Güncel araştırmalar ezberleri bozdu... Hangisi daha sağlıklı: Tam yağlı süt mü yoksa yağı azaltılmış süt mü?
Güncelleme Tarihi:
Herhangi bir marketin süt ürünleri reyonu, farklı yağ seviyelerine sahip çeşit çeşit ürünlerle dolu: Yağsız, az yağlı, tam yağlı... Peki en sağlıklı seçenek hangisi? Onlarca yıldır uzmanlar, süt yağı ve sağlık söz konusu olduğunda 'az yağlı' ya da 'yağsız' seçeneklerinin daha sağlıklı olduğunu söylüyordu. Ancak güncel araştırmalar bu bilginin doğru olmadığını ortaya koydu. Yağlı sütler kalp sorununa mı neden oluyor? Yağsız sütler kilo verdiriyor mu? Kimler hangi sütü tercih etmeli? Uzmanlar ne diyor?
Amerikan Kalp Derneği ya da Dünya Sağlık Örgütü gibi sağlık otoritelerinin yönergelerinde, "Hangi süt daha sağlıklı?" sorusuna cevap olarak yağsız veya az yağlı bir ürün tercih edilmesi gerektiği belirtiliyor.
Tufts Üniversitesi'nde kardiyolog ve tıp profesörü olan Dr. Dariush Mozaffarian, bu tavsiyenin tam yağlı süt ürünlerinin doymuş yağ oranının yüksek olduğu, daha düşük yağlı versiyonları seçmenin kalp hastalığı riskinizi azaltabileceği fikrinden kaynaklandığını söyledi.
Ancak bu yönergelerin temelinde ABD Beslenme Kılavuzu'nun 1980 yılında yayımlanan ilk baskısı yatıyor. Yani yağsız ya da az yağlı sütlerin daha sağlıklı olduğu fikri çok eski. New York Times'a konuşan Dr. Mozaffarian, “O zamandan bu yana süt yağının sağlık üzerindeki etkileri üzerine yapılan çalışmaların çoğu, tam yağlı yerine az yağlı sütleri tercih etmenin herhangi bir faydası olduğunu göstermiyor” dedi.
SÜT ÜRÜNLERİ TÜKETİMİ İLE DAHA DÜŞÜK HASTALIK RİSKİ ARASINDA İLİŞKİ BULUNDU
İnsanların beslenme alışkanlıkları hakkında anketlerin yapıldığı ve sonrasında uzun yıllar boyunca sağlık durumlarının kontrol edildiği çok sayıda çalışma olduğunu belirten Dr. Mozaffarian, “Araştırmacılar, süt ürünleri tüketimi ile yüksek tansiyon, kardiyovasküler hastalık ve Tip 2 diyabet gibi hastalıkların riskinin azalması arasında bir ilişki buldu. Bu tür faydalar, insanların yağı azaltılmış ya da tam yağlı yoğurt, peynir ya da süt tercih etmelerinden bağımsız olarak ortaya çıkıyor. Tam yağlı süt ürünlerinin kalorisi daha yüksek olsa da araştırmalar bu ürünleri tüketenlerin kilo alma olasılığının daha yüksek olmadığını ortaya koymuştur” diye konuştu.
2018 yılında yayımlanan bir çalışmada, araştırmacılar 21 ülkeden 136.000 yetişkini dokuz yıl boyunca takip etti. Çalışma süresince, günde iki veya daha fazla porsiyon süt ürünü tüketenlerin kardiyovasküler hastalıklara yakalanma olasılığının yüzde 22, hiç süt ürünü tüketmeyenlere kıyasla ölme olasılığının ise yüzde 17 daha az olduğu tespit edildi. 2018 yılında yayımlanan bir başka büyük analizde de araştırmacılar 63.000'den fazla yetişkini kapsayan 16 çalışmanın sonuçlarını bir araya getirdi. Ortalama dokuz yıl boyunca, kanlarında daha yüksek düzeyde süt yağı bulunanların Tip 2 diyabet geliştirme olasılığının, daha düşük düzeyde olanlara göre yüzde 29 daha az olduğu görüldü.
