Hangi besin ne zaman tüketilmeli?

Sağlıklı bir yaşam için düşük glisemik indeksli karbonhidratlarla beslenmek gerektiğine dikkat çeken Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Tuba Kayan Tapan, beslenme konusunda çok önemli bilgiler verdi.

HANGİ AYDA HANGİ MEYVE VE SEBZELER TÜKETİLMELİ? ÖĞRENMEK İÇİN TIKLAYIN!

Yiyecekteki protein miktarı da nişastanın sindirimini etkiler. Bunu şu mekanizmayla yapar; nişasta granüllerinin çevresi proteinle kaplıdır. Protein ağının ince bağırsak lümeninde nişasta emilim oranını azaltacağı ileri sürülmektedir.

Emilim ve sindirim oranı arttıkça da GI yükselir. İyi pişmiş nişastalı besinlerin GI i az pişmişlerden daha yüksektir. Piştikten sonra bekleyen besinlerin GI düşer. Yavaş yemek yiyerek de sindirim ve emilim hızımız daha yavaş olacağından GI düşebilir.

ARA ÖĞÜNLERDE BUNLARI TÜKETİN

İçinde asit olan gıdalar(yeşil zeytin, limonsuyu, sirke, mantar, havuç vs.) Gİ düşürür ki bunun nedeni mide boşalımını geciktirdiğindendir. Ara öğünlerde(öğle ve akşam) Gİ düşük besinler tercih edilmelidir. Örneğin soğuk çorba, elma ve ceviz, peynirli salata gibi.

Ara öğünlerdeki glisemik indeksi yüksek olan meyve suları, muz, incir yerine glisemik indeksi düşük elma, greyfurt, şeftali, erik, çilek tercih edilebilir.

Sağlıklı beslenme ve öğün sayısının planlarken aynı zamanda öğün içerikleri de çok önemlidir. Öğün içerikleri planlanırken, içerdiği karbonhidrat miktarı, protein miktarı göz önüne alınmalıdır.

AKŞAM YEMEĞİNDE ZEYİNYAĞLI SEBZE YEMEĞİ VE YOĞURT İDEAL!

Akşam yemeği ve gece ara öğünlerinde, karbonhidratı yüksek içeren besinler yerine, glisemik indeksi düşük besinler tercih edilmelidir. Böylece hem kan şekeri düzenlenir, hem de kilo kontrolü sağlanır. Özellikle lifli besinler olan, ıspanak, pazı, enginar, kereviz, taze fasulye gibi sebzeler tercih edilmelidir. Patates, pirinç ve makarna gibi glisemik indeksi yüksek besinler tercih edilmemelidir.

Gece ara öğününde, 1 su tarçınlı süt tercih etmek, kan şekerini stabil hale getirmektedir. Ceviz, fındık ya da badem gibi kuruyemişler de lif ieriği ve omega 3 ten zengin olduğu için tüketilebilmektedir.

Elma, şeftali, vişne ve erik gibi meyvelerin glisemik indeksi düşük olduğundan kan şekerini düzenlerler, dolayısıyla akşam yemeğinden sonra meyve tüketiminde tercih edilmelidirler.

Karpuz, üzüm ,incir, kavun gibi besinlerin glisemik indeksi yüksek olduğunda ikindi ara öğününde tüketilmesi daha doğrudur. Özellikle, diyabet hastalarında, gece oluşabilecek hipoglisemiyi engellemek için.

KEFİR VÜCUT İÇİN ÖNEMLİ

Öğünlerde prebiyotik ve probiyotik almak obeziteden korunmak açısından büyük önem taşımaktadır. Özellikle akşam yemeğinde probiyotik yoğurt veya gece ara öğününde kefir tüketilmelidir.

Basit karbonhidratları içeren beslenme alışkanlıkları mikrobiyotaya etki ederek kilo alımının artmasına neden olmaktadır.

PORSİYON MİKTARINI İYİ AYARLAYIN

Ara öğün seçiminde de her öğünde olduğu gibi porsiyon miktarlarına dikkat edilmelidir. Bilindiği gibi, gereğinden fazla tüketilen karbonhidratlı ve yağlı besinler vücutta yağa dönüşür. Diyabetli hastalarda ara öğünlerde özellikle şekerli besinleri tüketmek, kan şekerinde ani yükselmelere ve sonrasında ani düşüşlere sebep olacaktır. Ara öğünler için 100-200 kalori civarında sağlıklı seçimler yaparak, hem kilo kontrolü sağlanır hem de kan şekerindeki dalgalanmalar engellenmiş olunur.

TOKLU HİSSİ İÇİN LİFLİ BESİNLER TÜKETİN

Lifli besinlerin midede kalma süreleri fazla olduğundan, daha uzun süre tok tutarlar. Vücudunuz için gerekli olan yiyeceklerin zaman ve miktar olarak belirli bir denge içinde alınması hiperglisemi ve hipoglisemiyi önleyerek, kan şekeri kontrolünü sağlayacak kan şekerinin kontrol altına alınması da kısa ve uzun dönemde gelişebilecek sorunları önleyecek veya geciktirecektir.

Diyet ürünlerinde şeker olmayabilir ancak içinde bulunan un, yağ veya meyve şekeri kan şekeri ve kan yağlarının kontrol altına alınması için uygun olmayabilir.

KÜÇÜK HATIRLATMALAR

• Yeşil çay okside olmamış bir çay çeşididir. Ve abdominal yağlanmayı azaltır.
• Tarçın insülinin hücrelere bağlanmasını sağlayan enzimi etkinleştirir. Tip2 Diyabetlilerde, kan şekeri, trigliserit ve LDL kolesterolü düşürücü etkisi görülmüş ancak tarçını bu konuda büyük bir oyuncu olarak göstermek için henüz yeterli kanıt yoktur.
• Ananas, içindeki bromelin etken maddesinin sindirime yardımcı, emilim kolaylığı, ödemin atılmasına yardımcı olur fakat, kilo kontrolü üzerinde etki olmadığı bildirilmiştir.
• Keten tohumu zengin posa içeriğinden ve omega-3ten dolayı sindirim sisteminin düzenli çalışması ve kan lipitleri üzerine olumlu etkileri vardır.
• Elma suyu sirkesi çeşitli mineral ve vitaminleri içermektedir fakat bunlarla kilo vermede etkileri üzerine çalışılmamıştır.
• Kafein uyku halini ve sersemliği önleyen, uyanıklık veren bir santral sinir sistemi stimülanıdır. Kafeinin diüretik etkisi de bulunmaktadır. Kafeinin iştahı da baskıladığı belirtilmektedir; ama bu etkisi kısa sürelidir ve direk kilo kaybını sağlamaz.