İki haftalık 'yaza sağlıklı merhaba' diyeti

Yaza formda girmek isteyenler diyete şimdiden başladı, ancak yaza sağlıklı bir başlangıç için uzmanların uyarılarını göz ardı etmemek gerekiyor. Yaz diyetlerinde tahıl grubu besinlerine yer vermek büyük önem taşıyor. Çünkü posa oranının oldukça yüksek olduğu tahıllı besinler, tokluk hissini arttırdığı gibi konsantrasyonu ve motivasyonu da olumlu yönde etkiliyor. Fındık, susam, ceviz gibi yağlı tohumlar ise yemek yeme kontrolünü sağlayarak, tokluk hissinin oluşmasına yardımcı oluyor.

YAZA FORMDA GİRMEK İÇİN DİYET YAPANLARA ALTIN ÖĞÜTLER:

Yaz aylarının gelmesiyle diyet sezonu açıldı. Baharın son günlerinin yaşandığı, hava sıcaklıklarının yavaş yavaş arttığı şu günlerde beslenme düzeninizi ayarlayarak yaza formda bir başlangıç yapmak elinizde. Bu dönemde öncelikle yaza zayıf girmek uğruna uygulanan şok diyetlerden uzak durmak gerekiyor. Sağlıklı bir beslenme için vücudun alması gereken 4 temel besin öğesinin (süt, et, sebze-meyve, tahıl grubu) gün içinde düzenli bir şekilde alınmalı. Bu sayede vücudun ihtiyacı olan protein, yağ ve karbonhidrat gibi makro besinlerin, vitamin ve mineral gibi mikro besinler alınarak daha çok tokluk hissi kazanılıyor. 

TAHIL GRUPLARINA MUTLAKA YER VERİN

Diyet süresince iştahınızı azaltmak ve kısa sürede doymak için oldukça önemli olan tahıl grupları kesinlikle diyetinizde yer almalıdır. Posa oranının oldukça yüksek olduğu tahıllı besinler tokluk hissini arttırdığı gibi aynı zamanda konsantrasyonu ve motivasyonu da olumlu yönde etkilemektedir. Bahar yorgunluğunun üzerinizden atılmasını da sağlayan tahıllar, bahar diyeti içerisinde tüketeceğiniz önemli besinler arasında olacaktır. Ayrıca tam tahıllı ekmeklerin içeriğindeki lif, protein ve kompleks karbonhidrat sayesinde uzun süre tokluk hissi verirler. Bu sayede abur cubur tüketme isteğiniz azaltarak kilo vermenizi kolaylaştırabilir.

BOL BOL SU İÇEREK ÖDEMLERİ ATIN

Hayatımız için oldukça önemli olan su, diyet boyunca bol bol tüketilmelidir. Bahar diyeti boyunca içilmesi, zayıflamanıza yardımcı olacağı gibi bahar döneminde oluşan ödemin de vücuttan atılmasını sağlayacaktır. Sindirim sisteminin düzenlenmesi için oldukça önemli olan su içmeyi gün içerisinde unutuyorsanız, telefonunuza alarmlar kurabilir veya ofisinizde masanıza ufak notlar yazabilirsiniz. Sağlıklı bir bireyin kilogram başına 30 ml su tüketilmesi gerekmektedir. (50 kiloluk bir bireyin su ihtiyacı 1500 ML/ 1.5 litre.) Öğünlerden 15 - 30 dakika önce ve sonrasında içmiş olduğunuz su, metabolizmanızın hızlanmasına ve mide hacmini doldurarak öğünlerde fazla yemenizi engeller.

YEMEK KONTROLÜNÜ YAĞLI TOHUMLARLA YAPIN

Önemli bir diğer besin ise yağlı tohumlardır (fındık, susam, ceviz, ayçiçeği, badem içi, fıstık çeşitleri). Posa, vitamin ve mineral bakımından oldukça değerli olan yağlı tohumlar yemek yeme kontrolünüzü sağlayarak, tokluk hissinin oluşmasına yardımcı olur. Bu besini tüketirken yeteri miktarda tüketmeye özen göstermelisiniz. Gereğinden fazla miktarda tüketilmesi, zayıflamaktan ziyade kilo almanıza sebep olabilir.

YEMEKLERE PUL BİBER İLAVE EDİN

Yemeklerinize pul biber ilave edin. Acı pul biber vücut sıcaklığınızı artırarak metabolizmanızın daha hızlı çalışmasına yardımcı olacaktır.

YUMURTADAN ASLA VAZGEÇMEYİN

Yumurta, biotin içeriğinden dolayı diyette metabolizmanızın artması açısından önemlidir. Yeterli ve dengeli protein tüketilmez ise metabolizma yavaşlayacaktır. Çünkü vücut proteini sindirmek için daha çok enerji harcamaktadır. Hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklı proteinleri diyetlerinizde mutlaka yer vermelisiniz.

2-3 SAAT ARALIKLARLA BESLENİN

Metabolizmanın bir diğer düşmanı da uzun süre aç kalmaktır. Aç kalmamak için öğün atlamamaya, az az, sık sık şeklinde beslenmeye dikkat edin. Günde 3 ana öğün ve 3 ara öğün olacak şekilde beslenmenize zaman ayırın ve öğün saatlerinizi 2-3 saat aralıklarla planlamaya özen gösterin.

