Hepsi bilimsel olarak kanıtlandı: Daha uzun yaşamanıza yardımcı olacak dokuz günlük alışkanlık

ÖMÜR UZATAN İLAÇ MI GELİYOR?

Geçtiğimiz hafta bir grup bilim insanı, yeni bir ilacın farelerin ömrünü yüzde 25'e kadar uzatabileceğini keşfetti. İlaç, iltihaplanma, kas kaybı ve diğer birçok yaşlanma belirtisiyle bağlantılı olan interlökin-11 (IL-11) adlı bir molekülün etkisini bloke ederek çalışıyor.

Yayınlanan videolarda, tedavi edilmeyen farelerin tüylerinde grileşme, saç dökülmesi ve kilo artışı görülürken, yeni ilaçla tedavi edilen aynı yaştaki fareler kalın, parlak tüylerle canlı görünüyordu.

Nature dergisinde yayınlanan çalışmanın eş başkanlığını yürüten Imperial College London'dan Profesör Stuart Cook, tedavi edilen farelerin kanserli tümör geliştirme ve kanserden ölme olasılıklarının da ilacı almayanlara göre çok daha düşük olduğunu söyledi. Bu farelere, daha düşük kolesterol seviyelerine, daha fazla kas gücüne ve daha verimli bir metabolizmaya sahiptiler.

Profesör Cook, “Yaşlandıkça vücudumuz, kendi bağışıklık sistemimizin tepki verdiği hasarlı hücreleri biriktirerek iltihaplanmaya neden olur. Bu süreçte IL-11 aktive oluyor ve daha fazla iltihaplanmaya yol açıyor. Bu, ateşe benzin dökmek gibi bir şey” dedi.

Yaşlanma karşıtı ilaçlar yakın tarihte ufukta görünmese de daha uzun ve sağlıklı bir yaşam şansınızı artırmak için yapabileceğiniz bilim destekli pek çok yaşam tarzı değişikliği var. En etkili rutinlerden ve bunları benimseyerek kaç sağlıklı yıl kazanabileceğinizi anlatıyoruz…

İYİ TARAFINDAN BAKIN
KAZANÇ: 4 yıl

King's College London Yaşlanma Araştırmaları Direktörü Dr. Richard Siow'a göre, araştırmalar olumlu bir düşünce yapısına sahip olmanın yaşam süresini uzatabileceğini, olumsuz düşünceler üzerine kafa yormanın ise tam tersi bir etki yarattığını söyledi, “Olumlu bir zihinsel tutum, kardiyovasküler hastalık ve bunama gibi yaşa bağlı hastalıkları hızlandıran stres ve kaygıyı azaltabilir. Mekanizmalar tam olarak anlaşılamamıştır ancak olumlu bakış açısının daha düşük kan basıncına ve daha sağlıklı kiloya yol açabileceğini de biliyoruz” dedi.

Journal of the American Geriatrics Society'de 2022 yılında yapılan bir araştırma, en iyimser kadınların daha olumsuz bakış açısına sahip kadınlara göre ortalama yüzde 5,4 daha uzun (yaklaşık 4,4 yıl) yaşadığını ortaya koydu.

Harvard Üniversitesi ve Boston Tıp Merkezi'nden 50 ila 79 yaşları arasındaki 150 bin kadının verilerini inceleyen ekip, aynı sonuçların erkekler için de geçerli olduğunu, iyimserliğin erkekler için de yaşam süresini artırabileceğini söyledi.

Dr. Siow, “Bir 'yaşam amacı' bulmak olumsuz düşünceleri uzak tutmaya yardımcı olabiliyor. Bir evcil hayvan sahiplenmek ya da toplumsal işlerde gönüllü olarak yer almak gibi amaçlar olabilir. Olumsuz düşünceler kalp atış hızınızı artıracak, kan basıncınızı yükseltecek ve depresyon riskinizi artıracaktır; bunların hepsi erken yaşlanmanın etkilerini hızlandırır” dedi.

GÜNLÜK SQUAT YAPIN
KAZANÇ: 2,4 yıl

Egzersiz eksikliğinin yaşam beklentinizi azaltabileceği biliniyor. Peki bazı egzersizlerin yılları geri almada diğerlerinden daha iyi olduğunu biliyor musunuz?

