Her gün aynı saatte yatağa gidin, aynı saatte uyanın!
Güncelleme Tarihi:
Stres, yorgunluk, çalışma hayatı ve zorlaşan yaşam koşulları sağlığımızı etkilerken, uyku düzenimizi de bozuyor. Oysa kaliteli uyku hem ruh hem de beden sağlığımız için çok önemli. Özellikle uyku sırasında salgılanan melatonin hormonu, vücudumuz için oldukça faydalı. Uyku hijyeni ile sağlıklı ve mışıl mışıl bir uykunun mümkün olduğunu söyleyen Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Nebil Yıldız uykudan önce yapılması ve yapılmaması gerekenlerle ilgili önerilerde bulundu.
• Her gün aynı saatte yatağa gidin.
• Her gün aynı saatte kalkın.
• Tercihen sabah ya da geç öğleden sonra, erken akşam düzenli egzersiz yapın.
• Her gün mutlaka güneşe/ gün ışığına maruz kalın.
• Akşam yemeğinizi erken yiyin.
• Yatak odasının, temiz, iyi havalandırılmış, normal ısılı, karanlık ve tamamen sessiz olmasını sağlayın.
• Yatağı sadece uyku ve eşle birlikte olmak için kullanın.
• Günün muhasebesini ve yarının programını yatağa gitmeden tamamlayın.
• El ve ayaklarınızın sıcak olmasını sağlayın, gerekirse çorap giyin.
• Yatakta kaslarınızı gevşetme egzersizleri yapın, yatmak için en rahat pozisyonu bulun.
• Uyku öncesi rutini oluşturun, örneğin dişinizi fırçalayın, sıcak bir banyo yapın, pijamanızı giyin, hafif müzik dinleyin, koltuk ya da kanepede kitap okuyun, uykunuz gelince yatağa gidin.
• Yatakta 20 dakika uyuyamadıysanız salona geri dönün.
• Önerilerin tamamını hemen değil kademe kademe, yavaş yavaş yerleştirin, sabırlı, ısrarlı olun, uyku günlüğü tutun.
• Yatağa gitmeden önce egzersiz yapmayın.
• Heyecanlandırıcı, uyku kaçırıcı TV, bilgisayar oyunu, film izleme, ciddi tartışma gibi aktivitelerden kaçının.
• Uykunuz gelmeden yatağa gitmeyin, 20 dakika boyunca uyuyamazsanız yatakta kalmayın.
• Akşam mümkünse erken saatlerden itibaren, özellikle 20.00’den sonra çay kahve, çikolata almayın.
• Mümkünse alkol almayın ya da uyumak de için alkol almayın, uykuyu başlatabilir ancak kaliteyi bozar. Gece yarısı uyanmanıza neden olabilir, tuvalet ihtiyacı doğurabilir.
• Yatmadan hemen önce sigara içmeyin, uyarıcıdır, uyanıklılığı arttırabilir.
• Başkasının kullandığı ya da önerdiği uyku ilacını kullanmayın.
• Akşam, gece koltukta kanepede asla uyuklamayın, erken uykunuz gelirse kalkıp dolaşın, uyarıcı, uyku kaçırıcı aktivitelerde bulunun.
• Yatak odasında TV izlemeyin, bilgisayar, cep telefonu kullanmayın. Odada bulundurmayın.
• Dolu mide ile ya da çok aç yatağa girmeyin. Mideyi yormayacak hafif atıştırmalıklar, ılık süt alabilirsiniz.
• Uykunuzun gelmesini beklerken, komut vermeyin, kendiliğinde gelmesini bekleyin.
• Gece geç saatlere yapacak iş bırakmayın.
• 22.00’den itibaren TV, bilgisayar ve cep telefonunu kullanmayın.
• Mümkünse gündüz uyumayın, 15.00’ten sonra asla uyumayın, 12.00-14.00 arası 30 dakikayı aşmayacak şekilde uyunabilir.