'Her derde deva' diye öve öve bitiremiyorlar ama... Gerçekten hepimizin bu takviyeye ihtiyacı var mı? Magnezyum iddia edildiği kadar faydalı mı?

Magnezyum takviyelerinin uyku sorunlarından migren kaynaklı baş ağrılarına, depresyondan yüksek tansiyona, kas kramplarından kabızlığa pek çok şeye iyi geldiği söyleniyor. Hatta geçtiğimiz günlerde sosyal medyada bir sağlık koçunun "toplumu işleyen bir üyesi olmak için" herkesin magnezyum takviyesi alması gerektiğini söylemesi epey tartışma yarattı.

Bu kritik mineralin bu kadar soruna iyi geldiği inancının altında, birçok kişide magnezyum eksikliği olduğu fikri yatıyor. Peki gerçekten magnezyum takviyesi almaya ihtiyacımız var mı? Daha da önemlisi vücudumuzun magnezyum depolarını doldurmak, sağlık sorunlarımızla başa çıkmaya yardımcı olabilir mi? Uzmanlar ne diyor?

MAGNEZYUM EKSİKLİĞİ YAYGIN BİR SORUN MU?

Tufts Üniversitesi Friedman Beslenme Bilimleri ve Politika Okulu'nda dersler veren Dr. Edward Saltzman, ciddi anlamda magnezyum eksikliği olan kişilerin sayısının çok fazla olmadığını belirterek, "Eğer olsaydı bu kişilerde, mide bulantısı, kusma, hissizlik, uyuşma, nöbetler ve anormal kalp ritmi gibi gözle görülür semptomlar olurdu" dedi.

Ancak ABD'de yapılan ulusal beslenme araştırmaları, ülke nüfusunun en az yarısının tavsiye edilen miktarın altında kaldığına işaret ediyor. Sağlık otoriteleri hamile olmayan kadınlarda yaşa göre günde en az 310-320 miligram, erkeklerde ise yine yaşa göre günde en az 400-420 miligram magnezyum alımını tavsiye ediyor.

Dr. Saltzman, yeterli miktarda magnezyum tüketmemenin daha hafif ve yavaş yavaş ortaya çıkan sonuçları da olabileceğini belirtti. Örneğin araştırmacılar yetersiz magnezyum tüketimiyle Tip 2 diyabet, inme, kardiyovasküler hastalıklar, kemik kırıkları, migren baş ağrıları ve kötü uyku kalitesi arasında bağlantılar ortaya koydu. Ancak arada bir neden sonuç ilişkisi olduğu henüz kanıtlanabilmiş değil.

Maalesef, yeterli miktarda magnezyum tüketip tüketmediğinizi bilmenin basit bir yolu yok. Massachusetts Üniversitesi'nde biyomedikal bilimler ve beslenme bilimleri alanında dersler veren Dr. Katherine L. Tucker, "Örneğin kan testi size çok net bir değerlendirme sunamaz. Bana sorarsanız magnezyum kaçırdığımız en önemli besin maddelerinden biri" dedi.

MAGNEZYUM TAKVİYELERİ BELLİ RAHATSIZLIKLARA KARŞI ETKİLİ OLABİLİR Mİ?

Dr. Saltzman, "Bu konuyla ilgili klinik denemeler şu ana kadar çok sınırlıydı ve tutarsız sonuçlar verdi. Dolayısıyla takviyelerin bu uzun hastalıklar listesi karşısında etkili olup olamayacağı milyon dolarlık bir soru" dedi. Saltzman, magnezyum takviyelerini çoğu kişiye tavsiye etmeden önce daha büyük ve daha iyi kurgulanmış araştırmalara ihtiyaç olduğunu da vurguladı.

Bununla birlikte Dr. Tucker, sınırlı da olsa eldeki delillerin magnezyum takviyelerinin, özellikle beslenmesi yeterince magnezyum içermeyen kişilerde, en azından bazı sorunlar karşısında yardımcı olabileceğine dair ipuçları içerdiğini belirtti. Gelin bu sorunlara tek tek bakalım...

Migren

Amerikan Nöroloji Akademisi'ne ve Amerikan Baş Ağrısı Topluluğu'na göre, magnezyum takviyeleri düzenli olarak migren ağrısı çeken kişilerde ağrıyı önleme konusunda "muhtemelen etkili" olabilir. Az sayıdaki küçük klinik deneme de bu iddiayı destekliyor. Söz konusu deneylere göre, günde 600 miligram magnezyum alan hastalar, migren ağrılarını plasebo alanlara kıyasla daha nadir yaşıyor.

Uyku

2021'de eski tarihli araştırmaların değerlendiren araştırmacılar, yaşları 50 ve üzerinde olan 151 kişiyi kapsayan üç klinik denemenin sonuçlarını özetledi. Buna göre günde 320 ila 729 miligram magnezyum alanlar, uykuya, plasebo alanlara kıyasla 17 dakika daha hızlı daldı. Ancak takviyelerin katılımcıların uyku kalitesini iyileştirip iyileştirmediği ya da daha uzun süre uyumalarına yardımcı olup olmadığı net değildi.