Dr. Siow, “Daha uzun süre genç kalmak için maraton koşmanız ve saatlerce kardiyo yapmanız gerektiğini düşünmeyin” dedi ve şu bilgileri verdi:

“Aslında, yüksek performanslı spor için gerekli olan yoğun antrenman rejimleri, yıpranma ve aşınma, kardiyovasküler sisteme aşırı stres ve bağışıklık sistemi üzerinde olumsuz bir etki yoluyla bir sporcunun biyolojik yaşını genellikle artırabiliyor. Kemikleri ve kasları güçlendirmenin düşük etkili bir yolu olan günlük squat, bu konuda doğru nokta olabilir.”

2014 yılında Brezilya'daki araştırmacılar, yaşları 51 ile 80 arasında değişen 2.000 yetişkin üzerinde çalıştı. Bu yetişkinlerin hepsine oturma-yükselme testi (kas gücü ve esnekliğinin bilinen bir testi olan destek almadan yere oturup kalkma becerisi) yapıldı ve kaç tane yapabildiklerine göre puanlandı. Altı yıl sonra, en düşük oturma-yükselme testi skorlarına sahip olanların yani en az sayıda testi yapabilenlerin en yüksek ölüm oranına sahip olduğu görüldü.

Geçen yıl British Journal of Sports Medicine dergisinde yayınlanan ve 1,5 milyon kişiyi kapsayan 16 çalışmanın gözden geçirilmesi, squat gibi kas güçlendirici aktivitelerin düzenli olarak yapılmasının kardiyovasküler hastalık, kanser, diyabet, akciğer kanseri ve tüm nedenlerden ölüm riskinde yaklaşık yüzde 20 azalma ile ilişkili olduğunu ortaya koydu.

Orta düzeyde yapılan egzersizlerin, hücre bölünmesi sırasında kromozomlarımızı hasardan koruyan ve telomer olarak bilinen önemli yapıların kısalmasını yavaşlattığı düşünülüyor.

Telomerler koruyucu başlıklardır, bunları ayakkabı bağcıklarının plastik uçları gibi düşünün. Telomer ne kadar uzun olursa, kromozomu o kadar etkili bir şekilde koruyor. Ancak telomerler zaman içinde doğal olarak kısalıyor.

Daha uzun telomerler, birçok kanser türü, felç, bunama, obezite ve diyabet dahil olmak üzere yaşa bağlı daha az hastalıkla ve daha uzun yaşamla ilişkilendiriliyor.

YORULMADAN ÖNCE DÖNÜN
KAZANÇ: İki ila beş yıl

172.321 yetişkinin katıldığı son araştırmaya göre, yeterli uyku alan erkekler almayanlara göre beş yıl daha uzun yaşıyor. Kadınlar için bu süre iki yıl. Ancak yetişkinlerin üçte biri yeterince uzun süre iyi uyumuyor ve bu da diğer sağlık sorunlarının yanı sıra kalp krizi, bunama ve diyabet riskini artırıyor.

Harvard Tıp Fakültesi'nden çalışmanın ortak yazarı Dr. Frank Qian, kaliteli uyku ile erken ölüm ve kalp hastalığı riski arasında açık bir bağlantı olduğunu söyledi, “Bu bulgular, sadece yeterli saat uyumanın yeterli olmadığını vurguluyor. Gerçekten dinlendirici bir uykuya sahip olmalı, uykuya dalma ve uykuda kalma konusunda fazla sorun yaşamamalısınız” dedi.

Dr. Siow her gece aynı saatte yatılmasını öneriyor, böylece uykunuz gelmese bile beyniniz belirli bir saatte uyumayı alışkanlık haline getiriyor. Bu şekilde, vücudunuz doğal olarak düzenli bir uyku-uyanıklık döngüsüne uyum sağlıyor ve uykuya dalmak daha kolay oluyor.

Dr. Siow ayrıca dijital cihazları yatmadan bir saat önce kapatmanız gerektiğini, böylece yaydıkları mavi ışığın vücudunuzun sirkadiyen ritmini etkilemeyeceğini söylüyor.

MERCIMEK YİYİN
KAZANÇ: 10 yıl+

İşlenmiş et ve şeker gibi çok sayıda iltihaplı gıda içeren diyetlerin telomerleri kısalttığı biliniyor. Telomerler yaşla birlikte doğal olarak kısalsa da kötü beslenme bu süreci hızlandırabiliyor.

Bunun için odaklanmanız gereken belirli gıdalar var. PLoS Medicine dergisinde 2022 yılında yayınlanan bir çalışmaya göre, düzenli olarak mercimek, yulaf ve kepekli ekmek gibi kepekli tahıllar yiyen insanlar, yemeyenlere göre daha uzun yaşıyor.

