Hamilelerin yapabileceği 8 spor
Güncelleme Tarihi:
Gebelik döneminde yapılan egzersiz doğum sonrası iyileşme sürecini hızlandırıyor.
Sırtınızın ağrısı sizi öldürüyor, elleriniz, ayak bilekleriniz şiş ve uyuyamıyorsunuz. Başka bir ifadeyle hamilesiniz… İşte gebelikten kaynaklanan bu ağrı ve sızıları en aza indirmek ve istenmeyen yan etkilerden kurtulmak için en iyi yol egzersizdir. Aslında gebelik dönemindeki en önemli yanılgı, egzersiz yapmaktan korkmaktır.
GERÇEK TEHLİKE HAREKETSİZLİK
Gebelik, hareket etme zamanıdır. Gerçek tehlike hareketsiz olmaktır. Çünkü hareketsizlik beraberinde fazla kiloları, yüksek kan basıncını, ağrı ve krampları hatta şeker hastalığına yatkınlığı beraberinde getirir. Unutmamak gerekir ki gebelik dönemi diyabeti olan kadınların %60-70’i sonraki dönemde gerçek diyabete yakalanırlar.
Ayrıca egzersiz ruhsal anlamda sizi mutlu eder ve doğum sonrası da iyileşme sürecini kısaltarak, kiloları kolayca vermenize yardımcı olur.
Peki, gebelik boyunca egzersiz miktarı ne kadar olmalıdır? Kadın Hastalıkları Doğum ve Tüp Bebek Uzmanı Op. Dr. Betül Görgen “Eğer gebelikle ilgili tıbbi bir problem yoksa her gün en az 30 dakika egzersiz yapmak gerekir. En basit şekliyle; 30 dakika orta hızda yürüyüş ya da 10 dakikalık periyotlarla 3 kez merdiven çıkmak tarzında olabilir” diyor.
HAMİLELERİN YAPABİLECEĞİ SPORLAR
Tüm kardiovasküler egzersizlerin kan dolaşımını hızlandırdığını, kas tonusunu ve esnekliğinizi artırdığını belirten Op. Dr. Betül Görgen, hamilelerin yapabileceği 8 spor çeşidi hakkında şu bilgileri verdi:
1. YÜZME
Yüzme ve suda yapılan egzersizler gebelik için mükemmeldir. Suyun kaldırma kuvveti kendinizi daha hafif ve hareketli hissetmenize neden olur. Ayrıca su bulantınızı azaltır, pozisyon ağrılarına ve şiş eklemlere iyi gelir.
2. AKTİF YÜRÜYÜŞ
Zinde ve fit olmak için yürüyüşten daha kolay bir egzersiz yoktur. Üstelik özel bir ekipmana gerek olmadan, doğuma kadar yapabilirsiniz. İhtiyacınız olan tek şey rahat bir giysi ve spor ayakkabı.
3. KOŞU
Biraz daha hızlanalım mı? Kontrollü ve arada hızınızı azaltarak yaptığınız koşunun da metabolizmanıza katkısı yüksek olacaktır. Yeter ki yere sağlam basın ve eklemlerinizi incitmeyin.
4. GRUP EGZERSİZLERİ VE DANS
Yüksek tempolu olmayan aerobik egzersizleri ve danslar, kalp atışınızı hızlandırmak, mutluluk hormonlarını harekete geçirmek için mükemmel bir yoldur. Ancak büyüyen karnınızın dengenizi bozabileceğini unutmayın ve denge merkezinizi koruyun.
5. SALON BİSİKLETİ
Özellikle hafif ter atmak, kalp atışınızı güçlendirmek ve kaslarınızın doğal gerginliğini korumak için mükemmel bir yol. Ayrıca hızınızı kendinize göre ayarlamanız mümkün. Fakat bu sporu ilerleyen aylar için doktorunuza danışarak yapmakta fayda var.
6. AĞIRLIK KALDIRMA
Her zamankinden bir seviye daha düşük ağırlık kaldırabilirsiniz. Çalışma setleriniz 3’ü geçmesin ve her sette 10 kez yapın. Ya da daha rahat olmak ve olası kazaları en aza indirmek için makinaları kullanabilirsiniz. Ağırlıksız yapılan tekrar egzersizlerinde doğru pozisyonlarda nefes alıp vermeyi unutmayın.
7. PİLATES
Gebeliğe uygun pilates kaslarınızı uzatır, iç enerjinizin dışa vurumunu sağlar. Kasların uzaması ve güçlenmesi sırt ve bel ağrılarınızı ortadan kaldırır. En önemlisi duruşunuzu düzeltir.
8. YOGA
Hamile yogası, anne adayı için oldukça ideal bir spordur. Gevşeme, esneklik ve derin solumayla beraber doğum maratonuna mükemmel bir hazırlık sağlar. Fakat sıcak odada yapılan “Bikram Yoga”sından kaçınmalısınız.