Her 100 vakadan 45'i... Dünyanın en önde gelen demans uzmanlarından çarpıcı rapor! Kendimizi nasıl koruyacağız?

Hepimizin çevresinde genel olarak sağlıklı bir hayat tarzı benimsemesine karşın kalp hastalığı, eklem sorunları ya da kanser gibi hastalıklarla karşı karşıya kalmış insanlar mevcut. Bu durum bazen kafamızın karışmasına neden olabiliyor. Bilim insanları şimdilerde bu hastalıklara yol açan spesifik faktörleri tespit edip, hastalıkları önlemek için yapabileceklerimizi belirlemeye çalışıyor.

Geçtiğimiz günlerde, dünyanın önde gelen demans uzmanlarından oluşan bir komisyonun bilim dergisi Lancet'te yayımladığı bir değerlendirme raporu da bu konuda çok önemli veriler içeriyor. Rapora göre, demans vakalarının yüzde 45'i, 14 faktörden kaynaklanıyor. Bu faktörlerin ortadan kaldırılması, demansın neredeyse yarı yarıya önlenmesi anlamına geliyor.

Bu faktörlerin tamamı kişinin elinde olan şeyler değil. Örneğin hayatın erken evrelerinde alınan eğitimin kalitesi, hava kirliliği ve travmatik beyin hasarları kontrol alanımızda olmayan faktörler. Ancak geri kalan 11 faktörü, oldukça basit şekillerde kontrol altına almak mümkün.

Glasgow Üniversitesi'nde kardiyovasküler yaşlanma alanında dersler veren Terry Quinn, "Bu konularda düşünmeye başlamak için hiçbir zaman erken değil çünkü orta yaşlardaki faktörler, yaşlandığımızda beynimize ne olacağı konusunda büyük bir etkiye sahip. Ancak aynı şekilde hiçbir zaman geç de değil. Yaşınız ilerlemiş bile olsa, bazı değişiklikler yapmak demans riskinizi azaltmakta etkili olabilir" dedi.

Peki ne bu değişiklikler? Tek tek bakalım...

1) SOSYALLİKTEN ÖDÜN VERMEYİN

Yaş ilerledikçe daha az kişiyle görüşme oldukça yaygın bir sorun. Bu durum genellikle yalnız yaşamaktan ya da kişinin günlük hareketliliğini sınırlayan bir hastalıktan kaynaklanıyor.

Ancak insanlardan uzaklaşmak, sevdiklerimizle ve dostlarımızla çok nadir görüşmek, herhangi bir grubun ya da topluluğun üyesi olmamak, demans riskini artıran bir faktör olan sosyal izolasyona yol açabiliyor.

King's College London'dan nörobilimci Sandrine Thuret, "İzolasyon aynı zamanda depresyona yol açıp stresi artırabilir. Bunlar da demans için stres faktörleridir" dedi.

Sosyal izolasyon içindeki insanlara, demans risklerini azaltmak için düzenli sosyal aktivitelere katılmaları öneriliyor. Thuret, "Bir kulübe katılmak, hayır kuruluşlarında gönüllü çalışmak, aileyle ya da arkadaşlarla vakit geçirmek veya bir hayvan sahiplenmek bu aktivitelere örnek olabilir" dedi. Quinn ise ailelerin ve komşuların, izole olduğunu düşündükleri kişilerle daha fazla zaman geçirmek için çaba sarf etmesi gerektiğini vurguladı.

Quinn, "Sosyal izolasyonun, doğrudan demansa sebep olduğu kanıtlanmış değil ancak araştırmalar buna işaret ediyor" dedi. Bir başka deyişle kişinin izole olmasına yol açan kötü sağlık durumu gibi nedenler de demansın kaynağı olabilir.

2) İŞİTME CİHAZI KULLANIN

Quinn, "Birçok kişinin işitme kaybını yaşlanmanın doğal bir sonucu olarak değerlendirdiğini ve bu konuda hiçbir şey yapmadığını görüyorum. Bunun sonucunda insanlarla eskisi gibi ilişkiler kurmuyor, geçmişte keyif aldıkları şeylerin tadını çıkaramıyorlar. Bütün bunların beyin sağlığınız için neden zararlı olduğunu anlayabilirsiniz" ifadelerini kullandı.

