Hamilelikte ne yemeli, ne yememeli?
Güncelleme Tarihi:
Az pişmiş ürünlere dikkat!
Hamilelik her kadın için çok özeldir. Bu dönemde anne adayının beslenmesine özen göstermesi çok önemlidir. “Hamilelik bir diyet dönemi değil, sağlıklı ve dengeli beslenme dönemidir” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Canan Doğan, bu dönemde uyulması gereken kuralları anlattı.
Hamilelik döneminde doğru beslenme
Normal bir gebelik sürecinde annenin kendi gereksinimine ek olarak tükettiklerinin bebeğe aktarılabilmesi için annenin gebeliği süresince 9-12 kg alması normal kabul edilir. Bu artışı sağlayabilmek için bir gebenin ek olarak, 15-20 miligram demir, 500 mg. kalsiyum ve ortalama 250-300 kalori ek enerji alması yeterlidir. Genellikle ayda 1 kg.lık kilo artışı yeterli olacaktır.
Bu dönemde vücudunuz bozuluyor diye paniğe kapılmayın hamilelik sırasında alınan kilo daha sonra emzirme döneminde süt yapımında kullanılacak ve kaybolacaktır. Yağları mümkün olduğunca kısıtlayın, yağın fazlası şişmanlığa yol açar. Demir ve folik asit dışında gebelikte ek vitamin ve mineral alımına gerek yoktur. Gebelikte demir ve folik aside olan gereksinim iki katına çıkar. Bu ihtiyacı besinler yoluyla karşılamak mümkün değildir ve ek olarak almak gerekir.
Anne karnındaki bebeğin hamilelik süresince, 30 gram kalsiyuma ihtiyacı vardır. Bebek bu kalsiyumu annenin kemiklerinden alır. Günlük olarak tüketilecek 2 su bardağı süt ya da yoğurt, 1-2 dilim kaşar peyniri ya da lor peyniri ile ek kalsiyum gereksinimini karşılayabilirsiniz.
Hangi besin kaynaklarından faydalanabiliriz?
Süt ve süt ürünleri, kemik, diş gelişimi ve büyüme ve gelişmede görev alırlar. Protein ve kalsiyum kaynağıdırlar. Et, yumurta, kurubaklagiller, beyin, kas, kemik ve dişlerin gelişimi ve kan yapımında görevlidir. Protein ve demir kaynağıdırlar. Sebze ve meyveler, büyüme ve gelişme için gerekli vitamin ve mineralleri sağlarlar. Tahıllar, karbonhidrat ve B grubu vitaminleri içerdiklerinden büyüme ve gelişme için önemlidirler. Yağ ve şekerler, sadece enerji içerirler.
Vitamin ve minerallerin önemi
Vitamin ve mineraller konusunda da ekstra porsiyonlara ihtiyacınız olacaktır. Yeterli ve dengeli beslenmede dikkatli bir şekilde tüketmek zorunda olduğumuz bu besin gruplarını gebelikte de aynı özenle tüketmeliyiz. Doğru beslenme alışkanlıklarını kazanabilmek için hamilelik önemli bir dönem olacaktır.
Hamilelik döneminde kaçınılması gereken besinler
- Küflü ve pastörize edilmemiş sütten yapılan peynirler güvenilir değildir. Pastörize edilmemiş yumuşak peynirlerde erken doğum, düşük ve doğum kusurlarına yol açan listeria adı verilen bir bakteri cinsi bulunur. Pastörize sütten yapılmış her tür beyaz peynir, kaşar peyniri ya da diğer tür peynirler rahatlıkla yenebilir.
- Az pişmiş ya da çiğ et kesinlikle yenmemelir. Az pişmiş ve çiğ ette toksoplazma riski vardır. Toksoplazma, düşüğe ve doğum kusurlarına neden olabilir. Et ve tavukları, hiç pembelik kalmayana kadar iyice pişirmelisiniz. Buzluktan çıkan etleri, iyice çözülmeden pişirmemelisiniz.
- Az pişmiş ya da pişmemiş yumurta içeren mayonez gibi yiyeceklerden kaçının. Çiğ ve az pişmiş yumurta, salmonella kaynağı olabilir bu nedenle iyi pişmiş yumurta yenilmelidir.
- Konserve balık tüketmeyin. Ağır metal (civa) içeren köpek balığı ve kılıç balığından uzak durun. Bu balıklar bebeğinizin sinir sistemine zarar verebilir. Küçük balıkları ya da levrek, sardalye, uskumru gibi taze ve mevsimine uygun balıkları tercih edin.
- Midye, istiridye, karides gibi çiğ ve az pişmiş kabuklu deniz ürünleri yemeyin. Çiğ deniz ürünleri zehirlenmeye neden olabilir.
Bunları unutmayın!
• Günde en az 8-10 bardak su için. Yaz aylarında bu miktarı 12 bardağa kadar çıkarabilirsiniz. Özellikle üçüncü dönemde de ortaya çıkabilecek kabızlık şikayetleri için bol su için. İyi yıkanmış salata yiyerek ya da iyi yıkanmış kabuklu meyve tüketin. Her gün en az 40 dakikalık yürüyüşler yapın.
• Kalsiyum kaybına engel olmak için günde 1-2 bardak süt, yoğurt ya da ayran için. Süt ve süt ürünleri mutlaka pastörize olmalıdır. Süt ya da yoğurt tüketmekten hoşlanmıyorsanız yerine peynir ya da çökelek de kullanabilirsiniz.
• Çok yağlı peynir ve etlerden uzak durun.
• Aldığınız gıdaların taze olmasına dikkat edin. Konserve, beklemiş gıdalar ve içinde katkı maddeleri bulunan gıdalar yerine taze ve doğal maddeleri tüketmeye özen gösterin.
• Aldığınız besinlerde “çeşitliliğe” önem verin. Bu şekilde vitamin ve minerali alımınız yeterli olacaktır.
• Aşırı yağlı, tatlı, baharatlı ve kalorili gıdalar yerine protein ve karbonhidrattan zengin, yağ oranı düşük besinlere yönelin. Tatlı ihtiyacınız arttığında hemen rafine şeker ve bunlarla yapılmış tatlılara yönelmeyin. Kurutulmuş meyvelerden yararlanabilirsiniz. Unutmayın önemli olan sizin kilo almanız değil bebeğin yeterli beslenmesidir.
• Gebeliğe bağlı şeker hastalığı (gestasyonel diyabet) söz konusu ise diyet uzmanınızın önereceği şekilde kalori kısıtlamasına gidilebilir.
• Kahve ve çayı azaltın. Günde iki fincandan fazla çay içmeyin. Haftada 1-2 kez kahve içebilirsiniz. Posalı (lifli) yiyecekler, gebelikte sık görülen kabızlığın ve bağırsak tembelliğinin önlenmesinde önemli besinlerdir. Tüm sebze ve meyveler lif açısından zengindir ve her gün en az 4-7 porsiyon yenilmelidir.