Hamilelikte doğru egzersizin 10 altın kuralı
Güncelleme Tarihi:
Hamilelik döneminizde yapacağınız egzersizin dozu ve yapılış şekli çok önemli!
Hamilelik döneminizde yapacağınız her türlü hareket sizin için risk oluşturabilir. Bu süreçte doktorunuza danışarak en doğru hareketleri yapmayı tercih edin.
Daha hassas olduğunuzu, kendinize ekstra dikkat etmeniz gerektiğini bir kez daha vurgulamak isteriz. İster hamilelik döneminizde rejime devam ederek spor yapın isterseniz de eski bir koltuktan kalkıp hareket edin, hiç fark etmez sizin ve bebeğinizin sağlığı için bu 10 altın kurala mutlaka uymalısınız.
1- Doktorunuza Danışın!
Her ne kadar hamilelik dönemi öncesinde ve hamilelik döneminizde yaptığınız egzersiz sorunsuz olarak geçsede bir takım istisnai durumlar olabilir. Bu yüzden doktorunuza danışıp düzenli egzersiz aktivitelerinizin, bebeğiniz için risk taşıyıp taşımadığını öğrenmelisiniz.
2- Ekstra Kalori Alın!
Egzersiz yaptığınız hamilelik döneminizde 300 ile 500 arasında ekstra kalori almalısınız. Vücudunuzu güçlendirmeye yardımcı olmak için ekstra besin aldığınızdan da emin olmalısınız.
3- Doğru Kıyafetleri Giyin!
Nefes alıp verebileceğiniz sıkı olmayan kıyafetler giymeli, sutyeninizin, kıyafetlerinizin ve spor ayakkabılarınızın; yaptığınız egzersizi, olumlu yönde desteklediğinden emin olmalısınız. Eğer ayaklarınız hamileliğiniz nedeniyle şiştiyse, ya önceden hamilelik döneminiz için aldığınız ayakkabılarınızı giyin ya da yeni bir çift alın.
4- Isınma Hareketlerini Yapın!
Isınma hareketleri; adalelerinizi ve kalp atış hızınızı egzersiz için hazırlar. Eğer vücudunuzun, egzersiz için hazır olmadığı anda ve üstelikte ısınma hareketlerini atladığınız zamanda aktivitelere başlarsanız, adalelerinizde ve vücudunuzda ağrıların oluşmasına neden olabilirsiniz.
Ancak özellikle bebeğinizin iç organlarının geliştiği ilk 3 ayınızda vücut ısınızı gereğinden fazla yükseltmekten kaçının. Her ne kadar insanlar için kanıtlanmamış olsa da hayvanlarda vücut sıcaklığının aşırı artması doğum kusurlarına neden olduğu görülmüştür.
5- Bol Bol Su İçin!
Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında su içmelisiniz. Aksi taktirde vücudunuzda kasılmaların oluşmasına ya da vücut ısınızın bebeğiniz için tehlikeli seviyelere ulaşmasına neden olabilirsiniz. Egzersiz sırasında vücudunuz için en iyi su miktarını; egzersiz öncesinde bir su bardağı içerek ve 20 dakikada bir su bardağı ve egzersizinizi bitirdiğinizde de yine bir su bardağı içerek sağlayabilirsiniz. Nemli ya da sıcak havalarda bu miktarı arttırabilirsiniz.
6-Sırt Üstü Uzanmayın!
İlk 3 ay sonrasında sırtüstü yatmaktan kaçının. Eğer bu pozisyonda egzersiz yaparsanız; beyin ile vajina arasındaki kan akışı azalarak, basınç oluşturup baş dönmesine, mide bulantısına ve nefes alıp vermenizde sıkıntıya neden olabilir. Bazı kadınlar hamilelik döneminde bu pozisyonun rahat olduğunu düşünse de rahme yeterince kan gitmesini engellediği için kaçınılmalıdır. Kalçanızın altına bir yastık koyarak, basınç olmadan yatay pozisyon sağlayabilirsiniz.
7- Sürekli Hareket Edin!
Ağırlık kaldırırken ya da yoga yaparken ayakta sürekli hareketsiz kalmanız rahim ve bacaklarınızdaki kan akışının azalmasına ve başınızın dönmesine sebep olabilir.
8- Fazla Spor Yapmayın!
Bitkin ya da yorgunken spor yapmayın. Eğer egzersiz sırasında rahat bir diyalog kuramıyorsanız yavaşlayın. Genel olarak en iyi kılavuz vücudunuzu dinlemeniz olacaktır. Acı hissettiğiniz anda hemen durun çünkü bu bir şeylerin yanlış gittiği anlamına gelmektedir. Vücudunuzu çalıştırdığınızı hissetmeniz gerekmektedir, cezalandırdığınızı değil.
Ayrıca bisiklet, dağcılık ya da binicilik gibi denge ve temas gerektiren aktiviteleri yapmaktan kaçının.
9- Zeminden Yavaş Yavaş Kalkın!
Hızlı bir şekilde kalkmanız başınızın dönmesine sebep olacağından, hareketlerinizi değiştirirken yavaş olmaya dikkat edin.
10- Hızlı Hareket Etmeyin!
Çalışmanızın sonuna doğru kısa bir süre yürüyüş ve esneme hareketleri yapabilir, kalp atış hızınızı 15 dakikada düzenleyebilirsiniz.