Hamileler hangi sporları güvenle yapabilir?

Hamilelikte egzersizin birçok faydası vardır. Ancak yapılan bazı egzersizler düşüğe sebep olabilir. İşte bu nedenle hamilelik döneminde bazı sporlar ve hareketlerden kaçınılmalıdır. Peki gebelikte hangi aktiviteler yapılmalı, hangileri yapılmamalı? İşte, anne adaylarının bilmesi gerekenler...

Son yıllarda kadınların çeşitli egzersiz programlarına olan ilgilerinin giderek artması, bu aktivitelerin hamilelikte de sürdürülmesine, hatta özellikle bu dönemde estetik kaygılarla egzersiz yapma isteğinin artmasına yol açmıştır.

Fiziksel yönden aktif olan kadınların daha kolay doğum yaptıklarına dair kanıtlar çok eskilere dayanır. Aristotales, zor doğumların sedanter (pasif) yaşam biçiminden kaynaklandığını belirtmiştir. Yirminci yüzyılın başlarında egzersiz önerileri temiz havada yürüyüş yapmakla sınırlıyken, 1930’larda daha aktif egzersiz programlarının ilk temelleri atılmıştır.

HAMİLELİKTE YAPILAN EGZERSİZİN FAYDALARI

Hamilelik döneminde yapılan uygun egzersiz şunlara fayda sağlar:

• Dolaşım ve sindirim işlevlerini düzenler.
• Annenin ağırlık kontrolünü sağlar.
• Dayanıklılık ve kuvvetin artırılmasına yardımcı olur.
• Doğum için gereken kas aktivitesini destekler.
• Doğum sırasındaki olası sorunları azaltır.
• Gebelik diyabeti olasılığının önlenmesinde etkilidir. 

HAMİLELİKTE KİMLER EGZERSİZ YAPMAMALI?

Annede kalp-damar, solunum, böbrek ve tiroid hastalıkları, kontrol edilmeyen Tip 1 diyabet (şeker hastalığı), geçmişte yaşanan düşük, prematüre doğum (erken doğum) öyküsü, yüksek tansiyon, kansızlık (anemi) olması gibi durumlarda egzersiz yapmak sakıncalıdır.

HAMİLELİKTE GÜVENLİ AKTİVİTELER

Şimdiye kadar yapılan çalışmalar, hamilelikte en güvenli egzersiz tipinin sabit bisiklet ve yüzme olduğunu göstermiştir.

1. Yüzme: Özellikle su içinde yapılan egzersizler oldukça yararlıdır ve giderek daha fazla ilgi görmektedir. Suyun kaldırma kuvvetinin gebelikte vücut ağırlığındaki artışı maskelemesi, yaralanma riskinin su içinde minimal olması, karada yapılan egzersizlere oranla vücut ısısının dağıtımının daha kolay olması ve fetal hiperteminin (anne karnındaki bebeğin ısısının aşırı yükselmesi) önlenmesi gibi avantajlarından dolayı su içi egzersizleri kuvvetle savunulmaktadır. 
2. Yürüme: Gebelikte en çok tercih edilen aktivite (%43) yürümedir. Maksimum aerobik kapasitenin %55’inde, 20 dakika süreyle ve haftada üç ile beş kez yapılan bir yürüme programı uygulanabilir. 
3. Pilates veya yoga (hamileliğe uyarlanmış): Bu programlar esneklik, solunum kontrolü ve gevşeme gibi, fiziksel uygunluğun aerobik özellik taşımayan elemanlarından oluşmaktadır.
4. Düşük şiddette aerobik egzersizler

HAMİLELİKTE TARTIŞMALI AKTİVİTELER

Jogging, aerobik dans, jimnastik, buz pateni, basketbol ve voleybol gibi sıçramayı ve ani hareketleri gerektiren aktivitelerin uygunluğu tartışılır. Bu tip sporlar fetüsün travma riskini artırabilir ve annenin eklemlerinde de yaralanmaya neden olabilir.

HAMİLELİKTE TEHLİKELİ AKTİVİTELER

Kayak, su kayağı, hokey, tüm temas sporları , su altı sporları, dalış, yüksek irtifada yapılan egzersizler, binicilik, dağ bisikleti, kürek ve rekabet gerektiren tüm aktiviteler.

Kaynak: T.C Sağlık Bakanlığı, Gebelik ve Egzersiz, 2012, Ankara

HAFTA HAFTA HAMİLELİK