Yaza hazırlık diyetiniz hazır! Düşük kalorili tarifler de burada
Güncelleme Tarihi:
Değişim vakti! Mevsimler gelip geçerken doğanın bize sunduğu besinler dahi değişiyor. Biz de bu değişime ayak uydurmalı, beslenmemizi yeniden gözden geçirmeliyiz.
Değişim vakti! Mevsimler gelip geçerken doğanın bize sunduğu besinler dahi değişiyor. Biz de bu değişime ayak uydurmalı, beslenmemizi yeniden gözden geçirmeliyiz. Sağlıklı beslenmenin mevsimi yoktur ancak; mevsim değişimlerinin beslenmemiz üzerindeki farklı etkilerini de göz ardı edemeyiz… Sağlıklı, fit bir vücut için mevsimlere bağlı kalmamalı fakat mevsimsel bir takım kolaylıkların farkında olmalı, fırsatları iyi değerlendirmeliyiz. Sağlıklı bir yaşam istiyorsak en kısa sürede tohumları ekmeye başlamalı, hasat vaktine iyi hazırlanmalıyız. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Sinem Usuk, yaza sağlıklı ve fit girmek isteyenlere özel tarifler verdi ve örnek bir diyet listesi sundu.
• Yaz mevsiminin güzel havaları ve uzun gün süreleri fiziksel aktivite için en büyük ateşleyici güç. Hayatınıza katacağınız her aktif süre, sağlıklı beslenirken fit kalmanızda size yardımcı olacak. Bu yaz adım sayarlarınızdaki günlük adım sayınız eş-dost ile yarış konunuz olsun!
BAKMADAN GEÇME!
• Bol su içmeyi, vücudu yeterli suya doyurmayı unutmayın. Yazın karşılaştığımız baş ağrılarının en büyük nedeni kaybedilen sıvının yerine koyulmamasıdır. Şekerli soğuk içecekler yerine suyunuzu renk renk mevsim meyveleriyle aromalandırın; her saat başı 1 bardak su içmeyi unutmayın.
• Kışın aramızın biraz bozulduğu taze sebzelerle ilişkileri düzeltme zamanı. Yazın hem hazırlama kolaylığı hem tüketirken bize verdiği ferahlık sayesinde yaz sebzeleri sofralarımızın baş tacı olmalı. Diyet süresince sağladıkları uzun süre tokluk etkisi ise bonusu! Sebzelerinizi ve meyvelerinizi renk renk tüketmeye önem verin. Renkler meyve ve sebzelerin iç güzelliklerinin dışa yansımalarıdır. Ne kadar renk, o kadar antioksidan, o kadar kanser savaşçısı öğe demek…
BAKMADAN GEÇME!
• Pişirme yönteminiz çok sağlıklı bir besinin dahi size zarar vermesine neden olabilir. Besinlerinizi tencere usulü-haşlayarak, fırında veya ızgara yaparak hazırlayın. Sebzelerinizi çok pişirmeden tüketmeyi alışkanlık haline getirin.
• Ara öğün yapmanız enerjinizi toplamada, açlık krizlerinizi önlemede ve gün içinde tükettiğiniz besin çeşitliliğini arttırmada size destek olabilir. Bu sayede sürdürülebilir sağlıklı beslenme davranışı kazanabilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
• Yazın bir diğer besinine de parlak “güneş ışığı” desek yanılmış olmayız. D vitamini depolarınızı dolduran yaz güneşinden faydalanmayı ihmal etmeyin…
DÜŞÜK KALORİLİ TARİFLER
Proteinli tok tutan kahvaltı salatası
İhtiyacımız olan malzemeler: 3 kaşık lor peyniri, 2 bütün ceviz, 5 adet badem, 1 tatlı kaşığı keten tohumu, tere, roka, maydonoz, marul, cherry domates. Sebzeleri iri iri doğradıktan sonra lor peyniri, irili ufaklı parçalara ayırdığınız ceviz, badem ve son olarak keten tohumunu ilave edin. Lor peynirinin kaliteli ve yüksek protein içeriği, yağlı tohumların sağlıklı yağ asidi çeşitleri, sebzelerin posalı yapısı sayesinde öğle yemeğine kadar açlık hissetmeden, vitamin ve mineral depolarınızı desteklemiş şekilde gününüzü geçirebilirsiniz!
BAKMADAN GEÇME!
Fit mücver
Kabak düşük kalorisi, yüksek lif içeriği ve eklendiği tüm besinlere uyumuyla bize yazı en çok özlettiren yaz sebzelerinden biri. Bu tarif ile hem farklı besin gruplarını bir arada tüketecek hem de diyet sürecinizde lezzetli ve tok tutan bir alternatifi daha beslenme programınıza eklemiş olacaksınız.
