Gerçekten çok yediğimiz için mi kilo alıyoruz? Patates, inek sütü, yağlı besinler zararlı mı? | Uzmanların 'Yeter artık' dediği 10 beslenme efsanesi

"Soya sütü meme kanseri riskini artırabilir."

"Yağsız gıdalar yağ oranı yüksek olanlara kıyasla daha sağlıklıdır."

"Veganlar ve vejetaryenlerde protein yetmezliği vardır."

Beslenmeyle ilgili bazı yanlışlar, yapılan tüm araştırmalara karşın doğru biliniyor; araştırmacılar ne derse desin akıllardan silinmiyor. Bu noktadan hareket eden The New York Times gazetesi, geçtiğimiz günlerde ABD'nin en saygın 10 beslenme uzmanına bir soru sordu: Hangi beslenme efsanesini ortadan kaldırmak isterdiniz? İşte verdikleri cevaplar...

1) TAZE MEYVELER VE SEBZELER; KONSERVE, DONDURULMUŞ YA DA KURUTULMUŞ ÇEŞİTLERİNE KIYASLA HER ZAMAN DAHA SAĞLIKLIDIR.

Taze sebze ve meyve tüketmenin en iyisi olduğuna dair yaygın ve güçlü bir inanç olsa da araştırmalar, dondurulmuş, konserve yapılmış ya da kurutulmuş meyve ve sebzelerin de en az taze ürünler kadar sağlıklı olabileceğine işaret ediyor.

ABD Tarım Bakanlığı Beslenme Güvenliği ve Sağlık Adaleti Direktörü olmanın yanı sıra Harvard Üniversitesi T.H. Chan Kamu Sağlığı Okulu'nda kamu sağlığı politikaları alanında dersler veren Sara Bleich, "Dondurulmuş, kurutulmuş ve konserve yapılmış ürünler hem daha ekonomik olabilir hem de evde her zaman sebze ve meyve bulunmasını sağlamanın kolay bir yoludur" dedi.

Ancak burada dikkat edilmesi gereken bir nokta var: Bazı konserveler ile dondurulmuş veya kurutulmuş ürünler, ilave şeker, doymuş yağlar ve sodyum gibi "sinsi malzemeler" içerebiliyor. Bu nedenle Dr. Bleich, işlenmiş sebze ve meyveleri alırken gıda etiketlerini mutlaka okumayı ve bu malzemeleri minimumda tutan ürünleri seçmeyi tavsiye etti.

2) TÜM YAĞLAR KÖTÜDÜR.

1940'ların sonlarında yapılan araştırmalarda, yüksek miktarda yağ içeren besleme modelleriyle, yüksek kolesterol düzeyleri arasında bir korelasyon olduğu görüldü. Bunun üzerine uzmanlar beslenmedeki toplam yağ miktarını azaltmanın, kalp hastalığı riskini de azaltacağı sonucuna vardı.

1980'li yıllara gelindiğinde, doktorlar, resmi sağlık kurumlarının temsilcileri, gıda endüstrisi ve basın, az yağlı gıdalarla beslenmenin herkes için faydalı olacağını söylüyordu. Halbuki bu şekilde beslenmenin kalp hastalıklarını veya aşırı kiloları ya da obeziteyi önleyebileceğine dair somut deliller bulunmuyordu.

California Üniversitesi İnsan Beslenme Merkezi'nde dersler veren Dr. Vijaya Surampudi, yağların adının bu şekilde iyiden iyiye lekelenmesiyle hem tüketicilerin hem de gıda üreticilerinin yağdan alınan kalorileri eksiltip yerine beyaz un ve ilave şekerden alınan kalorileri koyduğunu belirtti. Dr. Surampudi, "Bu durum insanların zayıf kalmasını sağlayacağına aşırı kilo ve obezite oranlarının kayda değer oranda artmasına neden oldu" diye konuştu.