Araştırmacılar, daha fazla baklagil (fasulye, nohut ve mercimek) tüketmenin hem erkeklere hem de kadınlara fazladan 2,3 yıl yaşam beklentisi ekleyerek, yaşam yılları açısından en büyük kazanımlara yol açtığını buldular.

Uzmanlara göre, çalışmaya göre ne kadar erken başlarsanız o kadar iyi. 20 yaşında daha sağlıklı bir beslenme düzenini benimseyen bir kadın ömrünü en az on yıl artırabilir. 20 yaşında sağlıklı beslenmeye başlayan bir erkek ömrüne 13 yıl ekleyebilir.

DAHA FAZLA FERMENTE LAHANA YİYİN
KAZANIM: Erken ölüm riskinde yüzde 21-24 azalma

Kimchi, lahana turşusu, kefir ve yoğurt gibi fermente gıdaları da daha fazla eklemeyi deneyin. Stanford Üniversitesi'nden bilim insanlarının 2021'de yayınlanan araştırması, insanlar ne kadar çok fermente gıda tüketirse, bağırsak mikrobiyomlarındaki mikrop çeşitliliğinin o kadar arttığını ortaya koydu.

Stanford'da mikrobiyoloji ve immünoloji doçenti olan ve araştırmada yer alan Justin Sonnenburg, “Bu çarpıcı bir bulgu. Çalışma, beslenmedeki basit bir değişikliğin mikrobiyomu nasıl önemli ölçüde iyileştirebileceğini gösteriyor” dedi.

Japonya'da 15 yıl boyunca beslenme şekilleri takip edilen 92.000 kadın ve erkeği kapsayan bir çalışmada, düzenli olarak miso ve soya sosu gibi daha fazla fermente soya ürünü yiyenlerin daha uzun yaşama olasılığı olduğu keşfedildi.

Bu gıdaların günlük önerilen bir alım miktarı yok ancak çoğu uzman lahana turşusu, kefir ve kimchi gibi besinlerin günde iki küçük porsiyon tüketilmesini öneriyor.

HER 30 DAKİKADA BIR AYAĞA KALKIN
KAZANÇ: Erken ölüm olasılığı yüzde 49 daha az

Oturarak geçirilen çok fazla zaman kanser, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve erken ölüm riskinin artmasıyla ilişkilendiriliyor. Dr. Siow, “İnsan vücudu uzun süre oturmak için değil ayakta durmak için tasarlanmıştır ancak giderek daha hareketsiz hale geliyoruz. Ayakta durmak oturmaya kıyasla duruş için daha iyidir ve daha iyi sağlıkla bağlantılıdır. Bacak kaslarını güçlendirir ve dengeyi geliştirir” diye konuştu.

2012'de Diabetologia dergisinde yayınlanan 18 çalışmanın gözden geçirilmesine göre, en çok oturanların erken ölme riski, nadiren oturanlara göre yüzde 49 daha fazla. İsveç'te 2014 yılında yapılan bir çalışmada ise, ayakta daha fazla zaman geçiren yaşlı insanların telomerlerinin daha uzun olduğu bulundu.

Dr. Siow, uzun süre oturuyorsanız, her 30 dakikada bir en az beş dakika boyunca ayağa kalkmaya ve dolaşmaya çalışmanızı tavsiye etti, “Ayakta durmak çok daha geniş bir kas yelpazesini kullanır ve hareketi teşvik eder. Bu da dolaşıma yardımcı olur ve daha istikrarlı kan şekeri seviyelerini teşvik eder, çünkü oturduğunuzdan daha fazla enerji kullanırsınız” dedi.

BİR HAYVAN SAHİPLENİN
KAZANÇ: 2,4 yıl

Oxford Üniversitesi'nden Emeritus Endokrinoloji Profesörü Ashley Grossman, “Çok fazla kortizol yani stres hormonu bağışıklık sistemi üzerinde zararlı etkilere sahip olabilir, vasküler sistemin ve cildin erken yaşlanmasına ve yaşam beklentisinin azalmasına neden olabilir. Ancak kortizolün normal yaşlanmadaki rolünü ayırt etmek zordur” dedi.

Kortizol, her iki böbreğin üstünde bulunan küçük, üçgen şekilli bezler olan adrenal bezler tarafından salgılanır. Seviyeler gün boyunca değişir, sabahın erken saatlerinde zirve yapar ve gece yarısı civarında en düşük noktaya iner. Stres, kortizol seviyelerinde hızlı bir artışı tetikleyerek vücudun kan basıncını ve kan şekerini artırarak acil bir durumla başa çıkmasını sağlayabilir. Ancak uzun süre çok fazla stres, vücudun birçok işlevi üzerinde önemli olumsuz etkilere neden olabilir.