KAN BASINCINI DÜŞÜRÜYOR, KİLOYU ARTIRMIYOR, KÖTÜ KOLESTEROLÜ YÜKSELTMİYOR
Dr. Mozaffarian, yukarıdaki araştırmaların sonuçlarının, süt yağından kaçınmak yerine tüketmenin bir faydası olabileceğini gösterdiğini söyledi ve ekledi: “Elbette bu çalışmalar, süt ürünlerinin kendilerinin belirli hastalık risklerini azalttığını kanıtlayamaz. Bunun için uzun süreli klinik çalışmaların yapılması gerekiyor. Ancak daha kısa süreli çalışmalar, tam yağlı süt ürünleri de dahil olmak üzere süt ürünleri tüketmenin kan basıncını düşürdüğünü, kiloyu artırmadığını ve LDL yani ‘kötü kolesterol’ seviyelerini yükseltmediğini gösterdi.”
Süt ve süt ürünleri, büyüme, gelişme ve yaş alma sürecinde tüketilmesi gereken önemli bir besin kaynağıdır. Protein, yağ, karbonhidrat, elzem aminoasitler ayrıca C vitamini ve demir dışında zengin vitamin (özellikle A vitamini, B2, B12 vitaminleri) ve mineral (özellikle kalsiyum, fosfor) içeriği ile süt, yüksek besin değerine sahiptir. Sütün besin öğesi içeriği elde edildiği hayvan türüne göre farklılık gösterir. Manda, koyun, keçi, inek, deve gibi birçok hayvanın sütü insan beslenmesinde kullanılmaktadır. Süt yağı, sütün görünüm, tat, lezzet ve dayanıklılığını etkileyen bir besin ögesidir. Ayrıca elzem yağ asitleri, yağda eriyen vitaminler ve enerji için de kaynak oluşturmaktadır. Tam yağlı içme sütü ≥%3,5, yarım yağlı ≥%1,5-<%1.8, yağsız ise <%0,15 oranında yağ içeriğine sahip sütleri ifade eder. Buna bağlı olarak yağlı süt ürünleri ile az yağlı süt ya da yağsız süt ürünleri enerji ve bazı besin ögesi içeriği açısından farklıdır. Sütün yağ içeriği azaldıkça enerji, doymuş yağ ve kolesterol içeriği azalmakla birlikte bu durum yağda çözünen vitaminlerin emiliminin de azalması ile ilişkilidir.
Prof. Dr. Alev KeserSÜT ÜRÜNLERİ VE KİLO İLİŞKİSİ
Araştırmalarda, tam yağlı süt ürünlerini tüketenlerin kilo alma ihtimalinin daha yüksek olmadığının bulunmasına rağmen günümüzde hâlâ birçok beslenme uzmanı, kilo vermek isteyenlere az yağlı ya da yağsız süt ürünleri öneriyor.
“Yağlı süt ürünlerinin kiloya bir etkisi olabilir mi?” diye sorduğumuz Ankara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Üyesi Prof. Dr. Alev Keser, “Yağ diğer makro besin ögeleri olan karbonhidrat ve proteinlere kıyasla daha uzun süre tokluk hissi sağlar. Bu durum enerji alımını azaltarak ağırlık kaybının sağlanmasına yardımcı olabilir. Sütün vücut ağırlığı kaybı üzerindeki olumlu etkisi daha çok kalsiyum içeriği ile ilişkili olup, tam yağlı ve az yağlı ya da yağsız süt ve ürünlerinin kalsiyum içeriği farklı değildir” dedi ve ekledi:
“Bu noktada tam yağlı süt ve süt ürünleri, enerji içeriğini artırarak farklılık yaratmaktadır. Ancak enerji yoğunluğu sadece bir faktördür. Önemli olan tam yağlı süt ürünlerini tüketirken porsiyon kontrolünü sağlamaktır. Eğer kişi porsiyonları kontrol eder ve günlük enerji alımını dengeleyebilirse, tam yağlı süt ürünleri vücut ağırlığı kontrolü üzerinde olumsuz bir etki yaratmaz. Ağırlık kontrolü hedefi olan bireylerin, beslenme uzmanlarından kişiselleştirilmiş tavsiyeler alması, beslenme alışkanlıklarına ve ihtiyaçlarına uygun bir diyet planı oluşturması önem taşımaktadır.”
SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ İLE KALP HASTALIKLARI ARASINDA NASIL BİR İLİŞKİ VAR?
Bu zamana kadar yağsız ya da az yağlı süt ürünlerinin başta kalp hastalığı riski olmak üzere tansiyon, diyabet gibi çeşitli hastalıklardan korunmaya yardımcı olabileceği düşünülüyordu. Yeni araştırmalar ise süt yağının o kadar da zararlı olmadığını söylüyor.
