Hamileler hangi dönemde nasıl beslenmeli?
Güncelleme Tarihi:
Diyet Uzmanı Seda Bahtiyar Tatay, anne adayları için her dönemi kapsayan beslenme önerileri hazırladı!
Diyet Uzmanı Seda Bahtiyar Tatay, anne adayları için her dönemi kapsayan beslenme önerileri hazırladı!
Hamileliğin ilk üç aylık döneminde nasıl beslenmeli? 
Bir hamilenin ne kadar yediğinden çok ne yediğinin önemi aslında daha fazladır. Birçok önemli vitamin, mineral ve nutrientler hamilelik öncesine göre bu dönemde daha fazla önem kazanır. Bunları tamamlayabilmek için temek besin gruplarını günlük beslenme düzenine katmak ve prenatal multivitaminlerin kullanılması önerilir. Bazı mineraller vardır ki hamilelik döneminde özellikle büyük önem taşırlar.
Özellikle besin değeri yüksek gıdalar tüketmek, proteinden ve kalsiyumdan zenginden beslenmek gerekliliği artar.
Folik asit annenin kan volümünü artırmak ve bebeği nöral tüp deformasyonlarına karşı korumak için gereklidir. Sadece besinler bu dönemde ki artmış ihtiyacı karşılamaya yetmezler. Bu yüzden hamile kalmayı planlayan anne adaylarına 3 ay önceden folik asit kullanımı hamileliğin ilk 3 ayına kadar önerilir.
Mide bulantılarını engellemek için soğuk ve kokusuz yiyecekler tercih edilmelidir. Özelikle zencefil çayı bu dönemde ki bulantı şikâyetlerinin giderilmesine yardımcı olur. Mide yanması gibi durumların önüne geçebilmek için bir oturuşta aşırı büyük porsiyon yemekten ve gece yatmaya yakın (en azından yatmadan 2 saat önce yeme olayı bitirilmelidir) yemek yemekten kaçınılmalıdır. Fazla baharatlı ve acılı ve asitli yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Ayrıca kafein alımının da kontrol altına alınması mide yanmalarını kontrol altına almaya yardımcı olacaktır.
Bu dönemde uzak durulması gereken yiyecekler
Ton balığı, kılıç balığı gibi ağır metal içeren balık türleri, suşi gibi çiğ yenen balıklar, şarküteri etleri gibi az pişmiş etler ve çiğ yumurta.
Yumuşak ve pastörize edilmemiş peynir türleri ve sütler.
Alkol ve kafein tüketimine özellikle özen gösterilmeli ve hamilelik haberi alınır alınmaz alkol tüketimi tamamen kesilmeli, kafein alımı ise mümkün olduğunca kısıtlanmalıdır.
Hamileliğin ikinci üç aylık döneminde nasıl beslenmeli? 
Bu dönemde doktorunuzun izin verdiği oranda düzenli egzersiz yapmaya, sağlıklı beslenme programınızı uygulamaya devam edin.
Bu dönemde doktorunuzun önerdiği pre-natal multi vitamininizi, folik asitinizi ve demir desteğinizi almaya devam etmelisiniz.
Kansızlık yani anemia hamilelikte görülen en yaygın problemlerden biridir. Dolayısıyla bu dönemde demirden zengin beslenmek eğer gerekiyor ise doktorunuz tarafından demir desteği almak önerilebilir.
Beslenmenizi 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün olacak şekilde düzenlemeye çalışın.
Bu dönemde günlük toplam kalori ihtiyacındaki artış 100 kaloriden 300 kaloriye çıkarılmalıdır. Yani günlük ortalama 2500 kalori tüketen bir hamilenin ihtiyacı bu dönemde 2800 kaloriye çıkar.
Düşük kaloriden kaçınılmalıdır unutmayın annenin yağ depoları bebek için çok büyük önem taşır. Düşük kalorili beslenmeler kanda keton oranın artmasına ve bebekte zeka geriliklerine yol açabilmektedir.
Doktorunuzun izin verdiği oranda hafif zorlanmadan yapabileceğiniz egzersizler (yavaş yürüyüşler, yüzme gibi) sizin ve bebeğinizin sağlığına çok şey katacaktır. Bunların yanında hamilelik yogası, pilates gibi egzersizler de önerilen egzersizler içerisinde yer alır.
