve ödemi tetikler.

Her insanın vücudu farklıdır, vermesi gereken kilo miktarı ve kilonun oluşturduğu sağlık riskleri ve derecesi farklık gösterir. Kilo vermeyi zorlaştıran birçok hastalık vardır. Önemli olan gerekli tıbbi tedavinin doktor kontrolünde yapılması, gereken diyet tedavisinin de diyetisyen tarafından hazırlanması ve kişinin sabırlı ve kararlı olmasıdır.

Örneğin; kilo vermenin zor olduğu hastalıklardan bir tanesi Polikistik overli kişilerde zayıflama insülin direnci nedeni ile yavaş olabilir. Kişinin beslenme programını sıkılmadan ve vazgeçmeden uygulaması gerekir.