Hamilelik döneminde nasıl beslenmeli?
Güncelleme Tarihi:
Bu dönemde bebeğinizin sağlıklı gelişimi ve sizin sağlığınız için...
Gebelik süresince uygun ağırlık kazanımının önemli olduğunu söyleyen Beslenme Uzmanı Diyetisyen Zeynep Subaşı, hamilelik dönemindeki sağlıklı ve dengeli beslenmeden bahsetti.
Gebelikte beslenme, anne adaylarının üzerinde durmaları gereken önemli bir konudur. Bu dönemde bebeğinizin sağlıklı gelişimi ve sizin sağlığınız için artık daha da özenli davranmanız gereklidir. Yeterli ve dengeli beslenerek, fiziksel aktivitenizi uygun düzeyde tutarak hem bebeğinizin gelişimine katkıda bulunur hem de gebeliğin getirdiği değişikliklere uyum sağlamış olursunuz.
İLK 3 AY
Gebeliğe kilolu başladıysanız ilk üç ayda kalori alımınızı artırmanıza gerek yoktur. Ancak ağırlık kaybına neden olabilecek diyetlerden sakınılması gereklidir. Uygun ağırlık kazanımı bebeğinizin doğum ağırlığını etkileyeceği için bu konuda hassas davranmalısınız.
İKİNCİ 3 AY
Bu dönemde artan enerji ihtiyacını karşılayabilmek için hamile kadınlar günlük enerji alımlarını artırmalıdırlar.Bebeğin hızla büyümeye başladığı bu dönemde vücuduzun gereksinimleride artmıştır. Vücudunuz enerji ve vitamin gereksinimlerini emzirme döneminde kullanmak üzere depolayacaktır. Bu nedenle bu dönemde beslenmeniz emzirme dönemini rahat geçirmeniz için çok önemlidir.
ÜÇÜNCÜ 3 AY
Kilo alımınız artmaya devam eder. Çünkü bu dönem bebeğinizin en hızla büyüdüğü dönemdir. Ayaklarda ve ellerde şişme, sık idrara çıkma, kabızlık gibi problemlerle karşılaşılması çok normaldir. Bu şikayetleri en aza indirmekte yine beslenmeyle mümkündür.
GEBELİKTE AĞIRLIK KAZANIMI NASIL OLMALI?
Gebelik süresince uygun ağırlık kazanımı önemlidir çünkü bebeğinizin doğum ağırlığı sizin gebeliğiniz boyunca ağırlık kazanımınıza bağlıdır. Gebelik süresince yetersiz ağırlık kazanımı (6 kg’ın altında) düşük doğum ağırlıklı bebek dünyaya getirme şansını artırmaktadır. Normal ağırlık kazanımı olan kadınlar, çok veya az ağırlık kazanımı olan kadınlardan genellikle daha az probleme sahiptir. Gebe kadının vücudundaki değişikliklere uyum sağlaması için ağırlık kazanımı önemlidir. Bebeğin ağırlığının yanı sıra, artan kan hacmi, büyüyen göğüsler, plasenta ve amniyotik sıvı annenin ağırlık artışına katkıda bulunmaktadır. Sağlıklı yetişkin kadınlar için gebelik süresince normal ağırlık kazanımı 10-14 kg ( ayda 1-1.5 kg) arasındadır.
GEBELİKTE YETERLİ VE DENGELİ BESLENME
Enerji: İlk 3 aydan sonra, sağlıklı bir bebeğin gelişimi için günlük 300 kalori civarında fazladan enerji alınmalıdır. Gebelik öncesi ağırlığınızı sürdürmek için günlük 2000-2200 kalori ihtiyacınız varken gebelikte 300 kalorilik ekle birlikte şu anda almanız gereken günlük enerji miktarı yaklaşık 2300- 2500 kaloridir.enerjinin en büyükkaynağı çebuk ve verimlibir şekilde enerjiye dönüşebildikleri için karbonhidratlardır. Ekmek, makarna, bulgur ve meyveler karbonhidrattan zengin kaynaklardır. Kalori sağlayan ancak besin değeri düşükl besinleri tüketmekten kaçının.
PROTEİN
Gelişen bir bebeğin vücut hücreleri, anne vücudundaki değişiklikler ve özellikle de plasenta, proteine gereksinim duyar. Anne karnındaki bebeğin büyümesi, ortalama 950 g kadar protein birikmesi demektir. Bu nedenle gebe olduğunuz zaman, günlük fazladan 20 gram proteine ihtiyacınız vardır (veya 1.2 g/kg) . Gebe olmayan kadınlar için önerilen protein 50-60 gram iken, gebelik döneminde 70-80 grama çıkmaktadır. Eğer siz günde 3-4 porsiyon protein süt, yoğurt, peynir ,et tavuk veya balık tüketiyorsanız bu ihtiyacınızı karşılıyorsunuz demektir. Bebeğinizin beyin gelişimi için haftada 2 kez mutlaka balık tüketin.