Gerçekte tüm yağların kötü olmadığının altını çizen Dr. Surampudi şu noktaların altını çizdi:

-- Doymuş ve trans yağlar gibi yağ türleri kalp hastalığı ve inme gibi hastalıkların riskini artırabilir.

-- Öte yandan zeytinyağında ve diğer bitkisel yağlarda, avokadoda, belli kuru yemişlerde ve tohumlarda bulunan tekli doymamış yağlar ile ayçiçeği ve diğer bitkisel yağlarda, cevizde, balıklarda ve keten tohumunda bulunan çoklu doymamış yağlar, hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur.

-- İyi yağlar aynı zamanda vücudun enerjik olması, önemli hormonların üretilmesi, hücre fonksiyonunun desteklenmesi ile bazı besin maddelerinin emilmesinin sağlanması gibi önemli roller oynar.

"Bir ürünün ambalajında 'yağsız' ibaresini gördüğünüzde otomatikman sağlıklı olduğunu varsaymayın" uyarısında da bulunan Dr. Surampudi, bunun yerine basit malzemeler içeren ve ilave şeker bulundurmayan ürünlere öncelik vermeyi tavsiye etti.

3) KİLO VERMEK İÇİN EN ÖNEMLİ FAKTÖR "ALINAN KALORİ-HARCANAN KALORİ" DENGESİDİR.

Tüketilen kaloriden fazlasını almanın, uzun vadede kilo almaya yol açabileceği doğru. Öte yandan tükettiğinizden az kalori almak da en azından kısa vadede kilo vermenize yardımcı olabilir.

Ancak araştırmalara göre, daha fazla yemenin aşırı kilolarla ya da obeziteyle sonuçlanan sürekli kilo alımına neden olacağı doğru değil. Tufts Üniversitesi bünyesinde bulunan Friedman Beslenme Bilimi ve Politikası Okulu'ndan Prof. Dr. Dariush Mozaffarian, "Uzun vadede bu durumlara sebep olan asıl şey yediklerimizin miktarı değil çeşitleri olabilir" dedi.

Rafine nişastalı atıştırmalıklar, kahvaltılık gevrekler, krakerler, enerji bar'ları, hamur işleri, gazlı içecekler ve şekerlemeler gibi aşırı işlenmiş gıdalar, kilo alımı konusunda özellikle zararlı olabilir. Zira bu yiyecekler hızla sindiriliyor ve kanımızı bir anda glikoz, früktoz ve aminoasitlerle dolduruyor. Bu besin maddeleri de karaciğerde yağa dönüşüyor.

Dolayısıyla sağlıklı bir kiloda kalmak için ihtiyacımız olan asıl şey, kalori saymak yerine genel anlamda sağlıklı beslenmeye öncelik vermek; bir başka deyişle yediklerimizin niceliği değil niteliği.

4) TİP 2 DİYABETLİ KİŞİLER MEYVE YEMEMELİDİR.

Bu efsanenin kökeninde aslında meyveler değil meyve suları yatıyor. Zira meyve suları içerdikleri yüksek miktarda şeker ve düşük lif nedeniyle, kan şekeri düzeylerinin artmasına neden olabiliyor.

Ancak araştırmalar meyve yemek söz konusu olduğunda farklı bir tablo ortaya koyuyor. Örneğin bazı çalışmalara göre, günde bir öğün taze meyve (özellikle de yaban mersini, üzüm ve elma) yiyenlerin Tip 2 diyabet geliştirme riski daha düşük. Öte yandan Tip 2 diyabetli kişiler üzerinde yapılan bazı başka araştırmalar da, taze meyve tüketiminin kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabileceğine işaret ediyor.

San Francisco'da bulunan Kaiser Permanente kliniğinde beslenme ve yaşam tarzı tıbbı direktörü olarak görev yapan iç hastalıkları uzmanı Dr. Linda Shiue, "Bu efsaneye bir son vermenin zamanı geldi" derken meyvelerde bulunan lifler, vitaminler, mineraller ve antioksidanların Tip 2 diyabetliler dahil herkesin sağlığına faydalı olacağını vurguladı.