2 adet rendelenmiş kabağın içine 2 yemek kaşığı yoğurt, 1 adet yumurta, 2 yemek kaşığı sıcak su ile ıslatılmış yulaf ezmesi, 1 çorba kaşığı zeytinyağı, tuz, karabiber ve pulbiber ilave edip karıştırın. Yağlı kağıt üzerine yayarak 180 derece fırında 15-20 dakika pişirin.
Hurma topları
Tatlı krizlerimizin sağlıklı beslenmeyle birlikte azaldığını veya daha kontrol edilebilir olduğunu biliyoruz. Ancak sağlıklı beslenme “ömür boyu sürdürülebilir olmalı” ilkesinden yola çıkarak aralarda hayata tad katmaya da ihtiyacımız var. Tabii yine en sağlıklı formunda!
İhtiyacımız olan malzemeler: 1 bardak tuzsuz badem, 1 bardak Hindistan cevizi tozu, 12 adet hurma, 1 tatlı kaşığı toz tarçın, 1 tatlı kaşığı kakao, 1 tatlı kaşığı keçiboynuzu unu. Hurmaları sıcak suda bekletin. Bademleri robotta toz haline getirin. Hurmalar iyice yumuşadıktan sonra çekirdeklerini çıkarın ve püre haline getirin. Pürenin içine diğer tüm malzemeleri ekledikten sonra karışımı 6 parçaya bölerek top şekli verin. En son Hindistan cevizi tozuna bulayarak, dolapta yarım saat bekletin. Ara öğünlerde 2 adet hurma topunu gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
UYANINCA
• 1 bardak ılık su ile birlikte 1 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu
KAHVALTI
HAFTANIN 4 GÜNÜ
• 1 adet yumurta (haşlanmış/omlet/menemen)
• Proteinli Tok Tutan Kahvaltı Salatası (Tarifler kısmına bakınız)
• 1-2 dilim tam buğday ekmeği
HAFTANIN 3 GÜNÜ
• Pratik Kahvaltı
o 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
o 1 su bardağı yoğurt
o 1 yemek kaşığı siyah, çekirdekli kuru üzüm veya 1 küçük boy elma
o 2-3 bütün ceviz veya 10 adet badem/fındık (kavrulmamış)
ARA ÖĞÜN
(2 saat sonra) (*Ara öğün ihtiyacı kişiden kişiye farklılık gösterir)
• 1 bardak ılık, tarçınlı süt
• 1 porsiyon mevsim meyvesi
BAKMADAN GEÇME!
ÖĞLE
5 GÜN
• 6-8 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
• 3-4 yemek kaşığı kadar yoğurt veya 300 ml ayran
• 1-2 dilim tam buğday ekmeği
2 GÜN
• Baklagil Salata
o 4-5 yemek kaşığı mercimek veya nohut
• 1 orta boy kapya biber, 2 adet yeşil biber, domates, salatalık, mevsim yeşillikleri doğranır. 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edildikten sonra tüm malzeme karıştırılır.
• 3-4 yemek kaşığı yoğurt
ARA ÖĞÜN (2 saat sonra)
• 4 adet gün kurusu kayısı veya 1 yemek kaşığı kuru dut
• 10 adet badem / fındık (kavrulmamış)
VEYA
• 2 adet hurma topu (Tarifler kısmına bakınız)
BAKMADAN GEÇME!
AKŞAM
• 3 GÜN: 100-120 gr (3-4 köfte kadar) kırmızı et veya 150 gr (1 avuç kadar) tavuk/hindi eti
• 2 GÜN: 200 gr kadar ızgara balık
• 2 GÜN: 6-8 yemek kaşığı kuşbaşı etli/kıymalı/tavuklu sebze yemeği + 3-4 yemek kaşığı yoğurt
• Karışık Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke serbest)
o Her gün çeşit çeşit hazırlayacağınız salatanızı ana yemeklerinizin yanına muhakkak ilave edin.
ARA ÖĞÜN
• Bağırsak Dostu Antioksidan İçecek
o 1 su bardağı kefir
o 2 yemek kaşığı ahududu/böğürtlen
o 1 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu
Tüm malzeme blenderda karıştırılıp servis edilir.
BAKMADAN GEÇME!
*7 günlük örnek bir beslenme programıdır. Yetişkin bir bireyin günlük besin ihtiyacı yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite ve genel sağlık durumuna göre değişmektedir. Lütfen bu konuda beslenme uzmanınıza danışınız.