DEMİR
Gebelikte artan demir gereksiniminin karşılanması için normal gereksinime ek olarak 20 mg demir alınmalıdır. Gebelikte beslenme programı içinde demirden zengin besinlerin ( kırmızı et, kümes hayvanları, kuru baklagiller, kuru meyveler, pekmez, tam tahıl ve zenginleştirilmiş tahıl ürünleri gibi besinler) yer alması önemlidir.ancak demir alımı kadar emiliminiş sağlamak da oldukça önemlidir. bU nedenle demir içeren besinlerin yanında C vitamini içeren besinleri almak demir emilimini artıracaktır. Örneğin:pekmez ve portakal suyu ve veya pekmez ve kivi yenilebilir.Yemeklerle birlikte salatanın tüketilmeside yine demir emilimi için önemlidir. Ayrıca demir emilimini engellediği için yemeklerle birlikte çay- kahve içilmemelidir.
KALSİYUM
Gebelik süresince kemik yapısını oluşturan kalsiyumun yeterli miktarda alımı, bebeğin iskelet yapısının gelişimine, annenin de kemik kitlesinin korunmasına yardımcıdır. Gebelik süresince yeterli miktarda kalsiyum tüketimi daha sonraki dönemde osteoporoz riskinden sizi korur. Gebe kadınların günlük kalsiyum ihtiyacı 1000-1300 mg kadardır.süt, yoğurt, peynir, pekmez, fındık, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler zengin kalsiyum kaynaklarıdır. Bir bardak süt size 240 mg kalsiyum sağlar.
FOLİK ASİT
Folik asit kaynakları koyu yyeşil yapraklı sebzeler,karnabahar, et, süt, yoğurt ve türevleri, yumurta ve tahıllar olarak sıralanabilir. Folik asitin yetersiz alımıyla düşük doğum ağırlıklı bebekler, nöral tüp defektleri ve annede megaloblastik anemi oluşabilir. Gebelikte folik asit ihtiyacı belirgin bir şekilde arta ve günlük ihtiyaç neredeyse 2 katına çıkar. Anne adaylarınıj gebe kalmadan en az 1 ay önce folik asit kullanımına başlanması önerilmektedir.
SU
Sıvı alımı hamilelik döneminde ihmal edilmemesi gerekli bir konudur. Vücudun taşıma sisteminin bir parçasıdır ve besin öğelerinin hücrelerine taşınımını sağlar. Bazı atıkların vücuttan uzaklaştırılmasını sağlar.sizin ve bebeğinizin artan kan hacmi için günlük 8- 10 bardak su içmeye özen gösterin.
HAMİLELİK DÖNEMİNDE GÖRÜLEN BAZI RAHATSIZLIKLAR
BULANTI
Daha çok gebeliğin ilk üç ayında görülen bulantılar, hormonal değişikliklerin, özellikle östrojen düzeylerindeki artış ile ortaya çıkmaktadır. Gebelikte görülen mide bulantısını azaltmanın birkaç yolu vardır;
- Sabah kalkınca kraker veya sade kızarmış ekmek gibi nişastalı besinleri tüketin,
- Yataktan kalkarken yavaşça kalkın,
- Gün içinde az az sık sık beslenin,
- Yağ içeriği yüksek besinlerden uzak durun,
- Yemekleri yerken yavaş yavaş yiyin ve öğün aralarında sizi rahatlatması için leblebi yiyebilirsiniz,
- Baharatlı besinlerden ve yemek kokularından, sizi rahatsız eden besinlerden uzak durun.
KABIZLIK
Gebelikte oluşan hormonal değişiklikler, barsak kaslarınızın gevşemesine ve barsak hareketlerinizin yavaşlamasına neden olur. Bu durum, kabızlığın oluşması ile sonuçlanabilir. Kullanılan demir suplemanları, kabızlığı daha da ağırlaştırabilmektedir.
- Posa içeriği yüksek besinleri tüketiniz.
- Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve, kepekli ekmek, tam tahıl ürünleri ve haftada iki kez kurubaklagil yemekleri tüketerek posa miktarınızı artırınız,
- Günlük sıvı tüketiminizi artırınız. Günde en az 8-10 bardak sıvı tüketmelisiniz,
- Kuru erik, kuru erik suyu ve incir doğal laksatif etkileri nedeniyle kabızlığı önleyebilir,
- Düzenli fiziksel aktivite, barsak fonksiyonlarının normal olmasını sağlar. Yürüyüş, yüzme ve hafiF egzersizler gebelik süresince yapılabilecek en iyi egzersizlerdir.
MİDE YANMASI (EKŞİMESİ)
Daha çok gebeliğin son üç ayında görülen mide ekşimesi, bebeğin sindirim organları üzerine baskıda bulunması sonucu oluşmaktadır.
- Yemeklerinizi azar azar ve sık sık tüketiniz,
- Çok yağlı ve soslu besinlerden sakınınız,
- Çay, kahve, kakao gibi kafeinli içecekler, mide bulantısı ve mide ekşimesine neden olabileceği için tüketilmemelidir.
- Yemeklerden sonra mide salgısını bastırmak için yürüyüş yapabilirsiniz,
- Uyurken başınızı yüksekte tutmalı ve rahat elbiseler tercih etmelisiniz.