Yaza formda girmek isteyenler için 10 öneri
Güncelleme Tarihi:
Kış aylarında pek çoğumuz için kilo alımı kaçınılmaz ancak bahar aylarıyla birlikte yaz mevsimine fazla kilolardan arınmış olarak girmek istiyoruz. Beslenme ve Diyet Uzmanı Nilay Kayım bazı basit ama etkili önlemlerle metabolizmayı canlandırmanın ve fazla kilolardan kurtularak yaza sağlıklı ve formda girmenin zor olmadığını söyledi ve yaza formda girmek için 10 yöntemi sıraladı.
1-Karbonhidrat alımından korkmayın
Yağ yakımı metabolizmasında karbonhidrat alımının önemi büyüktür. Özel diyetler haricinde karbonhidrat içeren gıdaları diyetten kontrolsüzce çıkarmak; daha fazla acıkma hissi, tatlı isteği ve porsiyonlarınızın büyümesine neden olabilir. Beslenmenize lif içeriği yüksek sağlıklı karbonhidratları (bulgur, karabuğday, kurubaklagiller, tam buğday makarna, yulaf vb.) porsiyon kontrolü yaparak eklemeli; kilo alımına neden olan karbonhidrat içeren besinleri (tatlı, şeker, meyve suları, hamurişi vb gıdalar) diyetten çıkarmalısınız.
2-Yağ tüketimini tamamen sıfırlamayın
Diyet dediğimizde aklımıza yağ tüketimini tamamen sıfırlamak gelmemeli! Ancak fast food, paketli gıdalar ve kızartmalar gibi yüksek doymuş yağ oranı fazla olan besinlerden kaçınmak gerekir. Diyete bu tip gıdalar yerine ceviz, fındık, avokado, zeytinyağı gibi gıdaların eklenmesi, sanılanın aksine ağırlık kaybını kolaylaştırır.
BAKMADAN GEÇME!
3-Düşük protein alımından kaçının
Yetersiz protein alımı; metabolizma hızı ve kas sentezini azaltmakta, ödem artışına neden olmaktadır. Özellikle yağ kaybı, kas artışı amacıyla yapılan egzersizlere mutlaka yeterli protein alımı da eşlik etmelidir. Beslenmenize daha çok balık, kefir, yumurta ekleyerek diyetinizin protein içeriğini artırabilirsiniz.
4-Daha fazla hareket edin
Hareket etmek metabolizmayı hızlandırır hormonal değişimler ile diyete motivasyonu artırır. Dünya Sağlık Örgütü, haftalık en az 150-300 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktiviteyi öneriyor. Haftada en az üç gün bir saat tempolu yürüyüş yapmaya özen gösterin.
BAKMADAN GEÇME!
5-Her öğününüze sebze ekleyin
Sebzeler yüksek lif, vitamin ve mineral içerir. Özellikle potasyum içeriği yüksek sebzeler (ıspanak, pazı, marul, maydanoz, havuç gibi) ödem atımını kolaylaştırır. Ayrıca sebze tüketimi ile tokluk süresi de uzar. İçerisinde tüm besin gruplarını içerecek şekilde hazırladığınız ana öğün salataları ile ödem atımını kolaylaştırabilir ve daha uzun süre tok kalabilirsiniz. Böbrek hastaları sebze tüketiminde dikkatli olmalı ve beslenme uzmanına danışmalıdır.
6-Şekerli içeceklere dikkat edin!
Havaların ısınmasıyla birlikte dondurma, şekerli ve gazlı içecekler, meyve suları, kremalı/şuruplu kahve tüketimi artmakta ve bu durum kilo artışına neden olur. Diyetinizdeki bu tip gıdaların yerine sade maden suyu, şekersiz soğuk kahveler ve ev yapımı şekersiz sebze/meyve içecekleri ekleyebilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
7-Su tüketimini artırın, kafeini sınırlayın
Günlük sıvı ihtiyacınız ağırlık (kg) x 30-35 ml’dir. Ancak bu tüketime kafein içermesi nedeniyle çay ve kahveyi dahil etmemelisiniz. Kafein, diüretik etki yaratarak vücudunuzu susuz bırakır. Günlük ihtiyacınız olan sıvı miktarını almanız metabolizmayı hızlandırır, ödem atımını sağlayarak vücudu toksinlerden arındırır.
8-Bağırsak sağlığınızı destekleyin
Bağırsak sağlığı ağırlık kaybını etkileyen faktörler arasındadır. Bağırsak sağlığını korumak veya geliştirmek için günlük ihtiyacınız olan lifi (25-35 gr) almalı, kefir gibi fermente gıdaları tüketmeli ve gerektiği durumlarda doktorunuza danışarak probiyotik takviyelerden yararlanmalısınız.
BAKMADAN GEÇME!
9-Uyku düzeninize dikkat edin!
Uyku düzenindeki bozulmalar, açlık-tokluk durumunu etkileyen hormonlarda dengesizlikler meydana getirmektedir. Ayrıca yetersiz uyku ile kortizol salınımı artmakta ve yüksek kalori /karbonhidratlı gıdalara eğilim gözlemlenmektedir. Yetersiz uyku sonucu oluşan yorgunluk ise hem besin alımını etkilemekte hem de fiziksel aktivitenin azalmasına neden olmaktadır. Yetişkin bireyler için en az 7-8 saat uyku süresi önerilmektedir. Bu nedenle uyku düzeninize mutlaka özen gösterin.
10- Şok diyetlerden uzak durun
Çok düşük kalorili veya tek tip gıdaları içeren şok diyetler kas ve sıvı kaybına neden olur. Tartıda hızlıca eksilen o rakamlar aslında yağ kaybını yansıtmaz. Ayrıca bu amaçla kontrolsüz bir şekilde kullanılan besin destekleri ise karaciğer ve böbrekler başta olmak üzere sağlığa ciddi zararlar verebilme hatta hayati riske bile yol açabilir. Bu nedenle şok diyetlerden kesinlikle uzak durulmalı.
BAKMADAN GEÇME!
Beslenme ve Diyet Uzmanı Nilay Kayım, metabolizma hızlandırıcı salata ve ödem atıcı içecek tarifi de verdi…
Metabolizma hızlandırıcı salata
7-8 yaprak marul,
½ demet maydanoz
½ demet dereotu
1-2 adet haşlanmış enginar
3 yemek kaşığı haşlanmış maş fasulyesi
2-3 adet çilek
1-2 kaşık zeytinyağı, bol limon suyu,
1-2 kaşık elma sirkesi (tercihen)
Hazırlanışı:
Tüm malzemeler doğranır ve karıştırılır (yeşillikler artırılabilir). Üzerine zeytinyağı, limon, sirke eklenir. Tercihen tuz yerine baharat (pulbiber, sumak vb) kullanılabilir. Yanında 1 bardak kefir ile ana öğün olarak tüketilebilir. Diğer öğününüze et grubu eklemeyi unutmayınız
Ödem atıcı içecek
1 şişe maden suyu
2 dilim ananas
1 salatalık
1/3 demet maydanoz
1/3 demet nane
½ adet limonun suyu
100 ml yeşil çay
Hazırlanışı:
Yeşil çay 100 ml suda demlenir ve soğutulur. İçerisine maden suyu, ananas, salatalık, maydanoz, nane eklenir ve blender edilir. Son olarak limon suyu da eklenir ve afiyetle içilir.