5) BİTKİSEL SÜTLER HAYVANSAL SÜTLERDEN DAHA SAĞLIKLIDIR.

Yulaf, badem, pirinç gibi bitkilerden elde edilen sütlerin inek sütünden daha besleyici olduğuna dair kanı gittikçe yaygınlaşıyor. Arizona Üniversitesi'nde sürdürülebilir gıda sistemleri alanında dersler veren eski ABD Tarım Bakan Yardımcısı Kathleen Merrigan, "Bu kesinlikle doğru değil" dedi.

"Öncelikle protein değerlerine bakalım: İnek sütünün bir bardağında ortalama 8 gram protein bulunuyor. Bu değer, aynı miktarda badem sütünde 1-2 gram, yulaf sütünde ise 2-3 gram civarında" diyen Dr. Merrigan sözlerini şöyle sürdürdü: "Bitkisel sütlerin besin değerleri değişebiliyor. Dahası içeriklerinde sodyum ve ilave şekerler gibi çok sayıda ek malzeme bulunuyor. Bu da sağlık için zararlı olabilir."

6) PATATES SAĞLIĞA ZARARLIDIR.

Patates yüksek glisemik indekse sahip bir sebze, yani içeriğindeki karbonhidratlar hızla sindiriliyor ve kan şekerini yükseltebiliyor. Bu nedenle adı kötüye çıkmış durumda.

Ne var ki Johns Hopkins Üniversitesi Yaşanabilir Gelecek Merkezi'nde gıda toplulukları ve kamu sağlığı programını yürüten Daphene Altema-Johnson, "Patates aslında sağlığa faydalı olabilir" dedi. Zira özellikle kabuğuyla tüketildiğinde patates çok zengin bir C vitamini, potasyum ve lif kaynağı. Dahası birçok başka besin maddesini de içeren patates, bütün yıl pazarlarda ve marketlerde bulunabilen, ekonomik bir ürün.

Öte yandan patatesi fırınlama, közleme, haşlama ya da airfryer'da kızartma gibi daha sağlıklı metotlarla hazırlamak gerektiği de akılda tutulmalı.

7) ÇOCUKLARA BELLİ BİR YAŞA GELENE KADAR ASLA YERFISTIĞI VE TÜREVLERİ VERİLMEMELİDİR.

Uzun yıllar boyunca uzmanlar, ebeveynlere, çocuklarda gıda alerjisi gelişmesini önlemek için yerfıstığı ve yumurta gibi yaygın alerjen gıdaların belli bir yaşa kadar verilmemesini tavsiye etti. Ancak şimdilerde alerji uzmanları, yerfıstığı ve türevlerinin çocuklara erkenden verilmesinin daha doğru olduğunu söylüyor.

Uzmanlara göre, sulandırılmış fıstık ezmesi, fıstık patlağı veya fıstık tozları gibi yerfıstığı ürünleri 4-6 ay civarında bebek katı gıdalara hazır olduğunda verilebilir. Ancak bütün fıstık vermek tehlikeli. Dahası ağır egzaması ya da bilinen bir gıda alerjisi olan çocukları da bu tavsiyenin dışında tutmak gerekiyor.

Northwestern Üniversitesi Feinberg Tıp Okulu'nda Gıda Alerjileri ve Astım Araştırmaları Merkezi'nin direktörü olan pediatri uzmanı Dr. Ruchi Gupta, "2 çay kaşığı pürüzsüz fıstık ezmesini suyla, anne sütüyle ya da devam sütüyle açıp haftada 2-3 kez bebeğinize vermekle başlayabilirsiniz" dedi.

Ağır egzaması olan bebeklerde fıstık ürünlerine başlamadan önce bir çocuk doktoruna ya da alerji uzmanına danışmak gerektiğini de vurgulayan Dr. Gupta, "Gıda alerjilerini önlemek için bebeğinizi ilk bir yıl çeşitli gıdalarla beslemek de önemli" diye konuştu.

8) BİTKİLERDEN ALINAN PROTEİN YETERLİ DEĞİLDİR.