İşitme kaybı yaşamak, demansın kaçınılmaz olduğu anlamına gelmiyor ancak işitme kaybının tedavi edilmemesi demans riskini artırıyor. Thuret, "Çünkü iyi duyamamak beyinde uyarılmayı azaltırken sosyal izolasyona ve depresyona da katkıda bulunuyor" dedi ve ekledi: "Düzenli olarak işitme testleri yaptırın ve gerekiyorsa işitme cihazı kullanın. Kulaklarınızı yüksek seslerden koruyun ve herhangi bir işitme sorununuz olduğunda ivedilikle tedavi ettirin."

Quinn, bu süreçte ailelere ve yakın arkadaşlara da önemli bir görev düştüğünü belirterek, "Bir kişinin kulaklarının ağır işitmeye başladığını fark ettiğinizde yardım almaları için teşvik etmelisiniz" dedi.

Araştırmalar işitme kaybı nedeniyle işitme cihazı kullanan kişilerin demans riskinin, işitme kaybı olmayanlara kıyasla daha düşük olduğunu gösteriyor.

3) DEPRESYONUNUZ İÇİN YARDIM ALIN

Bilim insanlarının hayatın akışını etkileyecek kadar uzun süre boyunca ve ısrarla mutsuz hissetmek olarak tanımladığı depresyon, demans için bir risk faktörü. Ancak ikisi arasındaki bağlantı biraz karmaşık.

Thuret, "Depresyon beyinde inflamasyon, belli nörotransmitterlerin seviyesinde düşüş ve erişkin hipokampal nörogenezde azalma gibi değişimlere yol açabilir. Depresyonun beyne verdiği hasarın biyolojik mekanizması bu olabilir" dedi.

Ancak depresyonun dolaylı yoldan demansa yol açması da mümkün. Zira depresyon başkalarıyla zaman geçirmek ya da egzersiz yapmak gibi beynimize faydalı etkinliklere katılma motivasyonumuzu ortadan kaldırarak da demansa katkıda bulunabiliyor.

Quinn, "Ek olarak, depresyondaki insanlar daha fazla sigara ve içki içmeye ve madde tüketmeye eğilimli oluyor. Bütün bunlar demans riskini artırıyor" diye konuştu.

Thuret ise, "Hastalar depresyona karşı terapi ve ilaç tedavisi gibi profesyonel destekler alarak demans risklerini azaltabilir. Düzenli fiziksel aktivitelerle uğraşın, farkındalık ve meditasyon çalışmaları yapın, sağlıklı bir sosyal hayat sürdürün" dedi.

4) TANSİYONUNUZU KONTROL ALTINA ALIN

Damarlarımızdaki kanın vücudumuzda dolaşması için kan basıncı gerekiyor. Ancak kan basıncımız yani tansiyonumuz aşırı yükseldiğinde kan damarları zarar görüyor. Buna beyindeki damarlar da dahil.

Thuret, "Bu durum vasküler demans ve beyin hücrelerini yok eden inme riskini artırıyor. Aynı zamanda küçük damar hastalığına yol açarak bilişsel gerilemeye katkıda bulunuyor" dedi.

Tansiyonun yüksek olup olmadığını bilmenin tek yolu düzenli ölçümler yapmak. Thuret, "Tansiyonunuzu düzenli olarak kontrol edin, tuzdan fakir, meyve ve sebzeden zengin sağlıklı bir beslenme modeli benimseyin. Düzenli olarak egzersiz yapın, sigara içmekten kaçının, alkol alımınızı sınırlandırın. Doktorunuzun reçete ettiği ilaçları tavsiye edildiği şekilde alın" dedi.

5) DİYABETİ ÖNLEYİN

Hem Tip 1 hem de Tip 2 diyabet hastalarında demans riski daha yüksek. Ancak bu durum her diyabet hastasında demans gelişeceği anlamına gelmiyor. Quinn, Tip 1 diyabet hastalarında, kan şekeri düzeylerinin çok düşmesinin (hipoglisemi) beynin hafıza merkezi olan hipokampusa zarar verebileceğini belirtti ve ekledi:

"Hipoglisemi beyin için gerçekten çok zararlı. Tip 1 diyabet hastalarının damarlarını, kalplerini, böbreklerini ve gözlerini korumak için kan şekeri düzeylerini düşük tutmaları gerekiyor. Ancak fazla düşük kan şekeri de beyne zarar veriyor. Hastaların çok ince bir çizgide ilerlemeleri gerekiyor."