Alev Keser, “Kalp hastalıklarının yüksek kan kolesterol düzeyi ile ilişkili olduğunu ve kan kolesterol düzeyinin düşürülmesinin kalp hastalıkları görülme riskini azalttığını biliyoruz. Kan kolesterol düzeyi yükseldikçe, kalp hastalığı oluşma riski de artıyor. Kan kolesterol düzeyi diyetin toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol içeriğinden etkilenebiliyor. Bu sebeple kan kolesterol düzeyi yüksek ya da yükselme eğilimi olan kişiler hem daha az enerji alarak sağlıklı vücut ağırlığına ulaşmayı ve bunu korumayı desteklemek hem de daha az doymuş yağ ve kolesterol almak için az yağlı süt ve süt ürünlerini tercih etmelidir” dedi.
Ancak kalp-damar hastalıklarından korunmak için tek başına yağ, kolesterol ve kalsiyum alım miktarına dikkat etmenin yeterli olmadığının altını çizen Keser, şu bilgileri verdi:
-- Kan lipit profilini olumlu yönde etkileyecek sağlıklı beslenme alışkanlığının kazanılması, diyetin toplam doymuş yağ ve kolesterol içeriğinin azaltılması amacıyla, diğer hayvansal kaynaklı yağların ve kırmızı et tüketiminin azaltılması, sebze, meyve ve tam tahıl ürünleri tüketiminin dolayısıyla posa alımının artırılması, rafine karbonhidratların tüketiminin azaltılması, zeytinyağının tercih edilmesi, sağlıklı vücut ağırlığında olunması ve fiziksel olarak aktif olunması önemlidir.
-- Yüksek sodyum alımı ile yüksek tansiyon arasındaki ilişki düşünüldüğünde de süt ürünlerinden biri olan peynirin az tuzlu türlerinin tercih edilmesi öneriliyor.
-- Süt yağı, yüzde 5 oranında doymuş yağ içermesine rağmen sağlık üzerine olumlu etkinlikleri olan konjuge linoleik asit, sifingomiyelin, bütirik asit, miristik asit gibi fizyolojik değeri yüksek bazı yağ asitleri ve yağda çözünebilen vitaminleri de içeriyor. Süt ürünlerinde bulunan konjuge linoleik asit, olumlu sağlık etkilerine sahip. Kan damarlarında bulunan kolesterolün birikiminin önlenmesini sağlayarak kalp hastalıklarının önlenmesine yardımcı oluyor. Benzer etki sütün bileşimindeki fosfolipid içeriği ile de sağlanabiliyor.
-- Yağ içeriği, süt ürünlerinde önemli bir faktör. Yağlı süt ürünleri genellikle daha yüksek enerji, doymuş yağ ve kolesterol içeriyor. Bu nedenle kalp-damar hastalığı olanlar, doymuş yağların insülin duyarlılığını azaltması nedeniyle diyabeti olanlar veya ağırlık kontrolü hedefi olanlar genellikle yağsız veya az yağlı süt ürünlerini tercih edebilir. Ancak, bireyin genel beslenme ihtiyaçları ve lezzet tercihleri de önemli. Özellikle iki yaşından küçük çocuklar tam yağlı süt ve ürünlerini tüketmeli.
Tüm besleyici özellikleri ve sağlık etkilerinin yanı sıra süt, kolaylıkla ciddi halk sağlığı problemlerine de neden olabilir. Süt; pH değeri, su ve besin ögesi içeriği ile pek çok mikroorganizma için de uygun bir gelişme ve çoğalma ortamıdır. Özellikle çiğ süt ve çiğ sütten üretilmiş ürünler hastalık yapıcı mikroorganizmaların kaynağı olabilir. Çiğ sütte bulunan sağlığa zararlı mikroorganizmaları uzaklaştırmak amacıyla evde kaynatma, pastörizasyon ve ultra yüksek sıcaklık (UHT) ile sterilizasyon gibi farklı ısıl işlemler uygulanmaktadır. Süte ısıl işlem uygulanırken fiziksel ve kimyasal değişiklikler oluşmaktadır. Bu değişiklikler işlenme sırasında uygulanan sıcaklığa ve süreye göre farklı düzeylerdedir. Sütün işlenmesi sırasında uygulanan sıcaklık ve süre, fabrikalarda kontrollü olarak yapılırken ev ortamında çiğ süte yapılan ısıl işlemin kontrolsüzlüğü, ısıl işlem ile oluşan değişiklikler mikrobiyal kalıntıları yok etmede sınırlı kalabileceği gibi önemli düzeyde besin ögesi kaybına da neden olabilir. Bu nedenle evde kaynatma yerine UHT ve pastörizasyon yöntemleri ile üretilmiş sağlıklı sütler tüketilmelidir.