Stanford Üniversitesi'nde beslenme bilimi alanında çalışmalar yapan Prof. Dr. Christopher Gardner, "Vejetaryenlere sorulan 1 numaralı soru 'Proteini nereden alıyorsun?' oluyor. İnsanlar bitkilerin proteinlerin yapıtaşları olan bazı aminoasitlerden tamamen yoksun olduğuna inanıyor. Ancak aslında tüm bitkisel besinler 9 esansiyel aminoasit dahil 20 aminoasidin tamamını içeriyor" dedi.

Dr. Gardner aradaki farkı da şöyle özetledi: "Bitkisel besinlerdeki aminoasitlerin oranı, hayvansal gıdalardaki aminoasit oranı kadar ideal değil." Bir başka deyişle baklagiller, tahıllar ve kuru yemişler gibi protein zengini bitkisel gıdaları yeterli miktarlarda ve doğru kombinasyonlarla tüketmek, toplamda yeterince protein alınabileceği anlamına geliyor. Dr. Gardner, bu durumu, "Protein almak düşündüğünüzden çok daha kolay" sözleriyle özetledi.

9) SOYA BAZLI GIDALARIN TÜKETİMİ MEME KANSERİ RİSKİNİ ARTIRABİLİR.

Hayvanlar üzerinde gerçekleştirilmiş ve soyada bulunan ve izoflavon adı verilen bitkisel östrojen türünün yüksek dozlarda alımının, meme dokularında tümör hücrelerinin büyümesini tetikleyebileceğine işaret eden bazı çalışmalar mevcut. Bununla birlikte Harvard Üniversitesi T.H. Chan Kamu Sağlığı Okulu'nda beslenme bölüm başkanı olarak görev yapan Dr. Frank B. Hu, "Ama bu ilişki insanlar üzerinde yapılan araştırmalarla doğrulanmış değil" dedi.

Şu ana kadar yapılan araştırmalar, soya tüketimiyle insanlarda meme kanseri riski arasında bir bağlantıya işaret etmiyor. Aksine soya bazlı yiyecek ve içeceklerin, meme kanserine karşı koruyucu olduğu ve hastalarda hayatta kalma şansını artırabileceği düşünülüyor.

Dr. Hu, "Soya bazlı yiyecekler aynı zamanda kalp hastalığı riskini azaltan yüksek kaliteli protein, lif, vitaminler ve mineraller açısından da çok zengin" dedi. Sözün kısası araştırma sonuçları net: Beslenmenize soya bazlı besinleri gönül rahatlığıyla dahil edebilirsiniz.

10) BESLENMEYLE İLGİLİ TEMEL TAVSİYELER SÜREKLİ DEĞİŞİYOR.

New York Üniversitesi'nde beslenme, gıda çalışmaları ve kamu sağlığı alanında dersler veren Dr. Marion Nestle, "Bu doğru değil" dedi ve ekledi: "Obezite, Tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi sorunları önlemeye ilişkin beslenme tavsiyeleri 1950'lerde ilk ortaya çıktığında, kalori dengesi kurulması, doymuş yağlardan, tuzdan ve şekerden zengin gıdaların tüketiminin azaltılması öneriliyordu. Şu anki beslenme yönergeleri de aynı şeyi söylüyor."

Elbette zaman içinde bilim ilerledikçe bazı değişiklikler yaşanıyor ama sağlıklı beslenmenin temelleri aynı. Yazar Michael Pollan bunu çok basit bir biçimde, "Besin tüketin. Çok aşırı olmasın. Çoğunlukla bitkisel olsun" sözleriyle ifade ediyor.

Dr. Nestle, bu tavsiyenin 70 yıl önce de geçerli olduğu gibi bugün de geçerli olduğunu belirterek, "Üstelik sevdiğiniz şeyleri yemek için de çok fırsatınız var" dedi.

The New York Times'ın "10 Nutrition Myths Experts Wish Would Die" başlıklı haberinden derlenmiştir.