Tip 2 diyabette hipogliseminin çok büyük bir tehdit olmadığını söyleyen Quinn, "Bu hastalarda demans riskinin asıl sebebi yüksek kan şekeri düzeyleri. Yüksek şeker beyne kan taşıyan damarlara ve beynin içindeki küçük damarlara hasar veriyor" dedi.

Thuret, diyabet hastalarına sağlıklı beslenme, egzersiz ve ilaçlar yardımıyla kan şekeri düzeylerini kontrol altına almalarını tavsiye ederek, "Kan şekeri seviyenizi düzenli olarak takip edin ve doktorunuzla düzenli olarak görüşün" ifadelerini kullandı.

6) SAĞLIKLI BİR KİLODA KALIN

Obezitenin sağlığımıza birçok açıdan zarar verdiğini biliyoruz. Aşırı kilolu olmak Tip 2 diyabet, kalp krizi ve inmenin yanı sıra bazı kanserlerin oluşma riskini artırıyor. Ancak tehlikeli denebilecek kadar kilolu olmak demans için de risk faktörü.

Thuret, "Obezite inflamasyonla, insülin direnciyle ve kardiyovasküler hastalıklarla ilişkilendiriliyor. Bütün bunlar beyin sağlığını etkileyebiliyor. Aşırı kilolar aynı zamanda diyabet ve yüksek tansiyon riskini artırıyor. Bunlar da demans riskini güçlendiriyor" dedi.

Öte yandan obez insanların çoğu çok fazla fiziksel aktivite yapmıyor. Bu da demans riskini artıran bir diğer faktör. Quinn, "Hastalar bu sorunu daha fazla hareket ederek çözebilir. Böylece aynı anda hem hareketsizliği yenmiş hem de kilo vermiş olurlar" dedi.

Thuret ayrıca obez kişilere dengeli beslenmelerini, aerobik egzersizlerle güç antrenmanlarını bir arada yapmalarını ve gerektiği takdirde bir beslenme uzmanından yardım almalarını tavsiye etti.

7) HAREKETSİZ KALMAYIN

Uzmanlar sağlıklı olmak için haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu (tempolu yürüyüş, bisiklet, çim biçme) veya 75 dakika yüksek yoğunluklu (koşu, yüzme ya da futbol) egzersizler yapmak gerektiğini vurguluyor.

Araştırmalara göre, yeterince egzersiz yapmamak demans riskini yüzde 20'ye varan oranda artırabiliyor. Thuret, "Fiziksel hareketsizlik kardiyovasküler sağlığın bozulmasına, obeziteye, diyabet ve yüksek tansiyon riskinde artışa neden olabilir. Bütün bunlar da demans riskini artıran faktörlerdir" dedi.

Thuret, haftada 90 dakika hızlı yürüme, yüzme, bisiklet veya başka bir orta yoğunluklu aerobik egzersizin ihmal edilmemesi gerektiğini vurguladı.

8) SİGARADAN VE DİĞER TÜTÜN ÜRÜNLERİNDEN UZAK DURUN

Quinn, "Tütün ürünleri söz konusu olduğunda güvenli sınır diye bir şey yok. Sigara içilen bir evde yaşamak bile demans riskinin artmasıyla ilişkilendiriliyor" dedi. Araştırmalar sigara içmenin demans riskini yüzde 30 ila 50 oranında artırdığını gösteriyor.

"Tütün ürünlerini içmek oksidatif stresin, inflamasyonun, kan damarlarının hasarının artmasına neden oluyor. Bütün bunlar da bilişsel gerilemeye katkıda bulunabiliyor" diyen Thuret, sigara içmenin demansla ilişkilendirilen kardiyovasküler hastalık ve inme risklerini de artırdığını söyledi.

Uzmanlar halihazırda türün ürünlerini kullanmakta olan kişilere de en kısa zamanda bırakma tavsiyesinde bulundu. Zira sigarayı bırakan kişilerde demans riski belli bir sürenin ardından hiç sigara içmemiş kişilerle aynı düzeye geriliyor.

