Hamileyken hangi egzersizler yapılabilir?
Güncelleme Tarihi:
Hamileyken bisiklete binilebilir ama...
Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Op. Dr. Kağan Kocatepe, hamilelik döneminde yapılabilecek egzersizleri ve önemli noktaları anlattı.
Yürüme, hızlı yürüme:
Yürüme ve vücudu zorlamadan hızlı adım yürüme gebelik için en uygun egzersiz olarak kabul edilebilir. İlk kez gebelik döneminde egzersiz yapmaya karara vermiş bir anne adayı için en güvenli egzersiz türü yürümedir.
Gebelikte yapılabilecek en iyi sporlardan biri de yüzmedir. Suyun belli bir kaldırma gücü olduğundan anne adayını zorlamayan bir spor türüdür. Yüzme, tüm vücut kaslarını çalıştıran ve geliştiren bir spordur. Nabız dakika sayısı ve rahat nefes alabilme gibi konulara dikkat ederek yüzme sürenizi ve hızınızı ayarlayabilirsiniz.
Yüzmek için havuzlardan faydalanabileceğiniz gibi denizden de faydalanabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken yüzeceğinizi suyun temiz olmasıdır. Havuz iyi klorlanmış olmalı, deniz ise yetkili kurumlarca bakteriyolojik değerlendirmesi yapılmış bir deniz olmalıdır. Ayrıca suyun ılık olması önemlidir.
Yaralanma riski ve karnınızın üstüne düşme riski nedeniyle suya atlamaktan kaçınmalı ve uzun süre nefessiz kalarak suyun dibinden gitme gibi aktivitelerden gebelik döneminde kaçınmalısınız.
Jogging (yavaş tempolu koşu):
Gebelikte yürüme gibi koşma da iyi bir spordur. Dikkat etmeniz gereken koşu esnasında rahat ve mevsime uygun kıyafetler giymek, nabız ve solunumunuza göre koşma hız ve sürenizi iyi bir şekilde ayarlamaktır. Koşu için özellikle yaz aylarında güneşin etkinliğinin nispeten daha az olduğu sabah veya akşam saatlerini tercih etmeli ve koşma parkurunuzun fazla engebeli ve düzensiz olmamasına dikkat etmelisiniz. Engebeli parkurlar ayağınızın takılarak düşme riskinizi artırır. Gebelik öncesinden koşu yapmaya alışkın değilseniz başlangıcı gebelikte yapmanız uygun sayılmaz. Bu durumda koşu yerine uzun mesafeli hızlı yürüyüşleri tercih edebilirsiniz.
Bisiklete binme:
Özellikle birinci trimester (ilk üç aylık dönem) sonrasında ev dışında bisiklete binme uygun olmayabilir. Anne adayının gebeliğin etkilerine bağlı olarak bisiklet üzerindeyken dengesini kaybetme riski artar. Bunun yerine evinizde iyi havalandırılmış bir odada ev bisikleti ile düzenli pedal çevirerek egzersiz yapabilirsiniz. Birçok ev bisikletinde nabız ölçmeye yarayan bir alet de mevcuttur. Bununla düzenli olarak nabzınızı kontrol ederek egzersiz yoğunluğunuzu ve süresini ayarlayabilirsiniz. Ev bisikleti kullanırken de her egzersizde olduğu gibi öncesinden ısınmayı ve egzersizi bitirirken birden değil yavaş yavaş bitirmeye özen göstermelisiniz.
Pilates ve yoga:
Hamilelik döneminde pilates ve yoga yaptırma konusunda deneyimli eğitmenler gözetiminde yapılabilir.
Belli bir spor türünün gebelik döneminde uygulanabilirliği konusunda şüphede kaldığınızda bunu mutlaka doktorunuza danışmalısınız.