Hamilelikte uykunun düşmanları

Daha rahat bir uyku için Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Op. Dr. Kağan Kocatepe’nin önerilerine kulak verin.

Gebeliğinizin en başından itibaren vücudunuzda oluşan değişiklikler neticesinde beyniniz size daha çok istirahat etmeniz gerektiği sinyalini göndermeye başlar. Kendinizi gün boyunca yorgun hisseder, daha çok istirahat etme ve uyuma ihtiyacı hissedersiniz.

Ancak gebeliğinizin son aylarında ortaya çıkan bazı rahatsızlıklarınız da uyku düzeninizi bozabilir. Mide yanması, bacaklarda kasılmalar, sık idrara çıkma ihtiyacı nedeniyle uykuya dalmakta ya da kesintisiz bir uykuyu sürdürmekte zorlanabilirsiniz.

Uykusuzluğa gebeliğin normal seyrinin bir parçası olarak baktığınızda uyku düzeninizi oluşturamazsınız. Bunun yerine, neden uyuyamadığınızı çözümlediğinizde ve önlem aldığınızda uyku kalitenizi artırmak elinizdedir. Aldığınız önlemlere sizin uykunuzu bozan etkenleri bertaraf edemediğinde doktora başvurmalı ve önerilen ilaçları kullanmalısınız.

Önemli bir uyku düşmanı: Mide yanması

Mide yanması probleminiz varsa ve ilaç kullanmıyorsanız yatmadan önceki iki saat boyunca yemek yememeye özen gösterin. Akşam yemeklerinizin hafif olmasına dikkat edin. Akşam yemeğiniz mutlaka bol kalorili tam bir akşam yemeği olmak zorunda değildir. Kahvaltı şeklindeki bir akşam yemeği tercih ettiğinizde mide yanmalarınız daha az olabilir.

Midenizi sıvılarla doldurmamaya özen gösterin. Zira midenin aşırı dolması mide yanmasını artırır. Bildiğiniz gibi mide yanması aslında yemek borusu ile mide arasında yer alan ve normalde yemek borusundan mideye geçiş veren tek yönlü çalışan kapağın yetersiz çalışmasına bağlıdır. Burada gebelikte oluşan fizyolojik gevşeme nedeniyle özellikle mide içi basınç yüksek olduğunda mideden yemek borusuna asit nitelikli sıvı kaçmaktadır. Bu sıvı da asidik ortama alışık olmayan yemek borusunda yanma ve ağrı hissi uyandırmaktadır.

Yine başınızı hafif yükselterek uyumanız (başınızın altına çift yastık koyarak) mide yanması şikayetlerini azaltabilir. Bu önlem burun tıkanıklığı yaşayan anne adaylarında da etkili olabilmektedir.

Sık sık idrara çıkma ihtiyacı nedeniyle gece uyanma

Gebelikte yeterli sıvı alımı özellikle yaz aylarında üzerinde önemle durulması gereken bir konudur. Günlük alacağınız su miktarının önemli bir kısmını gündüz ve akşamın erken saatlerinde almanız ve yatmaya yakın sıvı alımınızı azaltmanız gece idrar yapmak için uyanma şikayetlerinizi azaltır. Bildiğiniz gibi uterus (rahim) büyüdükçe mesaneye baskı yapmakta ve mesaneniz az miktarda dolduğunda bile kapasitesi azalmış olduğundan idrar ihtiyacı artmaktadır. Kahve, çay ve kolalı içecekleri akşam saatlerinden itibaren kesmeniz gece idrar yapmak için kalkma olasılığınızı azaltacaktır. Dahası bu içeceklerin içinde bulunan kafein ve tein santral sinir sistemi uyaranı olarak "uyku kaçırıcı" özellikler göstermektedir.

Sıvı alımı konusunda diğer bir öneri de sıvıyı yemeklerle birlikte değil, yemekler arasında almanızdır. Yemeklerle birlikte sıvı aldığınızda mideniz daha çok dolacak ve mide yanması şikayetleriniz artacaktır. Yemekler arasında aldığınızda ise sindirim sonucunda midede yer açılmış olduğundan mideniz aşırı dolmayacaktır.

Bacaklarda kasılmalar ve kramplar

Gebeliğin son aylarında bacaklarınızda kasılmalar ortaya çıkabilir. Bu durum sizin kalsiyumunuzun ya da magnezyumunuzun yetersiz olmasından değil, kanınızın daha sulanmış olması nedeniyle kandaki kalsiyumun nispeten azalmasından kaynaklanmaktadır. Kemiklerden kana kalsiyum geçişi nispeten yavaş bir süreç olduğundan belli zamanlarda bacaklarda kasılmalar oluşabilmektedir. Hemen kalsiyum ya da magnezyum tedavisine geçmek yerine kalsiyum ve magnezyum içeriği yüksek besinler almak daha uygun bir yoldur. Bu besinler süt ve süt ürünleri, badem, incir (kuru incir de dahil) ve ıspanak gibi besin maddeleridir.