Thuret, sigarayı bırakmak isteyenlerin profesyonellerden destek alabileceğini belirtirken, "Pasif içicilikten de kaçının" uyarısında bulundu.

9) ALKOL TÜKETİMİNDEN KAÇININ

Geçmişte az miktarda alkol tüketiminin beyni koruyucu etkisi olabileceğine dair görüşler olduğunu hatırlatan Quinn, "Güncel çalışmalar bunun tersine işaret ediyor" dedi.

Lancet'te yayımlanan raporda haftada 21 birimden (9 kadeh şarap ya da 9 bardak bira) fazla alkol tüketmenin, demans riskini haftada 14 birim (6 kadeh şarap ya da 6 bira) tüketime kıyasla demans riskini yüzde 20 civarında artırdığı vurgulandı.

Bununla birlikte Quinn önemli bir detayın da altını çizdi: Düşük miktarda bile olsa, alkol tüketiminin artması demans riskini artırıyor. Quinn, bu durumu "Alkol beyin için toksik etkiye sahip, zehir de diyebiliriz" sözleriyle özetledi.

Thuret, "Aşırı alkol tüketimi zamanla beynin hafıza ve bilişsel fonksiyonları için gerekli bölgelerini küçültüp B1 vitamini yetersizliğine yol açabilir. Bu da kısa süreli hafızayı etkileyebilir" derken beyin sağlığı için alkol tüketimini sınırlandırmayı hatta tamamen sonlandırmayı tavsiye etti.

10) GÖZ HASTALIKLARINI İHMAL ETMEYİN

Quinn, "Birçok insanın, katarakttan maküler dejenerasyona veya glokoma göz sorunlarının gittikçe kötüleşmesine izin verdiğini görüyorum. Çünkü bu sorunların yaşlanmanın bir parçası olduğunu düşünüyorlar ve tedavi olmuyorlar. Halbuki tedavi her şeyi değiştirebilir" dedi

Araştırmalar, görme kaybına karşı önlem almamanın, demans riskini yüzde 50 civarında artırabileceğini gösteriyor.

Thuret, "Görme kaybının tedavi edilmemesi beynin uyarılmasında azalmaya ve sosyal izolasyona yol açar. Bunlar da bilişsel gerileme riskini artırır. Görme kaybı aynı zamanda fiziksel ve bilişsel aktivitelere katılmayı da zorlaştırır. Bu da bir demans riskini artıran bir diğer faktördür" dedi.

Düzenli olarak göz muayenesine gitmeyi, gerektiği takdirde gözlük ve lens kullanmayı tavsiye eden Thuret, "Gözünüzde oluşan sorunları ivedilikle çözmeye çalışın. Gözlerinizin yorulmasını önlemek için mekânları doğru aydınlatmaya dikkat edin" dedi.

11) KOLESTEROLÜNÜZÜN YÜKSELMESİNE İZİN VERMEYİN

Kolesterol hem karaciğerimizin ürettiği hem de yağlı yiyeceklerde bulunan bir madde. Vücudumuz normal fonksiyonları için bir miktar kolesterole ihtiyaç duyuyor. İki tür kolesterol bulunuyor: Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL). LDL kolesterolün aşırısı, kan damarlarının iç yüzeyinde yağlı plaklar oluşmasına yol açıyor.

Araştırmalar LDL kolesteroldeki her 1 mmol/L'lik yükselişin, demans riskini yüzde 8 artırdığını gösteriyor. HDL kolesterolün yüksek olması (3 mmol/L'nin üstü) demans ihtimalini yüzde 33 artırabiliyor.

Thuret, "Kan damarlarında plak birikimi kan akışının azalmasına ve inme riskinin artmasına yol açıyor" dedi ve ekledi:

"Kolesterol düzeylerinizi takip edin ve doymuş yağların sınırlı miktarda olduğu, lif açısından zengin sağlıklı bir beslenme modeli benimseyin. Düzenli olarak egzersiz yapmaya çalışın, sigara ve tütün ürünlerinden uzak durun ve ilaçlarınızı reçete edildiği şekilde kullanın."

Telegraph'ta yayımlanan "11 risk factors for dementia you can do something about" başlıklı haberden derlenmiştir.