Hamilelik döneminde hangi egzersizler yapılmalı?
Güncelleme Tarihi:
Anne adayları için ideal egzersizler ve dikkat edilmesi gerekenler…
Kadın Doğum ve Tüp Bebek Uzmanı Doç. Dr. Hakan Çoksüer, hamilelerin, doğum öncesi egzersiz hakkındaki tutum ve inançlarının son 20 yıl içinde büyük ölçüde değiştiğini belirterek, hamilelik döneminde, yüzme, sabit bisiklet üzerinde pedal çevirme ve yoga yapmanın önemli olduğunu dikkat çekti.
Doç. Dr. Hakan Çoksüer, hamilelerin, destekleyici spor ayakkabı giyip düz yüzeylerde yürümesi, çukurlara, kayalara ve diğer engellere dikkat etmesi gerektiğini belirtti.
Eğer hayatınızda bir gün bile egzersiz yapmadıysanız, mahalle etrafında hızlı bir yürüyüş yapmak başlangıç için güzel bir yoldur. Dizlerin ve ayaklarında çok fazla etki oluşmadan kardiyovasküler egzersiz yapmış olacaksınız ve bunu tüm 9 ay boyunca herhangi bir yerde ve herhangi bir zamanda yapabilirsiniz. Bebeğiniz büyüdükçe, ağırlık merkeziniz de değişeceğinden denge ile koordinasyon hissini kaybedebilirsiniz.
Gebelikte ideal egzersiz yüzmektir
Hamilelerin yapacağı en ideal egzersiz yüzmektir. Karnının üstüne düşme ve bebeğini yaralama riski sıfırdır. Yüzme gebelik sırasında ideal egzersizdir ve bonus olarak hafiflik hissi verir. Su içi egzersiz eklemlerinize basınç oluşturmadan daha iyi bir hareket açıklığı sağlar. Hamileliğin 9. ayında bile yüzebilirsiniz. Suya girerken dikkatli olun. Denge için korkuluk kullanın ve kaymayı önleyin. Çok fazla abdominal etkisi olabileceğinden dalmaktan veya suya atlamaktan kaçının.
Sabit bir bisiklet üzerinde pedal çevirmek yeni bir egzersizdir
Sabit bir bisiklet üzerinde pedal çevirmek yeni bir egzersiz programına başlıyor olmanın habercisidir. Bisiklet sürme eklemlerinize baskı oluşturmadan kalp hızını yükseltmenin faydalı bir yoludur. Karnınız büyüdükçe, rahatınız için gidonu yükseltebilirsiniz. Amerikan Gebelik Derneği gebelik sırasında sabit bir bisiklet sürmenin güvenli olduğunu belirtmektedir. Bisiklet ağırlığınızı desteklemeye yardım edebilir ve ağırlık merkezinizin değişmesi sizin regüler bir bisiklet üzerinde düşme riskinizi arttırmasına rağmen sabit bir bisiklet bu riski azaltır.
Yoga gebelikte eklemlerin daha esnek olmasını sağlar
Annelerin dikkat etmesi gereken diğer bir egzersiz hareketi yogadır. Yoga eklemlerin daha esnek olmasını sağlar ve esnekliğini sürdürmesine yardımcı olur. Yoga kas sistemini güçlendirir, kan akımını uyarır ve rahatlamanıza yardımcı olur. Doğum sürecinde biraz daha kontrollü ve sakin kalmak için yoga kullanabilirsiniz. Gebeliğiniz ilerledikçe, gerçekten dengenizi zorlayan pozisyonları atlayın. İkinci trimesterde, sırt üstü uzanmanızı gerektiren pozisyonlardan uzak durmak gerekir ve bebek büyüdükçe ve uterusunuz ağırlaştıkça, bu durum ana venler ve arterle üzerinde çok fazla basınç oluşturabilir. Kalbinize kan akımını azaltabilir. Ayrıca, aşırı esnememeye dikkat edin. Gebe kadın daha fazla relaksin üretir. Bu esnekliği ve eklem mobilitesini arttıran bir hormondur, sınırlarınızı bilmek ve esnerken hafifçe tutmak önemlidir.
Hareketleri yapmadan uzmana danışılması gerekir
Gebe döneminde ağrı hissetme, pelvik ağrı varlığı, fetal hareket yokluğu fark etme, vajinal kanama varlığı durumunda uzmanlara danışılması gerekir. Vajinadan aniden bir sıvı boşalması veya sürekli sızan bir sıvı, düzensiz veya hızlı bir kalp ritmi fark etme, artmış nefes darlığı ve yürüme güçlüğü gibi durumlara sahipseniz sağlık uzmanınıza danışın. Düzenli egzersiz fit kalmanızı sağlayıp gebeliğin tadını çıkarmanızı sağlarken bebeğinizin ve sizin de sağlıklı kalmanızı sağlayacaktır.
İHA