Anksiyete ve stres artık telomerlerin erken kısalmasıyla ilişkilendiriliyor ve bunlar bağlı oldukları kromozomları yeterince koruyamayacak kadar kısaldığında, hücreler hasar görmeye ve daha hızlı ölmeye başlıyor.

BMJ Open dergisinde yayınlanan 2020 tarihli bir çalışmaya göre, ağır stres 30 yaşındaki erkeklerin yaşam beklentisini 2,4 yıl, kadınlarınkini ise 2,3 yıl azaltabiliyor.

Profesör Grossman, “Çok fazla stresten kaçınan yaşam tarzı değişiklikleri faydalı olabilir. Bunlar arasında kalp ve bilişsel sağlığı iyileştirmek, sağlıklı uykuyu teşvik etmek için tempolu yürüyüş gibi düzenli fiziksel egzersizler yer almaktadır. Çeşitli çalışmalar ayrıca günde üç ila beş kez en az beş dakika derin nefes egzersizleri yapmanın kortizol seviyelerini düşürmeye, anksiyete ve depresyonu hafifletmeye ve hafızayı geliştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir” dedi.

Araştırmalar ayrıca omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir beslenme düzeninin sabah kortizol konsantrasyonlarını düşürdüğünü ortaya koydu.

Dr. Siow ayrıca bir evcil hayvan edinmeyi de tavsiye etti ve şunları söyledi: “Hayvanlarla etkileşime girmenin kortizol seviyelerini düşürdüğü ve kan basıncını azalttığı gösterilmiştir. Hayvanlar ayrıca yalnızlığı azaltabilir, sosyal destek duygularını artırabilir ve ruh halinizi iyileştirebilir.”

KAN BASINCINIZI KONTROL ALTINDA TUTUN
KAZANÇ: 7 yıl

Tedavi edilmeyen yüksek tansiyon ya da tıbbi adıyla hipertansiyon kalp krizi ve felç riskini artırdığı için erken ölüme neden olabiliyor. Kan basıncınızı düzenli olarak kontrol etmek hayatınıza yıllar katabilir çünkü yüksek kan basıncını tespit etmenizi ve tedavi ettirmenizi sağlar.

Hollanda, Avustralya ve Belçika'dan bir araştırma ekibi, 50 yaşından sonra kan basıncı normal aralıkta kontrol altında olan erkeklerin, kontrolsüz hipertansiyonu olanlara göre 7,2 yıl daha uzun yaşadığını tespit etti. Kadınlarda da 2005 raporunda benzer farklılıklar gözlendi.

Yüksek tansiyon kan damarlarının astarlarına zarar vererek plak adı verilen yağ birikimi nedeniyle yara izi oluşmasına ve daralmaya yol açıyor. Çalışmalar ayrıca kalp hastalığı ve kardiyovasküler risk faktörleri olan kişilerin anormal derecede kısa telomerlere sahip olabileceğini gösteriyor.

İŞİTME CİHAZINIZI TAKIN
KAZANÇ: Erken ölüm riskinin yüzde 25 oranında azalması

Eğer ihtiyacınız varsa işitme cihazınızı mutlaka takmalısınız çünkü işitme cihazı takmak, bunama geliştirme riskinizi azaltmaya yardımcı olabiliyor. Dr. Siow, bunun nedeninin bir işitme cihazının kişinin daha uzun süre sosyal olarak meşgul kalmasına yardımcı olabilmesi ve izolasyonu önleyebilmesi olduğunu söyledi.

Güney Kaliforniya Üniversitesi araştırmacılarının 2024 yılında yaptığı bir araştırmada, düzenli olarak takıldığında işitme cihazlarının erken ölüm riskini yüzde 25 oranında azaltabileceği bulundu. Buna rağmen, Alzheimer Derneği'nin 2020 yılında International Journal of Audiology'de yayınlanan araştırmasına göre yetişkinlerin yüzde 20'si işitme cihazlarını hiç kullanmıyor, yüzde 30'u bazen kullanıyor, geri kalanı ise çoğu zaman kullanıyor.

İşitme cihazı kullanımının ayrıca, bunamadan bağımsız olarak daha az hafıza sorunu ve düşünme sorunlarıyla ilişkili olduğu da belirtildi.

Daily Mail’in ‘Nine daily habits that will help you live longer: They've all been scientifically proven to extend life, our experts explain how much longer you could get’ başlıklı haberinden derlenmiştir.