Mental Sağlık

Yedi klinik denemenin değerlendirildiği 2023 tarihli bir çalışmada, araştırmacılar magnezyum takviyeleri almanın depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi. (Ne var ki değerlendirilen deneylerin tamamında bu faydalara ilişkin sonuçlar elde edilememişti.) Hafif ve orta seviye depresyon belirtileri gösteren 126 yetişkinin katıldığı 2017 tarihli bir denemede, 6 hafta boyunca her gün 248 miligram magnezyum alanların, 2 hafta içinde daha az kaygılı ve depresif hissetmeye başladıkları görüldü. Ancak araştırmacılar bu faydanın kısmen plasebo etkisiyle açıklanabileceğini vurguladı.

2024 yılında yapılan bir değerlendirmede de magnezyum takviyelerinin kaygıya iyi gelebileceği görüldü ancak bu araştırmanın sonuçları da net değildi.

Tansiyon ve Kan Şekeri

Kısa vadeli araştırmalar, yüksek tansiyonu olan kişilerde magnezyum takviyelerinin tansiyonu biraz azaltabileceğine işaret ediyor. Tip 2 diyabetli insanlar üzerinde yapılan araştırmalar ise magnezyumun kan şekerini düşürüp insülin direncine karşı yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Dr. Tucker, bu araştırmaların düşük magnezyum tüketimi ile Tip 2 diyabet ve kardiyovasküler riskinin artışı arasında korelasyon olduğunu gösteren uzun vadeli çalışmalarla da tutarlı olduğunu belirtti. Ancak magnezyum takviyesinin bu hastalıkları önleyebileceğine dair yeterince kanıt bulunmuyor.

Kabızlık

2023 yılında ABD'nin önde gelen iki ulusal gastroenteroloji birliği, kronik kabızlık (bir başka deyişle kabızlık belirtilerinin 3 ya da daha fazla sürmesinin) sorunu yaşayan kişilerin magnezyum takviyelerinden fayda görebileceğini açıkladı. Bu açıklama iki küçük çaplı ve kısa vadeli denemeye dayanıyordu. Bu denemelerde, kronik kabızklığı olan kişilerin bir tür magnezyum takviyesi olan magnezyum oksit aldıklarında, plasebo alanlara kıyasla daha sık tuvalete çıktığı belirlenmişti.

SONUÇ NE?

Bilim insanları, magnezyum takviyelerinin bu faydaları nasıl sağladığını veya kas kramplarını önleme ya da kemik sağlığını iyileştirme gibi etkileri de olup olmadığını tam olarak açıklayamıyor. Ancak magnezyumun insan vücudunda, beyin hücrelerinin fonksiyonu, kas kasılması, kan şekerinin kontrolü, tansiyonun düzenlenmesi ve enerji üretimi başta olmak üzere yüzlerce kimyasal tepkimede rol oynadığı biliniyor.

Dr. Tucker, yeterince magnezyum aldığınızdan emin olmanın en iyi yolunun, kuru yemişler, tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, bakliyatlar ve tam tahıllar gibi magnezyum zengini besinleri bol miktarda tüketmek olduğunu belirterek, "Bu tür besinleri düzenli olarak yemiyorsanız, bir takviye denemeye değer" dedi.

California Üniversitesi'nde farmasötik bilimler alanında dersler veren Dr. Mahtab Jafari, bazı magnezyum takviyelerinin ishal, mide bulantısı ve abdominal kramplar gibi rahatsız edici yan etkilere neden olabileceğini söyledi.

Bu sorunlar daha ziyade magnezyum oksit, magnezyum klorür, magnezyum glukonat ve magnezyum sülfat gibi bileşikler nedeniyle ortaya çıkıyor. Dr. Jafari, "Magnezyum sitrat, magnezyum glisinat, magnezyum biglisinat ve magnezyum L-treonat gibi çeşitler, daha iyi tolere edilebilir" dedi.

Dr. Jafari, magnezyum takviyelerinin, bazı antibiyotiklerin ve osteoporoz ilaçlarının etkisini azaltabileceği konusunda da uyarıda bulundu ve "Eğer böbrekleriniz olması gerektiği gibi çalışmıyorsa, yüksek dozlar tehlikeli olabilir" dedi. Bu nedenle tüm takviyelerde olduğu gibi magnezyum takviyesini almadan önce de doktorunuza danışmanızda fayda var.

Öte yandan gıda takviyelerinin güvenliğinin ve etkinliğinin, ilaçlar gibi sıkı test edilmediğini de akılda tutmak gerekiyor. Bu nedenle takviye seçerken itimat ettiğiniz bir markanın güvenilir içerikli ürünlerini almak çok önemli. Zira "merdiven altı üretim" tabir edilen gıda takviyelerinin bazılarında etiketlerde belirtilen maddeler olmadığı gibi çeşitli kirleticiler de bulunabiliyor.

The New York Times'da yayımlanan "Do You Need to Take Magnesium Supplements?" başlıklı haberden derlenmiştir.