Hamilelikte Doğru Duruş Şart!
Güncelleme Tarihi:
Anne adayları nelere dikkat etmeli?
Gebelikte vücutta pek çok değişiklik yaşanır. Bu dönemde değişen ağırlık merkezi sebebiyle anne adayı sırtını geriye doğru itip ayak topukları üzerinde yürümeye başlar. Bu, bele binen yükü artırdığı için bazı ağrıları da beraberinde getirir. Bu ağrıları doğru duruş, oturuş ve dinlenme sırasında yapılabilecek basit egzersizlerle en aza indirgemek mümkün.
Biz de anne adaylarının sıkıntılarını bir nebze de olsa azaltmak için uzmanımızın kapısını çaldık. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Elçin Yeşiltepe, anne adayları için doğru duruş hakkında çok özel ipuçları veriyor.
Gebelikte Doğru Duruş Şekilleri ve Egzersizler
Büyüyen uterus bele binen mekanik yükü artırıyor, buna uyum sağlamak için vücudun ağırlık merkezi öne kayıyor ve omurgada duruş bozuklukları boy gösteriyor. Gebelerde başın ileride olduğu, sırtın kamburluğunun, bel çukurluğunun arttığı ve dizde geriye kaymanın başladığı bir duruş gelişiyor. Gebede boyun, omuzlar ve sırtın dik durduğu bir duruş şekli doğrudur. Mümkün olduğunca bu duruş şeklini benimsemeniz faydalı olacaktır.
Öncelikle egzersizler bireysel olarak her gebeye uygun şekilde planlanmalıdır. Düzenli yapılacak egzersizler duruşun düzeltilmesine, kasların güçlenmesine ve fiziksel kapasitenin artmasına yardımcı olur. Duruşun düzeltilmesi için sırtın arka grubundaki kasların güçlendirilmesi gerekir. Bu, dik durmamıza yarayan kasların güçlenmesini sağlar ve duruşu düzeltmemize yardımcı olur. Aynı zamanda boyun, sırt ağrısını ve kaslarda duruş bozukluğuna bağlı gelişen yorgunluğu azaltır.
Yüzme ise duruşun düzeltilmesi için çok faydalı. Yüzme, eklemlere, sırta ve bele yük bindirmeden kasları güçlendirmeye yardımcı oluyor. Ayrıca kegel egzersizleri pelvik taban kaslarını güçlendirerek doğumun rahat olabilmesine yardımcı olur. Bir diğer egzersiz pelvik tilt egzersizi de karın kaslarını güçlendirerek gebelikte görülen bel ağrılarını azaltır. Postür eğitimi annenin dik durması için oldukça önemlidir. Hamilelik boyunca egzersiz yapanların bel, karın ve pelvik taban kasları kuvvetleneceği için doğumu daha kolay gerçekleşebilir.
Sürekli Spor Yapan Anneler Harekete Devam
Hamilelik dönemi için önerilen egzersizler yüzme ve yürüyüş gibi aerobik egzersizlerdir. Sürekli spor yapıyorsanız doktorunuza danışarak, eğer gebelikle ilgili bir komplikasyon yoksa bu konuda uzman bir eğitmen eşliğinde egzersizlere devam edebilirsiniz.
Kambur Duruş Bebeği ya da Doğumu Olumsuz Etkiler mi?
Kambur duruş annenin yükünü artırıyor. Yalnız geçmişte gebelikteki kamburluğun annede ve doğum sırasında komplikasyonlara yol açtığı düşüncesi artık kabul görmüyor. Yeni yapılan çalışmalarda anne adayında doğuştan veya sonradan bir hastalığa bağlı gelişen kamburluk varsa bunun gebelik veya doğum sırasında ciddi komplikasyonlarla ilişkili olmadığı gösteriliyor. Ancak bu konu ile ilgili kadın doğum uzmanından görüş almak en doğrusu olacaktır.
Anne Adayı Günlük Aktivitelerini Sürdürürken Nasıl Bir Pozisyonda Olmalı?
• Anne adayı, uzun süreli baş ve omuzları öne eğik pozisyonda durmaktan kaçınmalı, sık sık pozisyonunu değiştirmeli.
• Boyun ve sırtı dik tutmaya çalışmalı, yerden bir şey alırken belden öne eğilmemeli bunun yerine çömelmeli.
• Günlük işlerini sık aralıklara bölmeli, uzun süre ayakta kalmaktan kaçınmalı.
• Boyun ve sırtını gevşetmeye, bel ve karın kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizleri yapmalı.
• İstirahatte ayaklarını yüksekte tutmalı ve ayak bileği pompalama ve bacak germe egzersizleri yapmalıdır.
• Yatarken yan yatış pozisyonunu tercih etmelidir.
Çalışan Anneler Ofislerini Hamileliğe Göre Düzenlemeli
Çalışan anneler ofiste hamileliklerini göz önüne alarak düzenleme yapmalılar. Ofis sandalyesinde bel desteği, bilgisayar yanında evrak tutucu kullanabilirler. Çalışırken sık pozisyon değiştirmeli, bilgisayar karşısında sürekli baş öne eğik pozisyonda çalışmaktan kaçınmalı, sık aralar vererek ofis içinde uygulanabilecek boyun, omuz ve sırt kasları için basit germe ve güçlendirme egzersizleri yapmalılar. Uzun süre ayakta kalmaları gerekiyorsa sonrasında ayaklarını yüksekte tutarak dinlendirmeli ve bacak için germe ve ayak bileği pompalama egzersizleri yapmaları şart.
Hazırlayan: Nilay Uzun