ALTIN ÖĞÜN KAHVALTIYI ATLAMAYIN

Kahvaltı, akşam yemeği ile sabah kahvaltı arasında geçen 12 saatlik süre boyunca düşen kan şekeri düzeyini düzenler ve bu sayede iştahı ve enerjiyi dengeler. Kahvaltı yapan kişiler daha az acıkırlar ve diğer öğünlerde fazla yeme durumunu engeller. Bu sayede altın öğün kahvaltı, kişilerin kilo kontrolü sağlamasında yardımcı olur.

TOK TUTAN BESİNLER YİYİN

Kinoa; yüksek oranda protein içermesi ve zengin bir lif kaynağı olması nedeniyle sizi saatlerce tok tutabilir! Diyet yaparken açlık hissi çok oluyorsa; ister ara öğünlerinizde, ister öğünlerde salatalarınızda kullanın.

Chia Tohumu; protein, lif, magnezyum, kalsiyum ve omega-3 açısından zengin olduğundan son zamanların vazgeçilmezi haline geldi.

Avokado; Türkiye’de çok tercih edilen meyvelerden biri olmasa da Omega- 3 yağ asitlerini içermesi ve zengin lif içeriği ile sizi sandığınızdan fazla tok tutabilir.

KIŞIN YAPILAN HATALARIN BEDELİ YAZIN ÖDENİYOR

Kilo almanın genel mantığını düşününce en büyük problemin kış günlerindeki hareketsizlik, düzensiz ve sağlıksız beslenme olduğunu biliyoruz. Bu nedenle kışın yapılan dengesiz beslenmenin bedelini yazın ‘şok diyetlerle’ ödemeye çalışırız. Halbuki sağlık adına bu diyetlerden uzak durmak gerekir. Özellikle ağır kalp hastaları, tansiyon rahatsızlığı olan hastalar, yoğun kimyasal ilaç kullananlar, mide ülseri olanlar, kanamalı koliti olanlar, hamileler, emziren anneler, kanser hastaları, reçeteli ilaç kullananlar, böbrek yetmezliği olanlar için kesinlikle sıkı diyetler önermiyoruz.

İKİ HAFTALIK ‘YAZA SAĞLIKLI MERHABA’ DİYETİ

1. GÜN:

Kahvaltı:

• 2 adet haşlanmış yumurta
• 1 avuç kiraz domates + salatalık + yeşillik + biber - 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile

Ara:

• 1 elma (doğranmış) + 1 çay kaşığı tarçın + Beyaz çay-yeşil çay

Öğlen:

• 150 gram ızgara/fırın/haşlama beyaz et
• Salata; 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı + limon + sirke

Ara:

• 1 adet greyfurt suyu
• 1 ceviz büyüklüğü kadar kök zencefil
• Yarım dal maydanoz (Hepsini blenderdan geçirip tüketiniz.)

Akşam:

• 1 tabak suyu süzülmüş sebze yemeği/zeytinyağlı/kuru bakliyat
• 3-4 yemek kaşığı kaymaksız yoğurt
• 1 dilim tam buğday veya çavdarlı ekmek

Ara:

• 1 su bardağı light süt – içerisinde kahve konularak ta şekersiz/kremasız olarak tüketilebilir.

2. GÜN:

Kahvaltı:

• 1 dilim peynir çeşitlerinden
• 1 tam ceviz içi veya 5 adet fındık/badem
• Domates + salatalık + yeşillik + biber
• 1 dilim tam buğday veya çavdarlı ekmek

Ara:

• 1 adet taze salatalık
• 1 şeker kaşığı rendelenmiş zencefil
• 1 dilimlenmiş limon
• 10-12 dal taze nane
• 5-6 dal taze maydanoz

Öğlen:

• 1 tabak suyu süzülmüş sebze yemeği/zeytinyağlı/kuru bakliyat
• 3-4 yemek kaşığı kaymaksız yoğurt
• 1 dilim tam buğday veya çavdarlı ekmek

Ara:

• 1 adet kepekli fırın galetası
• 1 su bardağı ayran/cacık- sulandırılmış (salatalık/nane vb eklenebilir.)

Akşam

• 150 gram ızgara/fırın/haşlama kırmızı et
• Salata; 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı + limon + sirke

Gece:

• 1 adet sade yoğurt – 200 ml +6-7 adet fındık/badem

3.GÜN:

Kahvaltı:

• 1 tam yumurta + 1 yumurta akı + 1 tatlı kaşığı sıvıyağlı –(ıspanak/ kabak/ pazı/ domates/ mantar/ brokoli vb ) sebzeli omlet
• 1 dilim tam buğday veya çavdarlı ekmek

Ara:

• 1 adet taze salatalık
• 1 şeker kaşığı rendelenmiş zencefil
• 1 dilimlenmiş limon
• 10-12 dal taze nane
• 5-6 dal taze maydanoz

Öğlen:

• 1 kase un kavrulmamış çorba
• Salata + 1 tatlı kaşığı sıvıyağ + limon + sirke

Ara:

• 1 porsiyon meyve – kaseye küp doğra + tarçın
• Salatalık - tuzsuz

Akşam:

• 5 adet yağsız pişirilmiş köfte
• 1 tabak suyu süzülmüş sebze yemeği/zeytinyağlı/kuru bakliyat

Gece:

• 1 kase kaymaksız yoğurt + pul biber + limon

Önemli not: Bireyin kilosuna ve sağlık durumuna göre besinlerin miktarları ve içerikleri değişkenlik gösterebilir. En doğru sonuç için mutlaka bir diyetisyenden yardım almaktır.