İdeal kilonuzu biliyor musunuz?

Obezite yani şişmanlık, günümüzde gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerin en önemli sağlık sorunları arasında yer alır. Obezitenin hem fizyolojik hem de psikososyal durum üzerinde olumsuz etkileri vardır.

İdeal kilo nasıl hesaplanır?

Diyabet, hipertansiyon, astım, karaciğer yağlanması, kan kolesterolünde artış, obezitenin neden olduğu sağlık sorunlarından sadece bir kaçıdır. Peki, sağlıklı ağırlıkta olduğumuzu nasıl anlarız ve bu sağlıklı kiloya nasıl ulaşırız?

Basit bir hesaplama ile boyunuza göre uygun ağırlıkta olup olmadığınızı hesaplayabilirsiniz. Bunun için kilogram cinsinden vücut ağırlığınızı, boyunuzun metre cinsinden karesine bölün.

Vücut ağırlığınız (kg) / boyunuzun karesi (m2)

Örneğin, 65kg ağırlığındasınız ve boyunuz da 1.68m ise:

65 / (1.68 x 1.68)= 65 / 2.8 = 23.2

Elde ettiğiniz sonuç 25’in altında ise normal bir vücut ağırlığındasınız demektir. Bulduğunuz değer, 25 ile 30 arasında ise hafif şişman, 30’un üzerinde ise şişmansınız demektir. Her iki durumda da yaşam şekliniz, beslenme alışkanlıklarınız ve fiziksel aktivite durumunuzu tekrar gözden geçirmeniz gerekir. Aksi halde yaptıklarınızdan ve hayatınızdan keyif alma süreleriniz azalacaktır.

Bel ölçünüz normal mi?

Peki, bel çevrenizin ölçüsü normal mi? Yukarıdaki hesaplama vücudumuzdaki yağ dağılımının nerede olduğunu göstermiyor. Halbuki artık vücudumuzdaki yağ dağılımının da hastalıklarla yakın ilişkilisi olduğu biliniyor. Göbek bölgesindeki fazla yağlanma; insülin direnci, yüksek tansiyon, yüksek kan kolesterol düzeyleri gibi ciddi riskleri de beraberinde getirebiliyor. Bu riskleri en az düzeye indirmenin ölçülerinden birisi, bel çevresinin bayanlarda 88 cm ve erkeklerde de 102cm’in altında olmasıdır. Siz de en yakın zamanda bir mezurayla bel çevrenizi ölçün. 

Vücut yağ oranı kaç olmalı?

Vücut kompozisyonunuzu ölçen cihazlarla kolayca vücudunuzdaki yağ, kas ve su oranlarını kolayca öğrenebilirsiniz. Vücut yağ oranının normal aralıkları; erkeklerde ortalama %11-20, kadınlarda %19-30 arasıdır. 

Kilonuz sağlıklı sınırın üzerindeyse kolay uygulanabilecek birkaç öneri 

• Ana öğünleriniz arasında hafif ara öğünler yapın. Ara öğünler bir sonraki yemekte çok yeme isteğinizi engeller.
• Doygunluk hissettiğiniz anda yemeği bırakın. Yemeklerinizi çok hızlı yemeyin, yemek sırasında kaşık veya çatalınızı ara ara bırakın.
• Öğünlerinizde hacimsel olarak yüksek ama enerji içeriği düşük salata, çorba gibi besinlere yer vermeniz doygunluk hissinin gelişmesine yardımcı olacaktır.
• Her gün en az 30-45 dakikayı fiziksel aktiviteye ayırın. Yürüyüş, yüzme, bisiklet gibi sporlardan kendinize uygun olanı seçebilirsiniz.
• Sıvı alımınız önemli. Günde en az 8 bardak su tüketin. Yemeklerden önce içeceğiniz su da doygunluk hissinize katkıda bulunur.
• Besinlerin porsiyonlarını göz önünde tutarak tüketin.

Not: Beslenme, parmak izi gibi kişiye özel olmalıdır ve sağlıklı zayıflama da hekim muayenesi ardından diyetisyen kontrolünde gerçekleşmelidir. Siz de sağlıklı zayıflamak için bir diyetisyenden destek alın.