Proteinden, liften, kalsiyumdan ve kompleks karbonhidratlardan zengin besin değeri yüksek gıdalardan oluşan beslenmeniz bu dönemde bebeğin gelişimi üzerine büyük etkilere sahiptir. Bu konuda size uygun beslenme programı için bir beslenme uzmanına danışabilirsiniz.
Pastorize edilmemiş gıdalardan, çiğ veya az pişmiş et, tavuk veya balığa özellikle dikkat edilmelidir. Evde pişirme tekniklerinde çiğ yenecek sebzelerin özellikle bu tür besinlerle temas etmemesine, farklı kesme tahtası ve bıçak kullanmaya özen gösterilmelidir.
Hamileliğin son üç aylık döneminde nasıl beslenmeli?
Diğer dönemlerde olduğu gibi sağlıklı beslenme kuralları içerisinde beslenmeye devam edilmelidir.
Sebze ve meyveler: Günlük 7 porsiyon civarında bu 2 besin grubunda tüketilmesi önerilir. Örneğin 3 porsiyon meyve ve 4 porsiyon sebze gibi.
Sebze ve meyveler lif, vitamin ve mineral depolarıdır. C vitamininden zengin olup bebeğinizin ve sizin diş ve diğer dokularınızın daha sağlıklı olmasına destek olur. C vitamini aynı zamanda yara iyileşmesini hızlandıracağı gibi demirinde emilimini artırır. C vitamininden zengin sebze ve meyvelere örnek olarak çilek, kavun, portakal, domates, biber, yeşillikler, lahana ve brokoli sayılabilir. Sebze ve meyveler ayrıca beslenmenize lif ve mineral desteği sağlayarak daha enerjik olmanızı sağlar Buna ek olarak koyu yeşil sebzeler A vitamininden, demirden ve folik asit gibi hamilelik dönemi için çok önemli nutrientleri içerir.
Tahıl grubu: Hamilelerin bu gruptan günlük 6-9 porsiyon yemeleri önerilir. Bu grupta bulunan tam buğday ekmeği, bulgur, musliler, yulaf gevrekleri, esmer pirinç, B vitaminlerinden, folik asitten, minerallerden ve lif açısından çok zengindir. Folik asit annenin kan volümünü artırmak ve bebeği nöral tüp deformasyonlarına karşı korumak için gereklidir. Sadece besinler bu dönemde ki artmış ihtiyacı karşılamaya yetmezler. Bu yüzden hamile kalmayı planlayan anne adaylarına 3 ay önceden folik asit kullanımı hamileliğin ilk 3 ayına kadar önerilir. Kahvaltı gevrekleri özellikle folik asit destekli oldukları için bu dönemde önem kazanırlar.
Süt ve süt ürünleri grubu: Günlük 4 porsiyon kadar bu gruptan tüketmek gerekir. Bu gruba süt, yoğurt, peynir ve diğer sütten yapılmış ürünler dahil edilebilir. Süt ürünleri, bebeğin ve sizin dişleriniz ve kemiklerinizin sağlığı açısından gereken kalsiyum desteğini sağlar. Ayrıca A, D ve B vitaminlerinden de zengindir. 18 yaşının üstünde ki hamilelerin günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg, 18 yaş altı ise 1300 mg’dır. Kalsiyumdan zengin diğer yiyecekler ise koyu yeşil renkli sebzeler, kuru fasulye, bezelye, fındık, fıstık ve tofudur. Eğer sütü sindirememe gibi bir durumunuz yani laktoz intoleransınız varsa laktozsuz süt tüketimine ağırlık verebilirsiniz.
Protein/ et grubu: Günlük ortalama 10-12 porsiyon et grubundan tüketim önerilir. Protein büyümeyi desteklediği için bu dönemdeki protein ihtiyacı normalde daha fazladır. Her gün düzenli çok yağlı ve derili olmayan tavuk, et, köfte ve balık tüketimine özen gösterilmelidir. Ayrıca yumurta, badem, fındık gibi çerezler; kuru baklagiller ve bezelye de zengin protein kaynaklarıdırlar. Protein kaynaklarının aynı zamanda B vitaminden ve demirden zengin oldukları unutulmamalıdır.