Krampları çözmek için iki egzersiz önerisi

Ellerinizi sağlam bir yere yaslayın. Kramplı olan bacağınızı dizden bükmeden, yerde kaydırabildiğiniz kadar geriye doğru kaydırın. Bu esnada diğer bacağınızı dizden bükebilirsiniz. Son aşamaya geldiğinizde (yani zorlandığınızda) bacağınızı bu pozisyonda tutabildiğiniz kadar tutun. Bu esnada gerilmiş olan bacağınızı "yaylandırarak" hareket ettirin.

Yere uzanın. Eşinize bir elini kramplı olan bacağınızın dizine bastırmasını, diğer elini de ayak tabanınızı size doğru germesini söyleyin. Bu egzersizde ayağınız bacağınızla 90 derecelik bir açı oluşturur. Bu esnada baldırlarınızda hafif bir ağrı duymanız normaldir. Eşiniz ayağınızı yumuşak hamlelerle ileri geri hareket ettirdiğinde kramplarınızın hafifleme olasılığı yüksektir.

Yatağınızın özelliklerini gözden geçirin

Sağlıklı bir uyku için yattığınız yatağın özellikleri de çok önemlidir. Çok sert bir yatak uyumanızı zorlaştırırken, çok yumuşak bir yatak bel ağrılarıyla uyanmanıza neden olabilir. Yatağınızın ortopedik özellikler taşımasına dikkat etmelisiniz.

Gebeliğin son dönemlerinde en iyi uyku pozisyonu sol yandır. Karnınızı desteklemek için altına bir yastık koyabilirsiniz. Ayrıca yine iki bacağınızın arasına alacağınız bir yastık (bu yorganınız da olabilir), bel ağrılarından korunmada yardımcı olabilir.

Vücudunuzu kasıyor musunuz?

Çoğumuz yatakta gergin bir pozisyonda bir o yana, bir bu yana döner dururuz. Beynimizin bir kısmı kasların gereksiz yere gergin tutulmasıyla uğraşırken rahat bir uyku uyumak imkansızdır. Siz de kendinize bir test uygulayarak gergin olan vücut kısımlarınızın farkına varın ve gevşemeyi öğrenin.

Başınızdan başlayarak sırayla vücudunuzun tüm kaslarının gevşemesini sağlayın. Özellikle bilinçsiz bir şekilde omuz kaslarınızın, kol ve bacak kaslarınızın kasılı olduğunu fark ettiğinizde şaşırabilirsiniz. Bu kas gruplarını teker teker gevşetin. Bunu alışkanlık haline getirmek amacıyla gün boyu da ayakta dururken, otururken ve istirahat ederken bilinçli bir şekilde o anda gereksiz olmasına rağmen kasılı duran kaslarınızın farkına varın ve gevşetin. Bunu sık sık yaparsanız belli bir süre sonra bu gereksiz gerginliklerden kurtulmak için vücudunuzu eğitmiş olacaksınız. Eğer belli bir kas grubunuzu gevşetmekte zorlanırsanız önce o kas grubunu mümkün olduğunca kasmaya çalışın, bu kasılma sonrası gevşeme kolaylaşacaktır.

Yüz ve boyun kaslarınızı da ihmal etmeyin. Özellikle kaşlarınızın çoğu durumda gereksiz yere kasılı olduğunu ve çatık kaşlı olarak dolaştığınızı görebilirsiniz. Bu gevşeme teknikleri ayrıca ruh halinizi de olumlu etkileyecektir.

Nefes alma düzeniniz çok önemlidir

Gün boyunca ortaya çıkan olumsuz duyguları uykuya dalmaya çalışırken tekrarladıkça nefes alma düzeninizin de bozulduğunu göreceksiniz. Kafanızda çözmeniz gereken sorunlar varsa bunları uykuya dalma döneminde çözmek yerine başka bir zamana ertelemelisiniz. Sorunlarınızı bir kağıda yazın ve yarın çözün. Böylece sorunlarınızı unutma korkunuz da kalmaz.

Uykuya dalarken olumlu duygu ve düşünceler içinde olmalısınız

Tüm duyguların atasının düşünceler olduğunu unutmayın. Uykuya dalarken olumlu şeyler düşünürseniz olumlu duygular hisseder ve daha rahat uyursunuz. Kendinize hayalinizde bir cennet yaratın ve beş duyunuzla bu cennette neler hissedeceğiniz konusunda bir hayal oluşturun. Bu hayal oluşana kadar uykuya dalmış olacaksınız.

Hiçbir şey fayda etmezse klasik yöntemleri deneyin: Koyun sayma, belli bir rakamdan geri sayma gibi. Bunların hiçbiri fayda etmezse durumu doktorunuza iletin.

HAFTA HAFTA HAMİLELİK