Her sporcunun bilmesi gereken beslenme tüyoları
Güncelleme Tarihi:
Sporun önemli bir kısmını beslenme oluşturuyor. Antrenman sırasında verimi ve dayanıklılığı arttırmada en önemli etkenlerden biri de beslenme. Düzenli ve sağlıklı beslenildiğinde verimli bir antrenman ve sağlıklı bir vücut kaçınılmaz. Peki, sporcular beslenmelerinde nelere dikkat etmeli? Beslenme ve Diyet Uzmanı Buket Adanç, konuyla ilgili merak edilenleri yanıtladı.
Sporcuların en çok dikkat ettiği konulardan biri olan beslenme yaşa, cinsiyete ve yapılan spora göre değişiklik gösteriyor. Sporcu hayatında önemli bir role sahip beslenme, antrenman veriminden, kas kütlesini arttırmaya kadar etkili oluyor. İşte sporcuların beslenme hakkında bilmesi gereken önemli bilgiler…
Kas kütlesini arttırmak için nasıl beslenilmeli? Başlıca dikkat edilmesi gerekenler neler?
Öncelikle kas kütlesinin artışı için en önemli nokta; yeterli protein alımı. Bu nedenle gün içerisinde et, yumurta, yağsız peynir ve süt ürünlerine ağırlık verilmeli. Günlük protein ihtiyacımız kilogram başına 0.8-1 gramdır ancak yoğun spor yapan ve kas kütlesini arttırmayı hedefleyen kişilerde bu oran sporun yoğunluğuna göre kilogram başına 1.2-1.4 grama kadar çıkılabilir.
Spordan önce ve sonra hangi besinler tüketilebilir?
Spor öncesi yağ yakımını desteklemek için kahve tüketilebilir. Enerji ihtiyacının karşılanması amacıyla da muz veya kuru kayısı gibi mineral deposu karbonhidrat kaynakları kullanılabilir.
Antrenman esnasında verimi artırmak için hangi besinler tüketilmeli? Enerji verecek yiyeceklerle ilgili birkaç tavsiyede bulunabilir misiniz?
Spor yapılan günlerde ilk enerjiye dönüşen besin ögesi yani karbonhidrat tüketimi çok önemlidir. Özellikle yağsız makarna, haşlanmış patates ve pirinç lapası tüketilmesi önerilir. Ayrıca spor öncesi yarım greyfurt suyu ve mineralli su karışımı spor esnasında enerjinin yükselmesine ve performansın artmasını sağlar.
Sporcular şeker ihtiyacını hangi besinlerle karşılamalı?
Sporcular şeker ihtiyacını özellikle potasyum içeren yaş ve kuru meyveleri tüketerek karşılayabilirler. Bunlardan en önemlisi az önce de bahsettiğim gibi muz ve kuru kayısıdır. Bunun dışında hurma, kuru erik, incir ve şekersiz pekmez gibi besinler tüketilebilir.
Vejetaryen sporcular hangi besinleri tüketmeye ağırlık vermeli?
Sporcu beslenmesinin en önemli noktası proteini yeterli miktarda alabilmektir. Vejetaryenler et ürünlerini tüketmedikleri için muhakkak kuru baklagiller gibi bitkisel protein kaynaklarını tüketmelidir. Bunun dışında süt ve süt ürünleri, peynir, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ve yer fıstığı muhakkak günlük menülerde bulunmalı.
Günlük beslenme listesi hazırlanırken nelere dikkat edilmeli? Besin grupları beslenmeye nasıl dahil edilmeli?
Günlük beslenme programında alınan enerjinin %55-60’ı karbonhidrat, %15-20’si yağ, %10-15’i proteinden gelmeli. Sporcularda yağ oranını %10-15’e düşürüp, protein miktarını %15-20’ye çıkartılmalıdır. Öğünlerden birinde muhakkak yağsız et ürünü veya kuru baklagiller, kahvaltıda ise yağsız, lor peynir ve yumurta beyazı olmalı.
Sporcu beslenmesinde protein tozlarının yeri nedir?
Eğer çok ağır bir spor söz konusu değilse protein tozu öncelik olmamalı. İlk tercihimiz her zaman doğal besin kaynakları olmalı.
Sporcu beslenmesinde su tüketiminin önemi nedir?
Spor esnasında su içilmez bilgisi kesinlikle yanlıştır. Spor sürecinde ve sonrasında mutlaka sıvı alımı olmalı. Kilo başına 0.033 litre su alımı yapılmalıdır. Ancak spor yapılan günlerde fazladan 0.5-1 litre arası su ilave edilmeli.
Röportaj: Berre Işık