Prof. Dr. Alev Keser
SÜT YAĞLARI NEDEN DÜŞÜNÜLDÜĞÜ GİBİ ZARARLI DEĞİL?
San Francisco'daki California Üniversitesi'nde pediatri ve tıp profesörü olan Dr. Ronald Krauss, süt yağlarının neden daha önce düşünüldüğü kadar zararlı olmayabileceğine ve hatta sağlıklı olabileceğine dair birkaç olası açıklama olduğunu belirterek, “Süt ürünler, gıdalarda bulunabilen çeşitli doymuş yağ türleri arasında sağlık için nötr veya faydalı görünen bazı çeşitleri içeriyor” dedi.
Fransız Ulusal Tarım, Gıda ve Çevre Araştırma Enstitüsü'nde araştırma direktörü olan Marie-Caroline Michalski ise süt yağının aynı zamanda doğal olarak süt yağı globül zarı adı verilen benzersiz bir yapıda paketlendiğini vurgulayarak, “Bu yapının bileşenleri sindirim sistemindeki kolesterolün bağlanmasına yardımcı olarak kan kolesterol seviyelerini potansiyel olarak iyileştirebilir” bilgisini verdi.
Bazı süt ürünlerinin diğerlerinden daha iyi olabileceğinden de bahseden Dr. Michalski şunları söyledi:
-- Örneğin yoğurt ve peynir, sağlık yararlarıyla en çok ilişkilendirilen gıdalar olarak görünüyor. Bunun nedeni her ikisinin de bağırsaklarınıza iyi bakteriler sağlayabilen fermente gıdalar olması. Bu ürünler fermantasyon sırasında oluşan ve kalp sağlığı ile bağlantılı olan K vitamini de dahil olmak üzere diğer faydalı molekülleri de içeriyorlar.
-- Cheddar ve parmesan gibi daha sert peynirler, daha yumuşak peynirlere ve tereyağına göre yağların kana daha kademeli olarak emilmesine neden oluyor. Bu da daha uzun süre tok hissetmenizi sağlıyor.
‘NEYİ SEVİYORSANIZ ONU SEÇİN’
Dr. Mozaffarian, süt ürünleri tüketirken yağlı, az yağlı ya da yağsız seçeneklerinden hangisini tercih edeceğine karar veremeyenlere “Neyi seviyorsanız onu seçin” dedi.
Dr. Michalski ise sade, tam yağlı yoğurt yemeyi tercih ettiğini söyledi, sebebini ise şöyle anlattı: “Doğal yağları çıkardığınızda, A ve D vitaminleri gibi bazı vitaminlerin yanı sıra ‘zevk’ ve iyi dokuyu da kaybedersiniz.”
Dr. Krauss da, tereyağı ve kaymağın kan kolesterol seviyelerini diğer süt yağı kaynaklarına göre daha fazla yükselttiğini ve yüksek kolesterolünüz varsa bunları sınırlandırmayı önerdi.
Beslenme ve sağlık konularında her bireye uygun genel öneriler sunmak zordur. Çünkü bireyler arasında genetik farklar, yaşam tarzları ve diğer sağlık faktörleri önemli rol oynamaktadır. Bu nedenle, bireylerin beslenme tercihleri ve ihtiyaçları bireysel olarak değerlendirilmelidir. Genel olarak, sağlıklı bir diyet enerji açısından yeterli, besin ögeleri açısından dengeli olmalıdır. Süt ürünleri, kalsiyum, fosfor, protein ve diğer önemli besin ögelerini içermektedir. Ancak, doymuş yağ ve kolesterol alımına dikkat etmek ve beslenme ihtiyaçlarına uygun bir şekilde çeşitli kaynaklardan besinleri tüketmek önemlidir. Bu nedenle, süt yağı veya süt ürünleri tüketimi konusunda kesin bir kural koymak yerine, bireylerin genel sağlık durumlarına ve bireysel ihtiyaçlarına uygun bir beslenme planı oluşturması daha uygun olacaktır.
Prof. Dr. Alev Keser